營養師天團-新營養食代

陳柏鈞營養師撰 在 上集 中，我們談到了 「碘」的重要性，今天就來談談要如何從飲食中攝取。 要如何從飲食中攝取足夠的碘呢 ? 含碘量較高的食物主要為以下三種，分別說明如下： 1.   加碘食鹽 2.   海鮮類、紫菜、海帶 3.   乳製品、牛奶

陳柏鈞營養師撰 礦物質是個總稱，包含了納、鉀、鈣、鐵、磷、氯 …. 等等，目前大家常常會很介意鈣質的攝取是否足夠，或是鐵的攝取是否有不足情形。但你知道嗎 ? 其實還有一個很重要的礦物質 --- 碘，經常被人忽略它的重要性。 首先，碘的人體的功能是什麼呢 ? 1.   合成甲狀腺素的主要材料。 2.   調整細胞的氧化作用 3.   影響人體的基礎代謝率 (BMR) 4.   影響神經肌肉功能 5.   影響生長及發育能力，尤其對孩童更加重要 由此可得知儘管我們時常忽略碘的重要，但它實在是個不可或缺的角色，有比如復仇者聯盟中的鷹眼，常被其他主角的光芒給掩蓋，但實際上它也是個以一敵百的狠角色。不過，你知道嗎 ? 儘管碘如此重要，我們卻不只忽略它，甚至是缺乏呢 ! 國人的碘營養狀態 根據國健署公布「 2010-2013 國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」分析結果， 102 年台灣 6 歲以上人口的尿液碘濃度中位數為 96 微克 / 公升，有 51.9 ％國人尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議碘濃度下限 100 微克 / 公升。換句話說，台灣民眾每 2 個人就有 1 個人處於碘缺乏的狀態喔。而香港的情形更為嚴重，香港食安中心的風險評估報告指出，香港人的碘缺乏狀況甚至達到 93% 。 為什麼碘的攝取量會跟尿液中的碘濃度有關係呢 ? 當我們攝取飲食後，食物中的碘主要會在胃及十二指腸吸收並進入血液，在血液中藉由甲狀腺素結合蛋白與白蛋白來運輸。 身體內的碘會隨著尿液排出體外，少部分經由糞便。因此，當尿液中的碘濃度高時，表示身體有很充足的碘可以利用 ( 簡單來說就是身體用不完了，就隨著尿液排出囉 ) ，而尿液碘濃度低時表示身體的碘是較為不充裕，甚至是不足的。所以尿碘濃度經常被拿來做為評估碘營養狀態的指標喔。 缺乏碘會有什麼情況發生呢 ? 缺乏碘的症狀成人跟孩童不同 1.   成人：造成甲狀腺亢進並腫大，基礎代謝率降低，可能會有比較怕冷的感覺。 2.   孩童：生長發育及智力發展遲緩，也就是所謂的呆小症 如何從飲食中攝取足夠的碘呢 ?  詳情請看→ 【新營養專欄】今天，你「碘」了嗎? (下集) 含碘量較高的食物主

運動時水份該如何補充? (兒童篇)/文：陳柏鈞營養師 最近，有網友來信詢問三歲多的兒童 (14 公斤 ) 正值好動期，常汗流浹背地在戶外玩耍 1~2 小時以上，這樣可以讓他喝運動飲料嗎 ? u    請特別 注意， 兒童跟成年人的水分需要量是不同的喔 ， 成年人每天建議飲用 2000 毫升或是以每公斤體重 30 毫升的水來計算也可以。但由於兒童的身體組成及器官尚未發育成熟，對於水分的代謝調節能力不如成人加上兒童體內的水份量本來就比成年人要少，因此兒童的建議飲水量與成人是不一樣的喔。  

你還在吃NG減肥餐嗎???  很多人還是用吃涼麵、麵包等當作一餐，以為熱量很低，可以減肥， 但這樣吃不但又餓又不健康 !!( 而我高中也常這樣減肥 ………..) 總熱量控制雖重要，但三大營養素 ( 蛋白質、醣類、脂肪 ) 之間比例更是重要， 食物當中 黃豆製品、魚肉、肉類、蛋類及奶製品等 ，都 是主要提供蛋白質的主要來源 !!! ( 蔬菜和主食類提供少部分 ) 有些人擔心蛋白質吃多了 …….. 會不會造成腎臟病 !!!! 但其實現在年輕人外食族大部分都沒有攝取足夠的蛋白質， 然而，無論是減重或運動員飲食當中， 「蛋白質」都扮演極為重要的角色喔～ ( 所以我每天都要思考如何搭配我的蛋白質 !!)

文／鄭師嘉營養師 早安，你今天吃早餐了嗎？吃，對了嗎？ 現代人，尤其是青少年匆匆忙忙趕著上課不喜歡也不習慣吃早餐，而這種不健康的飲食習慣目前已有研究發現與體重增加及肥胖有很大的關係！ [1-2]

什麼是【好的蛋白質】?   / 文：新營養小吃團 陳琳臻 有沒有曾經聽過人家說要吃好的蛋白質？什麼是好的蛋白質呢？那些食物中才有 ” 好的蛋白質 ” 呢？ 其實大家常常說 ” 好的蛋白質 ” 正確的名字叫做 ” 高生物價蛋白質 ” 又稱作 ” 完全蛋白質 。 ” 大家一定很好奇，究竟什麼才是 ” 高生物價蛋白質 ” 呢？   首先蛋白質是由許多不同種類的胺基酸所形成，而蛋白質的品質是由其中所組成的胺基酸種類來決定，其中九種胺基酸稱作 ” 必需胺基酸 ” 。 必需胺基酸是我們身體所需但是無法自行生合成的胺基酸，我們自己無法製造，因此必需胺基酸需要由飲食中獲得。而 ” 高生物價蛋白質 ” 就是能讓我們獲得種類齊全的必需胺基酸的蛋白質。 簡單來說，當我們吃含 ” 高生物價蛋白質 ” 的食物時，便可以獲得足夠的必需胺基酸讓身體使用。 常見的高生物價蛋白質的食物為以下： 1.   動物性蛋白質：像是家禽、家畜或海鮮等肉類，而牛奶、雞蛋中的蛋白質也是很棒的高生物價蛋白質來源。 2.    若您是素食者，別擔心！黃豆製品中所含蛋白質也是喔！我們可以從豆漿、豆腐、豆干、豆皮中獲得高生物價蛋白質。 有好的蛋白質，當然也有相對的蛋白質營養價值稍微差的 ” 低生物價蛋白質 ” 囉！ 低生物價蛋白質也稱作 ” 不完全蛋白質 ” ，其中所含的胺基酸可能是缺乏某幾種必需胺基酸，因此我們若僅食用含低生物價蛋白質的食物，長期下可能缺乏某一種的胺基酸，進而導致身體出狀況。通常植物性蛋白是屬於低生物價蛋白質，像是五穀類、豆類等等，其中所含的蛋白質可能缺乏特定的必需胺基酸，無法讓我們獲得種類充足的胺基酸來達到身體所需。 素食者的蛋白質來源皆為植物性，除了剛才所提到黃豆類製品外，還有什麼選擇可以讓我們獲得充足的蛋白質營養呢？   à 互補更營養 我們可以 ” 互補 ’ 的方式把我們所需要的必需胺基酸都吃到 ! 像是剛才提到的五榖類、豆類屬於低生物價蛋白質，但各自缺乏的必需胺基酸是不一樣的；五穀類主要是缺乏離胺酸，豆類主要缺乏甲硫胺酸。因此，我們可以將穀類及豆類一起料理一起吃，便可以截長補短的將身體所需要的必需胺基酸都補齊喔 ! 像是八寶粥，裡面既有穀類又有豆類，一起食用便可以像高生物價蛋白質，同樣能提供

極低碳水化合物飲食法Q&A網友問答回覆2  文/鄭師嘉營養師 極低碳水化合物飲食法Q&A－續 文/鄭師嘉營養師 Q. 想請問使用低醣飲食是否相對也降低每日熱量？那對於不同體重給予相同克數的低醣飲食是否導致營養不均衡之疑慮呢？ A. 極低碳水化合物飲食法 此篇文獻中，作者給予受試者極低碳水化合物 10-50g/ 天 ( 不包含纖維 ; 肉類、家禽、魚、蛋、硬奶酪、綠葉蔬菜，和其他大多數非澱粉類蔬菜 ) 、高脂肪 ( 三個月後脂肪佔熱量 58.0% ， 8.6g) ，由於大多數的受試者會自我限制熱量，因此並不限制熱量攝取的建議。 而 ADA 飲食組的受試者則提供食物份量標準化的諮詢。包括高纖維食物（如蔬菜、水果、全榖雜糧和豆類）、低脂乳製品、新鮮的魚和低飽和脂肪。 此篇文獻受試者三個月醣類平均攝取 57.8g ，達到營養學上認為人體每日必須攝取到的最低醣量 50g( 不包含纖維質 ) 、維持蛋白質攝取量，且此為阿金飲食第三期，是一種短期控制血糖的飲食，此種飲食法除了可以使受試者血糖穩定，還可改善受試者情緒，降低胃食道逆流的副作用。 從其他篇研究結果發現 體重、 BMI 、腰圍、 Index of central obesity ( 腰圍 / 身高 ) 、體脂、收縮壓、舒張壓、 LDL-C 、 TG 、 HDL-C 、 GOT 、 GPT 在攝取極低碳水化合物生酮飲食三個月後有顯著下降； 實驗三個月後 HbA1c 顯著下降且可 follow up 一年後發現可以維持血糖穩定 。 資料來源 : Arrigo F. et al. (2015). High Blood Press Cardiovasc Prev ; 96 其他相關文章請見 極低碳水化合物飲食《終極研究篇》 極低碳水化合物飲食--控制血糖的好幫手 極低碳水化合物飲食 Q & A