營養師天團-新營養食代

8 大抵抗過敏的營養素 營養師天團新營養食代 - 合作營養師蔡宜靜 新營養食代陳柏鈞、林歆惠審閱         早晨起床迎接你的不是燦爛陽光，而是停不住的噴嚏和止不住的鼻水。尤其在空氣不流通、空氣品質不好的密閉空間，噴嚏更是止不住。相信這是很多人的困擾，根據統計資料， 全世界具有過敏體質的人，約占總人口的 1/5 ，而在台灣也有 1/3 的人口飽受過敏症狀之苦 。 過敏可以根治嗎 ?         過敏是否可以根治，要思考這個問題之前，請先想一想，感冒可以根治嗎 ? 答案是無法，所謂根治是指，往後不再犯此疾病。在醫學發達的現今，目前還沒有人敢說，從今而後不會再感冒，因為病毒細菌無所不在，同時也與我們共存。         根據台灣兒童過敏氣喘免疫及風濕病醫學會指出， 防治過敏性鼻炎的最佳方法是避免接觸過敏原 ，包括細菌、黴菌、病毒、粉塵、塵蹣、蟑螂、動物毛皮、 PM2.5 、清潔劑、化妝品、金屬飾品等，食品藥物管理署也指出食品過敏原，將從原本的蝦、蟹、芒果、花生、牛奶、蛋及其製品 6 項食品，擴增至 11 項。雖然過敏無法根治，但是可以透過避免接觸過敏原、飲食與生活習慣的改變而改善過敏症狀。 「誰」與過敏共舞         所謂 過敏，就是指身體對於特定物質過度敏感並造成不適症狀。當體外的抗原 ( 過敏原 ) 入侵體內時，會引起抗原抗體的反應，進而產生組織胺而引起發炎，這就是過敏反應 。                 結語，改善過敏的方法，是找出過敏原且阻斷過敏原，同時調整生活作息、環境衛生、均衡飲食等，擁有健康的體況，就可以減少過敏發生的機率了 。 資料來源 1.      王志堯。兒童過敏性鼻炎診療指引 2011 年版。台灣兒童過敏氣喘免疫及風濕病醫學會。避免接觸過敏原 P15 2.      食品藥物管理署。 107-08-21 。公告食品過敏原標示規定，應標示之過敏原增加為 11 項 https://www.mohw.gov.tw/cp-16-43376-1.html 3.      黃筱珮。 2018-04-10 天然蔬果拯救過敏！ 8 種超強營養素全收錄。健康 2.0 。 https://health.tvbs.com

吃一物，維生素 D 就足夠 營養師天團新營養食代 - 合作營養師黃俐娟撰 新營養食代陳柏鈞、林歆惠總審閱 日前新聞報導，知名演員白家綺公開腹中胎兒的超音波照片，且隨著預產期愈來愈接近，她的孕肚也越來越圓滿。從最新貼出的貼文中，她笑說：「今天太陽公公出來了，所以老公決定帶我和小肚臍到宜蘭，多曬點太陽補充維生素 D 3 。」但，文末也有人跳出來提醒：「曬太陽是補充不了 D 3 的，要靠飲食」。 咦，到底兩造說法誰真孰假呢？ 維生素 D 是什麼 ? 維生素 D 是近幾年來最受到關注的營養素之一，維生素 D 和維生素 A 、 維生素 E 與維生素 K 一樣，都是 脂溶性維生素 ，攝取時最好搭配油脂，才比較容易吸收。維生素 D 的功能為 促進鈣的吸收，維持骨骼的健康，另外對於細胞與肌肉的生長和免疫功能也是極其關鍵的協助者 ，也致使維生素 D 缺乏與許多疾病都有密切關係，如：心血管疾病、血糖異常或癌症等。 維生素 D 的關鍵三兄弟 三兄弟分別為 D 、 D 2 、 D 3 ，人體獲得維生素 D 的方式，主要是透過皮膚照射陽光而來，次要藉由食物、營養品進行補充，維生素 D 主要有兩個來源： 1.      -- 肌膚接觸照射陽光 --      紫外線分成 UVA 、 UVB 、 UVC 三種型式，其中 對皮膚傷 最 的是 UVA ，但能促進維生素 D 合成的是 UVB ，會將存在於 的 7- 去氫膽固醇轉化成前維生素 D 3 （ Previtamin D 3 ）， 體內繼續轉換成維生素 D 3 。 2.      -- 飲食中獲得 --      動物性食物主要能獲得 D 3 ，而植物性食物則獲得 D 2 ， D 2 及 D 3 在體內再經過肝臟及腎臟的轉換，才能分別成為具有生理活性的維生素Ｄ ( 但 D 2 的活性較低 ) 。活化型維生素 D 始能促進腸道吸收飲食中的鈣，調控血清鈣磷濃度於正常範圍，以維持骨骼與牙齒的健康。但謹記一點， 隔著玻璃曬太陽無法合成維生素 D， 只會讓你肌膚老化 ，因為玻璃只會阻隔 UVB ，但不會阻隔對肌膚最具傷害的 UVA 。 那要如何高效率的獲得維生素 D 呢 ?         膚色較深者，建議可以 早上 9 點到 10

失眠靠這 3 招就解決 營養師天團新營養食代 - 合作營養師吳念宜撰 新營養食代陳柏鈞、林歆惠總審閱 「一隻羊，兩隻羊，今晚又要瞪著天花板等日出了嗎 ? 」 ………......…….. 林小姐只能無力地看著天花板等待周公召見。 這是個案林小姐的故事，研究顯示 台灣每 4 人就有 1 人跟林小姐一樣飽受失眠的痛苦 。 2017 年三位諾貝爾生理醫學獎得主研究結果發現，人體隨著日夜變化會發展出預設的生理時鐘，並影響著睡眠與新陳代謝。當生理時鐘和生活作息不配合時，罹患疾病的風險可能就會增加。 你知道嗎？調整飲食就可以減緩失眠的困擾，尤其是睡前最後一餐更是關鍵，就讓營養師教你立刻睡好睡滿的晚餐攻略！ 第一招 : 晚餐吃飯助好眠 研究指出以糙米取代白米的受試者睡得更好，主因糙米含有豐富的 GABA( γ- 氨基丁酸 ) ， GABA 是一種使人呈現放鬆狀態的物質。除了 GABA 之外，糙米中的複合性醣類能適當刺激胰島素分泌，協助腦部合成血清素，使人心情放鬆、安定。建議晚餐時，可以將糙米與白米飯一半一半。                                     註 1: 碗的大小約能裝 240c.c 水量 第二招 : 助眠營養素不可少 1.         褪黑激素     褪黑激素是腦部自然產生的一種激素，能夠消除精神壓力、維持睡眠的荷爾蒙。例如：燕麥、小麥胚芽，此外 維生素 B6 可以幫助身體合成褪黑激素，如奇異果。 2.         鉀離子     研究指出鉀離子可顯著改善睡眠中斷的情形，牛奶富含鉀離子，也是西方國家傳統認為具有幫助睡眠的食物。 3.         Omega-3 脂肪酸     研究指出攝取 omega-3 脂肪酸可幫助褪黑激素分泌、使人熟睡、減少醒來次數，富含 omega-3 食材如亞麻仁籽粉、核桃、魚油等。營養師不藏私，推薦兩道助眠食譜。 A. 奇異果核桃燕麥 :     湯匙燕麥片以溫豆漿泡軟，最後放上奇異果片、兩顆核桃裝飾、增添風味。 B.胚芽亞麻仁牛奶 :      小麥胚芽 2 湯匙以溫牛奶沖泡攪勻，並拌入 1 湯匙亞麻仁籽粉即可。 第三招 : 失眠地雷不要碰      酒精、咖啡因是

這 3 個星座腸道要注意！ 營養師天團新營養食代 - 合作營養師張靜婷撰 新營養食代陳柏鈞、林歆惠總審閱 近期新聞報導一所健康管理中心統計近三年兩萬筆資料，發現了很有趣的結果；各星座的健檢次數，以「 天蠍座 」奪冠。有趣的是，頗為符合大眾對天蠍座的特徵描述：深謀遠慮、執行力強、追求事情真相。另外，若根據星座與健檢頻率的比對，發現 水象星座對自我健康重視度最高 ，土象、火象居次，風象星座最低。 健康對每個人都同樣重要，但大家未必定期健檢，或許與不清楚自己該優先警覺是什麼有關。而根據星座個性不同，或許可以作為影響健康因素參考，來調整健檢項目。除此之外，飲食也相對應的該跟著調整！本文先介紹相對最重視自我健康的水象星座： ---水象星座 5 點小心機--- 1.         水象包含星座 ：巨蟹座、天蠍座、雙魚座 2.         特質 ：溫柔體貼、情感豐富、情緒化、創造力佳 3.         風險較高的疾病： 腸燥症 4.         對應健檢項目： 大腸鏡、胃鏡 5.         健康解析：         根據網路上的星座解析，水象星座對他人的評論特別敏感，同時情感豐富、善於察言觀色，同理心又強，因此情緒起伏大，很容易給自己帶來生活壓力。 最容易受影響的就是腸胃系統，可能間接引發消化不良、食慾不振、腸燥 等現象。 ---水象星座必知的保養 5 道--- 水象星座較易因緊張就勤跑廁所，為了減少情緒引起的腸胃道不適，平時日常生活就應該多加保養腸胃道，除了細嚼慢嚥，每餐七分飽外，你還要這樣做： 1.      選擇 溫和好消化 的食物，例如白飯會比難消化的糯米製品（如：粽子）要好，但要注意攝取別過量。 2.      口味過酸的食物不建議空腹吃 ，以免刺激胃酸分泌。 3.      多吃 富含果膠或質地黏稠的食物 ，能保護胃壁，如常見的山藥、南瓜、秋葵、川七、木耳。 4.      飯後吃點較低甜度的水果， 水果的纖維與酵素 幫助食物的消化，例如木瓜、鳳梨、芭樂、蘋果。 5.      飲用原味 無糖優酪乳、補充益生菌 ，同時使用無糖優格作為沙拉醬料的替代品，讓你培養腸胃道好菌的同時，也能減少多餘的糖分攝取喔！ ---腸胃愛作怪，少吃這 3 高

低 GI 三部曲：跟著這樣吃就對了！ 嘉南藥理科技大學營養系羅嘉裕撰文 營養師天團新營養食代陳柏鈞審閱         GI 值三部曲系列文章，第二篇文章中 ( 減重單靠吃 低GI 食物就夠了 ? ) ，有文獻報告提出低 GI 值飲食對於減重其實並沒有直 接的影響，而 GI 值低也不見得代表該食物的脂肪含量和熱量就越低。但為何還有那麼多減肥成功的例子和文章都指出低 GI 值飲食的確能幫助減重呢？         其實源於另一種神奇的食物成分：纖維素。以下為大家 解答， GI 值與纖維的關係、纖維素的作用、如何與減重相關。 低 GI= 高纖維！？ 現今已有許多研究指出低 GI 值食物都伴隨著較多的纖維量， 透過攝取低 GI 值飲食，可攝取較多的膳食纖維 。在上篇文章的研究中，低 GI 飲食組所攝取的難消化性麥芽糊精熟飯（ Resistant Maltodextrin Rice ）是為難消化性的澱粉，屬水溶性膳食纖維，無法完全被人體消化吸收。而 膳食纖維可以幫助控制血糖，且長期攝取足夠量的膳食纖維可以改善葡萄糖耐受不良、胰島素分泌異常的問題 。 另外，膳食纖維攝取量更與血膽固膽量呈負相關， 水溶性膳食纖維可藉由增加腸道中消化物的黏性，進而降低腸道對脂質吸收，或直接與腸道中膽鹽結合，使得膽鹽無法順利經由腸肝循環再吸收並增加膽鹽排出，身體便會增加肝臟對膽鹽合成，進而減少血液中膽固醇的量 。 再者，膳食纖維比重小、體積大，進食後可以充填胃部，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，容易產生飽腹感，從而減少熱量的攝取。 所以相較於 GI 值，我們更應該注重攝取高膳食纖維的食物！ GI 值可說是輔助指標而已！ 要注意！膳食纖維並不是適合每個人，也不能單靠吃菜減肥！ 膳食纖維較難消化且體積較大，對於腸胃功能較弱的老年人和胃部有疾病的患者，攝取過多的膳食纖維會導致延長消化吸收的時間，加重腸胃負擔。更可能會降低其他營養素的利用率，導致營養不良。 雖然膳食纖維有助降低脂肪吸收，但減重時不能只吃菜，因為蔬菜中缺乏其他人體需必營養素（碳水化合物、必須脂肪酸、部分維生素 B 群）。如果只吃蔬菜，營養攝取不均勻，不但無法成功減重，更可能導致身體狀況越來越差，免疫力下降

低 GI 二部曲：減重單靠吃低 GI 食物就夠了 ? 嘉南藥理科技大學營養系羅嘉裕撰文 營養師天團新營養食代陳柏鈞審閱      GI 值三部曲系列文章，第一篇文章 ( GI 值？ ) 中我們了解到 GI 值、胰島素、脂肪彼此有著密不可分的關系，三者之間互相影響。看起來只要我們遵循低 GI 值飲食就能成功減重了，可是減重有那麼簡單嗎？ GI 值又有那麼神奇嗎？      GI 值、胰島素、脂肪三者的關系息息相關，已有不少研究指出以低 GI 食物作為食物主要來源，可達到體重下降的效果。 2015 年國內的長庚科技學刊中，有文獻為了探討低 GI 食物對於降低體重的原理，設計單靠低 GI 值飲食的介入，但沒有對熱量攝取加以控制，從而實驗低 GI 值飲食對於肥胖女性體組成及脂質代謝的影響。 該實驗中招募了 20 位 20-50 位女性受試者，條件都為 BMI ≧ 24   及符合下列一項條件（體脂肪百分比 ≧ 30% 或腰圍 >80 公分）。把受試者分為 2 組：正常飲食組和低 GI 飲食組，並分別進行 6 週以高 GI 精製白米和難消化性麥芽糊精熟飯為主食的研究設計。 研究的結果： ( 註 - 在此直接秀出結果，圖表放在最後面，有興趣可參考 ) 1.      低 GI 飲食組的 膳食纖維 比介入前有大幅度提升，也較正常組高 ( 見表一 ) 。 2.      低 GI 飲食組的 臀圍 於介入後有顯著降低 ( 見表二 ) 。 3.      低 GI 飲食組的 血膽固醇 與 低密度脂蛋白 ( 俗稱壞的膽固醇 ) ，介入後有顯著降低 ( 見表三 ) 。 4.      低 GI 飲食組的 賀爾蒙敏感性脂解酶 表現量顯著提高 ( 見圖一 ) 。 綜合以上四大結果，顯示低 GI 飲食可以顯著減少臀圍，並降低體內總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇濃度，甚至可增加體內荷爾蒙敏感性脂解酶蛋白質表現量。 但對於體脂肪、瘦體組織、體脂肪百分比、腰圍皆沒有顯著差異。因此低 GI 值飲食能否有助減重，在這研究上，兩者並沒有直接的影響！但 不同的研究設計皆會有不同的結果，低 GI 飲食對於減重必然具有幫助，但仍需其他方面的跟進 ( 如其他營養素攝取、生活作息與運動習慣等 ) 才能具有明顯效果。

低 GI 一部曲： GI 值？ 嘉南藥理科技大學營養系羅嘉裕撰文 營養師天團新營養食代陳柏鈞審閱 近年來 GI 值（升醣指數）時常與減重話題掛勾，當我們想減重時，都很常聽到一個名詞－ GI 值。其本上所有的減重資訊皆一再地強調，進餐時，要先攝取低 GI 值的食物，把 GI 值最高的食物挪到後面。      實際應用上，減重期間理想的進食順序應為「菜 à 肉 à 飯」，不但因為蔬菜體積大、熱量低，富含膳食纖維，且蔬菜是低 GI 值食物，先吃蔬菜可以延緩血糖上升。而相對來說，米飯 GI 值較高，如果用餐時先吃米飯，血糖會迅速上升，進而引發胰島素大量分泌。 到底 GI 值是什麼呢？不同 GI 值食物對胰島素又會造成影響呢？ GI 值又和肥胖有什麼關系呢？ 升糖指數（ Glycemic Index ，簡稱 GI ） 是用來衡量進食 100 公克醣類在 2 小時內，血糖上升的一個指標，主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（ Blood Sugar ）的影響。 在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數（高 GI ）。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數（低 GI ）。大多數將升醣指數區分為三種：低升醣指數（低於 55 ）、中升醣指數（ 56 － 69 ）、高升醣指數（ 70 － 99 ）。 ( 資訊來源：衛生福利部國民健康署 ) A.        GI 值與 胰島素 有什麼關係？ 胰島素主要調節碳水化合物、脂肪代謝和控制血糖平衡，可促使肝臟、骨骼肌將血液中的葡萄糖轉化為肝醣儲存。因此身體攝取升醣指數越高（高 GI 值）的食物，就越容易造成血糖濃度上升，而 血糖指數升高的同時，胰島素就分泌並將 大量的葡萄糖 從血液中轉移到肝臟細胞內， 並合成為肝醣儲存起來 ； 當血糖低的時候，胰島素就會釋放儲存於肝臟內的肝醣，這個過程有助於保持身體的運作，並能確保體內血糖的自然平衡。 B.         GI 值與 脂肪 的關係？ GI 值高低跟胰島素的分泌有著密切的關係，高 GI 值的食物很容易讓血糖急速上升， 血糖只要快速上升，胰臟就會大量分泌胰島素來控制血糖，但胰島素是一種儲