【新營養小吃典】偽蔬菜－三色澱粉
［營養界的彩虹國］ ／文：新營養小吃團 林歆惠
你常吃的究竟是彩虹國裡的三色蔬菜居民？還是國境邊界的三色澱粉？
l 紅蘿蔔公主
紅蘿蔔是蔬菜，在所有根莖類蔬菜中紅蘿蔔的GI值68 ± 23是相對較高的（GI值是食物的升糖指數），換句話說，升糖指數高的食物，食用後易使血糖升高。而根莖類食物大多為原態食物其GI值不會很高，位於低中GI，精緻過後的澱粉類主食(如：蛋糕麵包)GI值才會升高。
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| 一份紅蘿蔔生重100克, 資料來源:新食圖 |
l 玉米粒王子→主食類
玉米最容易被誤會成蔬菜的根莖類，雖然玉米也有纖維質(1.7g/100g)，但是澱粉(19.8g/100g)含量更多，而有些國家、地區是以玉米為主食。一碗玉米粒大約等於半碗飯的熱量，盡量避免主食類攝取過多。
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| 一份冷凍玉米粒生重67克, 資料來源:新食圖 |
l 豌豆仁平民→主食類
豌豆仁也常被誤會為蔬菜，一般的豆莢類纖維質(7.1g/100g)主要來源是外層的莢，而中心的豆是主要澱粉類(5.1g/100g)的來源唷！
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| 一份豌豆仁生重90克, 資料來源:新食圖 |
三色澱粉是被排擠的？
其實每一種食物都有它存在的價值，營養最重要的不是吃與不吃，而是吃的適量。紅蘿蔔富含β胡蘿蔔，會在體內轉化為維生素A（是人類的必須營養之一），維生素A有助於保護眼睛及增進視力；玉米有類胡蘿蔔素及葉黃素，可以預防白內障，而維生素E可以提升細胞的抗氧化能力；青豆含有的維生素K是可以增進骨骼的保健。
※食物換一換
這三樣食物雖然各有所功效，通常也是餐桌上必備的菜餚，搭配米飯卻一口一口吃下不少的澱粉類食物，建議可以自己替換這三種食物，換成真正的「三色蔬菜」：紅蘿蔔、玉米筍（筍丁）、四季豆～
資料來源
（北醫附醫營養室主任蘇秀悅報導）
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