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擊破隱性飢餓的秘密武器

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擊破隱性飢餓的秘密武器 營養師天團新營養食代 黃品瑄營養師撰     每天早起上班總是會來杯拿鐵提神嗎?那你有聽過綠拿鐵嗎?有些人以為是抹茶牛奶,那你就大錯特錯囉!其實 綠拿鐵跟一般所知的拿鐵或抹茶牛奶沒有關係,它是一種富含營養的綠色蔬果昔 ,現代人時時交際應酬大魚大肉,飲食上蔬菜水果往往吃不夠,工作時為圖省時間更常選擇快速方便的精緻加工食品,但 食物經過度加工除了會讓營養流失、過多的調味也會使熱量及鈉含量隨之提升 。在台灣有高達九成以上的民眾有隱性饑餓的問題,這都是因為飲食精緻化、蔬果吃得少,維生素及礦物質攝取不足所導致,久而久之便會讓人常覺得疲倦、嗜睡、免疫力下降容易生病甚至代謝變差更容易胖,而綠拿鐵就是因應現代人需求誕生的飲品,讓我們一起來一探它的特別之處吧! 綠拿鐵有什麼好處     綠拿鐵也就是綠果昔, 主要以大量綠色蔬菜做基底搭配不同的天然食材攪打而成 ,因其奶綠色的外觀及濃郁的口感神似加了牛奶的飲品,而有綠拿鐵的稱呼。綠拿鐵是以蔬菜為主、水果為輔再搭配適量堅果的飲品, 除了有蔬果的高纖外,更含有豐富的植化素、維生素、礦物質及堅果的好油脂 ,由於飲食中大魚大肉、精緻甜食吃得多,纖維吃得少,很容易就有肥胖、便秘的問題,如果能每天來杯營養豐富且富飽足感的綠拿鐵取代一餐,對於改善便秘甚至體重控制都有不錯的效果。 如何運用在體重控制?     其實綠拿鐵可以作為一種飲食控制的方法,適度的限制一天熱量攝取,同時也能讓腸道休息,一杯 400c.c. 的綠拿鐵熱量約為 250 大卡,若能 以綠拿鐵部分取代早餐或晚餐,搭配適量澱粉與蛋白質 ,如小條地瓜、御飯糰、茶葉蛋及雞胸肉即可。舉個例子,早餐一杯綠拿鐵加一顆蛋約 350 大卡,中午正常吃,晚餐一杯綠拿鐵加一條地瓜取代便當約 400 大卡,一天下來就能減少攝取 400-500 大卡的熱量。 至於到了下午總是會嘴饞的上班族,相較於高精緻糖高熱量的手搖飲或甜食蛋糕,以 綠拿鐵做為下午茶時光的飲品 ,不但能補充一天的水分攝取,也能有足夠的飽足感且清爽無負擔。接下來就讓黃品瑄營養師來告訴大家如何製作美味的綠拿鐵吧! 掌握黃金三元素,輕鬆打出你的綠拿鐵     構成一杯美味的 綠拿鐵主要有三個元素:蔬菜+水果+少許堅果及適量水,蔬菜水果的比例調整

吃對食物,保護關節可以很EASY

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吃對食物,保護關節可以很 EASY 營養師天團新營養食代 黃品瑄營養師撰 ü   關節若顧好,健康沒煩惱       你是否常覺得膝蓋隱隱作痛,想綁個鞋帶卻痛到蹲不下去呢?根據衛福部的調查顯示, 國人常見膝關節的問題,如退化性關節炎、類風濕性關節炎等盛行率已達 15% ,而近年來好發年齡甚至有下降的趨勢,不少 40 歲出頭的青壯年就已出現膝關節不適、功能退化的困擾。關節不好,會影響生活及健康,所以關節保養無年齡限制,不論男女老少,平時都應照顧好自己的關節,才能預防或減輕關節炎帶來的生活不便。 ü   退化性關節炎原因     退化性關節炎是由老化所引起的,隨著年紀的增長,身體許多功能不可避免的也會漸漸退化。人體就像機器一樣,零件用久了自然會耗損需要保養,一般來說用來保護關節的軟骨會週期性的汰換新生。在正常的情況下,關節軟骨更新修補的速度趕得上耗損速度,但 隨著老化,修補速度逐漸跟不上耗損,關節失去軟骨保護就容易受到傷害,造成膝關節的發炎疼痛 。 ü   你該知道的護關好營養     所以為了要保護我們的關節,有什麼保護關節的營養可以補充呢?主要從兩個方面下手,對抗發炎反應及補充軟骨修復的原料: A.    多吃抗發炎好食材     關節炎是發炎反應的一種,是身體為了抵制有害刺激而產生的免疫反應,但過度的發炎反應,不只造成嚴重的疼痛不適,甚至會造成關節永久的損害,所以平時可以多吃些抗發炎的食材,來降低發炎症狀的發生,而常見的抗發炎食物主要有兩大類: 1.          新鮮蔬果 :蔬菜水果具有豐富的維生素及植化素,像維生素 A 、 C 、 E 、類胡蘿蔔素、類黃酮類等,都是可以對抗氧化,保護細胞減輕發炎症狀的微量營養素。此外,構成軟骨的膠原蛋白生成需要維生素C參與,所以補充蔬果除了能抗發炎也有助於軟骨的生成。 2.          富 Omega-3 脂肪酸的食物 : Omega-3 脂肪酸為人體必需脂肪酸,通常在富含油脂的魚類如鯖魚、秋刀魚以及堅果像核桃、亞麻籽中都可以攝取到,是有助於調節發炎反應及維護血管健康、降血脂的脂肪酸。 B.    有助於軟骨修復的食物         平時補充軟骨組織的原料及有助修復的營養,才能促進關節軟骨合成再生、維持關節的健康,而軟骨組織主要由膠原

不讓歲月侵擾我們的健康

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讓歲月變得不可怕 營養師天團新營養食代 陳柏鈞營養師撰 ü   高齡社會浪潮襲來         21 世紀是個資訊發展快速的世紀,同時也是一個人口結構轉變的世紀。二戰後的嬰兒潮,經過歲月的流逝,如今已邁入人生的老年期。使得台灣人口結構逐漸轉型,並於 1993 年邁入高齡化社會 ( 老年人口超過總人口數 7%) ,如今更於 2018 年 3 月底正式邁入高齡社會 ( 老年人口超過總人口數 14%) ,在亞洲只僅次於日本。另外,內政部更預測可能於 2026 年就會步入超高齡社會 ( 老年人口超過總人口數 20%) , 速度堪比全世界最快速的國家之一 。 ü   年老後的生活品質         台灣老年人口持續增加的趨勢下,首先要思考的便是如何提高老年人的生活品質。生活品質無外乎身、心、靈皆能取得良好的調適與平衡,而為了達到這目標,身體健康無疑為其根本。 2017 的國民營養變遷調查指出, 目前約有 7.9% 的老年人有肌少症、 16% 的老年人有骨質疏鬆的困擾 ,甚至三高的盛行率也是逐年攀高,進而影響日常生活品質。 ü   老年常見肌少症、骨質疏鬆          本團隊近兩年頻繁地深入台中各地區進行銀髮族營養教育,並同步使用 Inbody 230 儀器測量各地區長者們的體組成資料。進一步發現, 參與測量的 622 位長者中,骨骼肌肉量處於不足的範圍,就有 172 位 ( 約 28%) ,而骨質量處於不足的範圍有 74 位 ( 約 12%) ,由此可見肌肉量不足與骨質疏鬆是老年人的高風險營養併發症。 然而,患有肌少症的長者容易因四肢無力、平衡變差而導致較高的跌倒風險,若同時也罹患骨質疏鬆,更面臨骨折的高風險。很可能不小心摔一跤就使長者臥床不起,故如何預防長者罹患肌少症與骨質疏鬆便是需要優先思考的問題。 ü   營養師教你吃得好又吃得巧          正常情況下,肌肉量與骨質密度皆會隨著年齡增加而逐漸下降 ,但下降的速度因人而異,取決於基因遺傳、飲食習慣及運動訓練。基因無法改變,因此從飲食與運動去預防肌肉量快速下降,進而降低肌少症與骨質疏鬆的風險,便更為重要。 飲食部分更要注意的是蛋白質、維生素 B 群與鈣質的攝取,此三者也是老年人最易缺乏的營養素 ,以下就來談談長者們在日常飲食中如何將食物六大類

小產的妳,要更愛護自己

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小產的妳,要更愛護自己 營養師天團新營養食代 林歆惠營養師 現代人因為工作壓力及經濟壓力大、生活作息及飲食不正常、晚婚…等等,造成生產過程中的風險越來越高。可貴的生命得來不易,而 懷孕的前三個月卻是流產的危險期 ,尤其懷孕 媽媽的年齡愈大,流產率愈高 ,相信很多女性一定有不得已的情況才會做此決定,反觀,我們應該更重視這件事情,在流產後吃對營養,有了健康的身體,才能讓下一胎的好孕跟著來。 1.   認識小產的原因 懷孕 20 週以前胎兒流掉或胎兒體重小於 500 克,都稱為流產。美國懷孕協會 (American Pregnancy Association) 指出大多數健康女性平均約 15-20 %有流產的機會,其中懷孕前三個月佔流產的八成,主要是染色體異常,也就是本來就不正常的小孩,大多數染色體異常是由於卵子或精子細胞受損,或是受精卵分裂過程產生問題,而其他的原因如: 不良的生活及飲食習慣、卵子在子宮內膜著床位置不適當、產婦年齡以及產婦本身的其他疾病 2.   小產的症狀 有計畫懷孕或是親密性行為後經期異常的女性,就要驗孕了,如果受孕成功更要特別注重飲食,因為懷 孕前三個月的流產通常反應母親潛在的健康狀況 。然而,依懷孕的階段,流產症狀會有所不同,如輕微至嚴重的背痛、陰道流血、凝塊狀的組織從陰道流出、嚴重的腹痛…等,因為在某些情況下,這些症狀發生的很快,以至於在流產前甚至不知道自己懷孕了,所以如果有出現類似這些症狀,請務必聯繫與您的醫師討論,評估您是否可能流產的跡象。 3.  不能忽視的「小月子」 小產比自然產和剖腹產對母體身心造成的傷害更大,因此,做 「小月子」比正常產婦做月子還重要 。透過月子來調養身體,除了恢復體力外,更重要的是保養好子宮,為下一次受孕做準備。 流產的女性身體恢復至少需要 2-3 週,而子宮及月經恢復需要較久的時間,所以在小產後三個月內避免性行為 ,讓子宮能有足夠的修復時間,而這期間吃對營養很重要,能讓身體修復加倍,好孕就能跟著來。 4.  造血是關鍵 (5顆星重點) 小產的大量失血也會 使血液的形成元素流失,血液中的紅血球主要由 血紅素構成,而血紅素則是由鐵質與血色蛋白所組成。事實上,血紅素的製造來源除了鐵質外,也需要 維生素 B6 、 維生素 B12 及 葉