低碳水化合物飲食法,控「醣」也控「糖」


文: 鄭師嘉營養師


低碳水化合物飲食法,控「醣」也控「糖」  
目前飲食上碳水化合物建議佔每日熱量的45~60%低碳水化合物飲食其醣類來源低於45%隨著低碳水化合物飲食在媒體與臨床研究上越來越風行,低碳水化合物飲食更成為健康減重的短期良好替代方案

低碳水化合物飲食法真的可以改善代謝症候群嗎?


研究指出,攝取這樣的飲食確實可以改善代謝症候群的相關指標,例如腰圍、血壓、血糖、HDL、三酸甘油酯等。

我國代謝症候群盛行率:20歲以上為19.7%(男20.3%,女19.3%),且隨年齡上升而有增加的趨勢。又據衛生福利部統計顯示,代謝症候群所衍生之腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病,皆年居台灣十大死因榜中,儼然已成為我國及世界之新興重要公共衛生議題。 因此控制碳水化合物的攝取顯然相當重要!

以下5項危險因子中,若包含3項或以上者可判定為代謝症候群。
1)腹部肥胖:(腰圍:男性90cm、女性80cm)
2)高血壓:收縮血壓(SBP)130mmHg/舒張血壓(DBP)85mmHg
3)高血糖:空腹血糖值(FG)100mg/dl
4)高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C):男性<40mg/dl、女性<50mg/dl
5)高三酸甘油酯(TG)150mg/dl
其中血壓(BP)、空腹血糖值(FG)2危險因子之判定,包括依醫師處方使用降血壓或降血糖等藥品(中、草藥除外),導致血壓或血糖檢驗值正常者。 

Ceriello et al.是第一位做出給予健康人口服OGTT後會降低餐後血管內皮抗氧化反應及增加破壞血管內皮指標

※當給予高碳水化合物時,在糖尿病患上也可發現增加活性氧產物與血管內皮受損。
從這些許多文獻可以發現,飲食西化除了容易造成餐後血糖上升,更會造成動脈粥狀硬化斑塊形成

※研究指出將受試者分成攝取低碳水化合物組與高碳水化合物組,在實驗期第六個月時,以攝取低碳水化合物飲食組效果較好,但實驗進行至一年後兩組飲食對體重,血壓和血糖指標皆下降。

不過,有研究認為低碳水化合物飲食會減少纖維、水果或是根莖類蔬菜的攝取,並透過增加攝取蛋白質與乳製品達到飽足感。動物性來源的蛋白質與植物性來源相比被認為含有較多的飽和脂肪。因此不建議長期(超過一年)攝取低碳水化合物飲食,也許可以透過調整飲食比例、降低升糖負荷(GL),維持血管內皮健康。

師嘉營養師建議
1. 低碳水化合物可以試著將精緻米食與麵食、糕點等替換成複合性碳水化合物(穀類食物、非澱粉類蔬菜、水果)
2.  攝取高生物利用率蛋白質,海鮮與黃豆、黑豆製品都、禽肉、豬肉等都是取代紅肉很好的選擇
3.  脂肪來源盡量有半數以上來自不飽和脂肪酸,堅果種子、橄欖油、亞麻仁油都是很好的來源

因此短期(六個月)低碳水化合物飲食可以用於減重與改善代謝症候群之症狀,時間不宜過長,以免影響血管內皮功能



資料來源: Elena Jovanovski, et al. (2015). Carbohydrates and Endothelial Function: Is a Low-Carbohydrate Diet or a Low-Glycemic Index Diet Favourable for Vascular Health? Clin Nutr Res.v.4(2)

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