【新營養小吃典】偽蔬菜-三色澱粉

[營養界的彩虹國] /文:新營養小吃團 林歆惠


























                                                                                                                                                                  


你常吃的究竟是彩虹國裡的三色蔬菜居民?還是國境邊界的三色澱粉?

市售冷凍三色蔬菜多半是由:紅蘿蔔(紅)、玉米粒(黃)、豌豆仁(綠)組合,多半各位的認知的蔬菜是食用植物的根、莖、花、葉、種子及果實,而主食則是日常生活食用的米、小麥等等,其實不盡然唷~主食類包含了米、小麥、部分豆類(如:紅綠豆、薏仁)、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭以及米、小麥、豆類等製品,那為什麼說是三色澱粉呢?

l   紅蘿蔔公主
紅蘿蔔是蔬菜,在所有根莖類蔬菜中紅蘿蔔的GI68 ± 23相對較高的(GI值是食物的升糖指數),換句話說,升糖指數高的食物,食用後易使血糖升高。而根莖類食物大多為原態食物其GI值不會很高,位於低中GI,精緻過後的澱粉類主食(如:蛋糕麵包)GI值才會升高
一份紅蘿蔔生重100克, 資料來源:新食圖



















l  玉米粒王子主食類

玉米最容易被誤會成蔬菜的根莖類,雖然玉米也有纖維質(1.7g/100g),但是澱粉(19.8g/100g)含量更多,而有些國家、地區是以玉米為主食。一碗玉米粒大約等於半碗飯的熱量,盡量避免主食類攝取過多
一份冷凍玉米粒生重67克, 資料來源:新食圖
















 l   豌豆仁平民主食類
豌豆仁也常被誤會為蔬菜,一般的豆莢類纖維質(7.1g/100g)主要來源是外層的莢,而中心的豆是主要澱粉類(5.1g/100g)的來源唷!
一份豌豆仁生重90克, 資料來源:新食圖



















三色澱粉是被排擠的?

其實每一種食物都有它存在的價值,營養最重要的不是吃與不吃,而是吃的適量。紅蘿蔔富含β胡蘿蔔,會在體內轉化為維生素A(是人類的必須營養之一),維生素A有助於保護眼睛及增進視力;玉米有類胡蘿蔔素及葉黃素,可以預防白內障,而維生素E可以提升細胞的抗氧化能力;青豆含有的維生素K是可以增進骨骼的保健。

食物換一換
這三樣食物雖然各有所功效,通常也是餐桌上必備的菜餚,搭配米飯卻一口一口吃下不少的澱粉類食物,建議可以自己替換這三種食物,換成真正的「三色蔬菜」:紅蘿蔔、玉米筍(筍丁)、四季豆~

資料來源
(北醫附醫營養室主任蘇秀悅報導)

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