【新營養小吃典】 跟膳食纖維戀愛吧!

[新營養小吃典]    跟膳食纖維戀愛吧~   /文: 新營養小吃團 鄭惠文
了解你的戀愛對象:哪些食物含有豐富的膳食纖維呢? 

市面上許多膳食纖維的補充品,標榜可以幫助排便,但是你知道什麼是膳食纖維嗎?

膳食纖維是一種人體難以消化吸收的物質,存在各類蔬菜、水果與穀物類等,而進一步分又為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維:

特性
水溶性膳食纖維
人體難以消化,但可以維持血糖與膽固醇的恆定,有助於預防心血管疾病。
通常存在於較具黏性的蔬果中。
植物膠、果膠、黏質屬水溶性膳食纖維,多存在水果,菇,瓜類。
例如:蘋果、香蕉、燕麥、大麥、南瓜、海帶…等。
非水溶性膳食纖維
無法被腸道中酵素分解吸收。不但能吸收水分,還可以增加糞便體積與刺激腸道蠕動,幫助排便。
存在於蔬菜、全穀類等食物中,體積大而較不具黏性者。
纖維素、半纖維素、木質素屬非水溶性膳食纖維。
例如:四季豆、各類穀物與蔬菜…等。

  • 跟膳食纖維戀愛吧!

膳食纖維雖然很難分解,但也扮演著清道夫角色,其生理功能有:
1.      預防、舒緩便秘:纖維素增加了糞便的體積,也因具有吸水性,能使糞便較為濕潤而增進腸胃蠕動,讓排便順暢。
2.      有助腸道健康:膳食纖維有助於腸道內的益生菌生長,保持腸道健康。
3.      預防大腸癌:糞便滯留在體內的時間短,有害物質形成的機會也變少,可以預防大腸癌的發生。
4.      避免肥胖:富含膳食纖維的食物體積大、熱量相對較低,可以提供飽足感,且需要花比較多的時間咀嚼,能讓大腦接收到飽的訊息而避免攝食過多。
5.      降低膽固醇吸收,預防心血管疾病:水溶性膳食纖維可以結合膽酸,促進膽酸排出體外,可降低體內膽固醇含量而預防心血管疾病。

  • 了解你的戀愛對象究竟在哪呢!?

哪些食物含有豐富的膳食纖維?根據衛福部建議,每人每天應攝取25-30公克的膳食纖維,以下介紹各類食物每100公克中所含的,至於每100公克到底是多少呢?歡迎進入新食圖查詢,讓你一目瞭然唷!(新食圖連結→ http://www.newtrilib.com.tw/ )


(淺綠色:主食類   淺黃色:蔬菜類   淺紅色:水果類)
食物名稱
重量
膳食纖維含量
食物名稱
重量
膳食纖維含量
小麥胚芽
100
8.9公克
馬鈴薯
100
2.4公克
甘藷
100
2.4公克
玉米粒
100
1.7公克
白吐司
100
2.2公克
麥片
100
2.1公克
冬粉
100
1.4公克
白米
100
0.4公克
地瓜葉
100
3.1公克
金針菇
100
2.9公克
青花菜
100
2.7公克
竹筍
100
2.3公克
青江菜
100
2.1公克
空心菜
100
2.1公克
小白菜
100
1.8公克
高麗菜
100
1.3公克
泰國芭樂
100
3.0公克
奇異果
100
2.4公克
草莓
100
1.8公克
木瓜
100
1.7公克
柑橘
100
1.7公克
五爪蘋果
100
1.6公克
香蕉
100
1.6公克
西瓜
100
0.3公克




  • 小技巧:增加日常生活膳食纖維攝取

l   纖維粉產品使用
1.      加入溫水或冷水中拌勻引用。
2.      加入牛奶或果汁等飲料中引用。
市面上常見的產品如洋車前子、苦瓜膳食纖維粉、大豆膳食纖維粉等等,但是纖維粉畢竟只能提供膳食纖維,最好的方式還是以天然食物攝取,如此一來,不僅能吃到膳食纖維,還可以攝取到各類的維生素與礦物質,達到營養均衡的效果唷!
l   以天然食物增加每日膳食纖維攝取量
1.      以糙米飯、燕麥飯、五穀雜糧飯、地瓜、芋頭等取代白米飯食用。
2.      黃豆或五穀雜糧取代肉類食物,也可增加纖維素的攝取。
3.      每餐吃至少半碗的蔬菜類。
4.      水果不打成汁,洗淨後帶皮吃。
l   吃足了膳食纖維,也別忘了多喝水唷!上述提到,膳食纖維具有吸水性,所以也要攝取足夠的水分,才能讓膳食纖維體積增大,進而達到幫助排便的效果唷!


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