低GI飲食,讓血管頭好壯壯


鄭師嘉營養師撰
2009年以來,減糖風潮從美國席捲而來,除了低碳水化合物飲食能夠改善代謝症候群的相關指標,低GI飲食更是蔚為風潮,研究指出GI飲食可穩定血糖、降低胰島素阻抗、肥胖、心血管疾病等。

傳統會給予 carbohydrate counting計算醣類份數,但現在依據醣類結構組成的不同,個體的血糖反應更為重要(GI)。來看看研究怎麼說~




研究指出
GI與低GI的食物在人體的代謝機轉上是不同的研究證實低GI飲食能夠在葡萄糖耐量異常(IGT,前糖尿病期,可能引發粥狀動脈疾病)時增加胰臟β細胞分泌胰島素,並且可控制餐後血糖


因此作者認為維持血管內皮健康不在於降低碳水化合物的攝取,而是保持45~60%的碳水化合物選擇低GI食物作為飲食管理的對策。

雖然目前研究有限,但增加高GI攝取顯著增加AI(0.01%),提高罹患心血管疾病發生率。
AI(arterial stiffness, augmentation index),即動脈僵硬度、增強指數。

另外,在給予過重/肥胖受試者相同的碳水化合物含量,分成高、低GI組,發現攝取低GI(GI=40)的血管舒張反應顯著優於高GI(GI=100)

文獻指出,攝取低GI飲食能夠提高FMD,增加血管擴張的能力,檢哨血管內皮功能不良,降低血栓的發生。



最近有一項動物試驗比較簡單醣類與複合性醣類的GI對餐後血管內皮功能、氧化壓力指標、AGE前驅物的影響,結果顯示複合性醣類搭配低G I可提升FMD,降低CVD的發生
*FMD被用來評估血管內皮功能障礙FMD降低代表血管擴張下降

因此,長期:可以透過飲食中減少總碳水化合物攝取或選擇GI食物,改善血管內皮功能、降低罹患心血管疾病,從降低升糖負荷(GL)做起 ,進一步可再加入DASH OmniHeart diet plan 
       
OmniHeart diet plan
遵循DASH原則,但是將重點放在蛋白質,因此來自蛋白質的熱量佔25%、碳水化合物限制為48%、脂肪佔27%(大約半數為不飽和脂肪)
飲食上增加更多的豆類、堅果和種子,以及瘦肉、魚和家禽



資料來源: Elena Jovanovski, et al. (2015). Carbohydrates and Endothelial Function: Is a Low-Carbohydrate Diet or a Low-Glycemic Index Diet Favourable for Vascular Health? Clin Nutr Res.v.4(2)

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