【新營養專欄】在減重嗎？早餐改吃燕麥吧～

【新營養專欄】燕麥大哉問--燕麥怎麼吃？怎麼選？教你增加飽足感！/文:鄭師嘉營養師

一般膳食纖維被認為具有增加飽足感及長期減重的效益。而研究指出，當我們攝取能夠增強飽足感的食物時，則可以幫助我們抵抗外界環境因素的誘惑，降低想吃東西的食慾及欲望，更可以提高飲食的品質，因為我們會增加攝取高品質蛋白質、富含膳食纖維的蔬菜、水果與全榖根莖類或是未經加工的食物。

認識燕麥之前，先認識什麼是β-glucan（沒甜味的Beta葡聚醣）？

燕麥的胚乳細胞壁富含有水溶性膳食纖維，主要是由直鏈的β-glucan聚合成多醣，通常稱之為 β-glucan。

功能：延緩餐後血糖上升、增加飽足感、降低血中總膽固醇與壞的膽固醇(LDL)、提高好的膽固醇(HDL)並改善血脂異常的情形、且可維持體重或用以減重！

燕麥大哉問／圖片來源：新食圖

市售燕麥大多可以分為三種類型：

1. 大燕麥片：此種燕麥片比較厚，不經切割整粒碾壓，保留了燕麥的水溶性纖維 。每100公克含有4.7公克的膳食纖維。

2. 即食燕麥：此種燕麥比較薄，且比大燕麥片體積大3倍，纖維多2倍，因為經由加工切割而露出胚乳並增加β-glucan的含量。 每100公克含有8.9公克的膳食纖維。

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3. 早餐麥片 (玉米脆片、巧克力球等)：加工過程(機械處理或過熱處理)中會改變β-glucan結構，降低其分子量和黏性，因此利用糖和鹽增加β-glucan的表面的黏性，不過我們也容易額外攝取到糖分與鈉量。
但即食燕麥與大燕麥片無額外添加鈉和糖，但卻含有比早餐麥片更高的β-glucan黏性纖維含量。

為什麼β-glucan這麼重要？ 
因為β-glucan可與水混和形成黏性溶液、增加黏性纖維形成，因此可調節食慾、延遲胃排空、增加胃膨脹，增加腸道內容物的黏度，並延長蠕動時間、增加營養素的吸收率，提供飽足感。

        
黏性纖維(viscous fibers)的來源與建議量？

1. 食物來源：燕麥、乾豆類(紅豆、綠豆等)、堅果、大麥、亞麻子、橘子、蘋果與胡蘿蔔等。

2. 一天中膳食纖維攝取男性建議為38g、女性25g，黏性纖維應佔膳食纖維含量20~30%，即男性建議為9.5g、女性6.3g，搭配一天水分至少2000c.c.，避免水分不足造成排便不順暢。亦有文獻指出，2-6g的即時燕麥可抑制食慾，並增加飽腹感。

文獻中比較大燕麥片(SO)、即食燕麥(IO)與早餐麥片(RTEC)

將兩種燕麥片及早餐麥片分別與冷牛奶浸泡一分鐘， 增加燕麥片與早餐麥片中β-glucan與冷牛奶產生黏性纖維的含量，並比較其食慾與黏性之差異。

研究結果顯示

1.  對食慾控制的效果 ：
即食燕麥與早餐麥片相比，顯著可於餐後4小時內增加飽足感、抑制食慾及降低預期攝食量。

2.  燕麥片間的黏性與β-glucan 之差別：

l   模擬口腔與胃部消化： 即食燕麥的起始黏度顯著高於大燕麥片、早餐麥片。 

l   模擬胃部消化至其後時間： 即食燕麥、大燕麥片有較大的後續黏度。

l   影響人體生理上胃酸的調控與分泌：

糖分可增加吃東西的速度，因此容易達到「飽食(satiation，此餐中止)」，但也很容易肚子餓，不易維持「飽足感(satiety，延長兩餐之間的時間)」，因此透過選擇高初始黏度的食物可以增加飽足感，而燕麥則是提供黏稠可溶性纖維的良好來源，建議可以將早餐麥片更換成即食燕麥(或大燕麥片)可以成為一種有效促進飽腹感的減重早餐首選。