【新營養專欄】在減重嗎?早餐改吃燕麥吧~

【新營養專欄】燕麥大哉問--燕麥怎麼吃?怎麼選?教你增加飽足感!/文:鄭師嘉營養師




一般膳食纖維被認為具有增加飽足感及長期減重的效益。而研究指出,當我們攝取能夠增強飽足感的食物時,則可以幫助我們抵抗外界環境因素的誘惑,降低想吃東西的食慾及欲望,更可以提高飲食的品質,因為我們會增加攝取高品質蛋白質、富含膳食纖維的蔬菜、水果與全榖根莖類或是未經加工的食物。


認識燕麥之前,先認識什麼是β-glucan(沒甜味的Beta葡聚醣)

燕麥的胚乳細胞壁富含有水溶性膳食纖維,主要是由直鏈的β-glucan聚合成多醣,通常稱之為 β-glucan

功能:延緩餐後血糖上升、增加飽足感、降低血中總膽固醇與壞的膽固醇(LDL)、提高好的膽固醇(HDL)並改善血脂異常的情形、且可維持體重或用以減重!


燕麥大哉問/圖片來源:新食圖


市售燕麥大多可以分為三種類型:
1. 大燕麥片:此種燕麥片比較厚,不經切割整粒碾壓,保留了燕麥的水溶性纖維 100公克含有4.7公克的膳食纖維。

2. 即食燕麥:此種燕麥比較薄,且比大燕麥片體積大3倍,纖維多2倍,因為經由加工切割而露出胚乳並增加β-glucan的含量。 100公克含有8.9公克的膳食纖維。


3. 早餐麥片 (玉米脆片、巧克力球等):加工過程(機械處理或過熱處理)中會改變β-glucan結構,降低其分子量和黏性,因此利用糖和鹽增加β-glucan的表面的黏性,不過我們也容易額外攝取到糖分與鈉量
但即食燕麥與大燕麥片無額外添加鈉和糖,但卻含有比早餐麥片更高的β-glucan黏性纖維含量。

為什麼β-glucan這麼重要? 
因為β-glucan可與水混和形成黏性溶液、增加黏性纖維形成因此可調節食慾、延遲胃排空、增加胃膨脹,增加腸道內容物的黏度,並延長蠕動時間、增加營養素的吸收率,提供飽足感
        
黏性纖維(viscous bers)的來源與建議量?
1. 食物來源:燕麥、乾豆類(紅豆、綠豆等)、堅果、大麥、亞麻子、橘子、蘋果與胡蘿蔔等。
2. 一天中膳食纖維攝取男性建議為38g、女性25g,黏性纖維應佔膳食纖維含量20~30%,即男性建議為9.5g、女性6.3g,搭配一天水分至少2000c.c.,避免水分不足造成排便不順暢。亦有文獻指出,2-6g的即時燕麥可抑制食慾,並增加飽腹感

文獻中比較大燕麥片(SO)、即食燕麥(IO)與早餐麥片(RTEC)


將兩種燕麥片及早餐麥片分別與冷牛奶浸泡一分鐘, 增加燕麥片與早餐麥片中β-glucan與冷牛奶產生黏性纖維的含量,並比較其食慾與黏性之差異。

研究結果顯示

1.  對食慾控制的效果
即食燕麥與早餐麥片相比,顯著可於餐後4小時內增加飽足感、抑制食慾及降低預期攝食量。

2.  燕麥片間的黏性與β-glucan 之差別
l   模擬口腔與胃部消化: 即食燕麥的起始黏度顯著高於大燕麥片、早餐麥片。 
l   模擬胃部消化至其後時間: 即食燕麥、大燕麥片有較大的後續黏度。
l   影響人體生理上胃酸的調控與分泌:


糖分可增加吃東西的速度,因此容易達到「飽食(satiation,此餐中止)」,但也很容易肚子餓,不易維持「飽足感(satiety,延長兩餐之間的時間),因此透過選擇高初始黏度的食物可以增加飽足感,而燕麥則是提供黏稠可溶性纖維的良好來源,建議可以將早餐麥片更換成即食燕麥(或大燕麥片)可以成為一種有效促進飽腹感的減重早餐首選

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