低GI飲食，讓血管頭好壯壯

鄭師嘉營養師撰

自2009年以來，減糖風潮從美國席捲而來，除了低碳水化合物飲食能夠改善代謝症候群的相關指標，低GI飲食更是蔚為風潮，研究指出低GI飲食可穩定血糖、降低胰島素阻抗、肥胖、心血管疾病等。

傳統會給予 carbohydrate counting計算醣類份數，但現在依據醣類結構組成的不同，個體的血糖反應更為重要(即GI值)。來看看研究怎麼說～

研究指出高GI與低GI的食物在人體的代謝機轉上是不同的。研究證實低GI飲食能夠在葡萄糖耐量異常(IGT，前糖尿病期，可能引發粥狀動脈疾病)時增加胰臟β細胞分泌胰島素，並且可控制餐後血糖。

因此作者認為維持血管內皮健康不在於降低碳水化合物的攝取，而是保持45~60%的碳水化合物，選擇低GI食物作為飲食管理的對策。

雖然目前研究有限，但增加高GI攝取顯著增加AI(0.01%)，提高罹患心血管疾病發生率。

※AI(arterial stiffness, augmentation index)，即動脈僵硬度、增強指數。

另外，在給予過重/肥胖受試者相同的碳水化合物含量，分成高、低GI組，發現攝取低GI組(GI=40)的血管舒張反應顯著優於高GI組(GI=100)。

文獻指出，攝取低GI飲食能夠提高FMD，增加血管擴張的能力，檢哨血管內皮功能不良，降低血栓的發生。

最近有一項動物試驗比較簡單醣類與複合性醣類的GI對餐後血管內皮功能、氧化壓力指標、AGE前驅物的影響，結果顯示複合性醣類搭配低G I可提升FMD，降低CVD的發生。

*FMD被用來評估血管內皮功能障礙，FMD降低代表血管擴張下降

因此，長期：可以透過飲食中減少總碳水化合物攝取或選擇低GI食物，改善血管內皮功能、降低罹患心血管疾病，從降低升糖負荷(GL)做起 ，進一步可再加入DASH或 OmniHeart diet plan 。

       

※OmniHeart diet plan

遵循DASH原則，但是將重點放在蛋白質，因此來自蛋白質的熱量佔25%、碳水化合物限制為48%、脂肪佔27%(大約半數為不飽和脂肪)

飲食上增加更多的豆類、堅果和種子，以及瘦肉、魚和家禽。

資料來源: Elena Jovanovski, et al. (2015). Carbohydrates and Endothelial Function: Is a Low-Carbohydrate Diet or a Low-Glycemic Index Diet Favourable for Vascular Health? Clin Nutr Res.v.4(2)