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老祖宗的珍果-鳳眼果

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老祖宗的珍果-鳳眼果
營養師介紹特色食材的單元又來囉!
今天向大家介紹的是「鳳眼果」,或是有人稱為「蘋婆」、「七姐果」。 這其實不算新的食材,鳳眼果在台灣已存在多年,更是許多四、五年級生的兒時回憶。在當時,由於當時經濟狀態普遍拮据,便將取得方便的鳳眼果當作孩童的零嘴,但隨著台灣經濟起飛,來自西方的新式零食也漸漸取代具有本土代表性的鳳眼果。 現今年輕人幾乎都對鳳眼果一無所知,包括營養師我也是!前陣子回到鄉下老家,聽聞長輩提起才知道有此食材,便深入研究一番,目前在學術研究中已有學者發表鳳眼果的相關文獻,並具有特殊功效,值得與各位分享。
什麼是鳳眼果? 鳳眼果,學名為Steculia nobilis,原產地為中國的華南地區,約於200多年前清朝統治時引入台灣,但最初用途為觀賞用的園藝植物,直到後來果實才逐漸被食用。現在台灣主要的鳳眼果產地為彰化員林的百果山上,產季約是每年七月到八月之間,果實表皮為鮮紅色豆莢狀,打開豆莢後,可見黑色果實,形似栗子,且整個豆莢與鳳眼相似,故得名「鳳眼果」。
鳳眼果烹調方式極為簡單,直接水煮即可將黑色外殼剝除食用,外觀上與蛋黃極為相似,口感則比栗子紮實,但又帶點QQ的彈性,是一個滿特別的口感。另外,與排骨、豬骨等肉類一起燉煮也是相當美味。
鳳眼果的營養價值? 營養價值部分,由於鳳眼果原產中國,目前歐美國家及台灣並未有相關營養成分分析之研究,故這邊引用中國的研究分析結果。 100公克鳳眼果含有60.4克碳水化合物、20.3克蛋白質、2.8克脂肪,若與形狀及口感相似的栗子做比較,發現在同克數碳水化合物下,鳳眼果的蛋白質為栗子的4倍之多,可以說是與藜麥、鷹嘴豆類似,為高蛋白的主食類。更棒的是,鳳眼果的蛋白質是屬於「完全蛋白質」,意思為含有人體所需的所有必須胺基酸,相較於其他主食類(白飯、小麥)優良許多,其中又以精胺酸、甘胺酸、天門冬胺酸含量為較高,對於體內生理代謝作用極為幫助。

關於糖,你不知道的甜蜜大揭密1- 如何選糖,哪種糖比較好?

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關於糖,你不知道的甜蜜大揭密1
如何選糖,哪種糖比較好?


炎炎夏日,一杯清涼的飲料總是能消去我們的暑氣;在享受甜甜的好滋味的同時,我們也來認識一下常見的「甜味」吧!
首先,糖是怎麼做出來的?
在製糖的產業中,最大宗的原料是甘蔗,不過在某些寒冷的國家,耐寒的甜菜也會拿來製糖。而在台灣市面上常看到的砂糖、冰糖等等都是由甘蔗所製成,最原始的甘蔗經過一道道的加工程序成為食用糖,依精製程度的不同就會產生不同種類的糖,精製度由低至高分別是黑糖、二級砂糖、白砂糖、冰糖(由白砂糖加水溶解再結晶製成),通常越精製的糖顏色會越接近白色,甜度較高、味道也較單一。


該選哪種糖比較好?
多樣化的糖可以提供不同的用途,像是有特殊香氣的黑糖、二砂常被加入飲料、甜湯中增加味道層次,無色、易溶解的白砂糖則是烘培常用原料,而在滷肉中加入冰糖使得料理更色香味俱全。

但隨著加工程序的增加,蔗糖的營養素會逐漸流失,到最後只留下熱量,所以精製度較低的黑糖是糖類之中營養較豐富的,因為保有糖蜜,含有較多礦物質和維生素,像是鈣、鐵、鎂、葉酸等。就中醫的角度,還具有補中益氣、止疼、活血散寒的效用。
黑糖又分成傳統黑糖和還原黑糖?該如何區分?
傳統黑糖就是純黑糖,還原黑糖又稱再製黑糖。 傳統黑糖顧名思義就是利用最原始的方法將甘蔗汁濃縮結晶而成,而還原黑糖則是將已脫蜜的二砂加入糖蜜還原而成,因為糖蜜含量不同,兩種黑糖的風味也會有所差異。

那該如何知道自己買到的是傳統黑糖還是還原黑糖?

最簡單的方法就是看清楚包裝上的成分,如果成分中有添加糖蜜,可能就是還原黑糖!
黑糖好處多多,但聽說吃多了會致癌,這是真的嗎?
有報導指出市售黑糖都被檢測出了2A致癌物丙烯醯胺,但先別急著否定黑糖! 丙烯醯胺其實是常見於加工食物的物質,食物中只要含有天門冬醯胺和還原糖(例如葡萄糖、果糖),經過高溫加熱後就很可能產生丙烯醯胺,像麵包、咖啡、洋芋片、爆米花等都含有丙烯醯胺。
但目前尚未有研究發現丙烯醯胺對人體健康有影響,2A致癌物的定義是「人體研究上沒有證據顯示有致癌性,僅在動物實驗中被證實」,況且每一公斤的黑糖中僅含有一微克的丙烯醯胺,正常人也不會一次大量攝取黑糖,基本上吃黑糖是安全無虞的。
要注意的是,一天精製糖的攝取量不要超過總熱量的10%,糖的滋味雖然迷人,但只要淺嚐即止就好,畢竟糖吃多了也是會導致肥胖、影響身體健康的。

(未完待續...) 新營養食代團隊食安講師 林子群…

乳白椰子油系列2- 健康烘焙新選擇

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健康烘焙新選擇-無膽固醇的椰子油
來自熱帶地區的椰子,其汁液可喝,果肉可吃,成熟的果肉可製成椰子油,是不錯的經濟作物。研究發現,熱帶國家的居民,飲食中常富含椰子製品,較少有心血管疾病的發生,因此椰子油也被菲律賓人稱為「瓶子裡的藥店」,在印度,椰子油也一直做為藥物使用。
別再誤會椰子油!
過去人們常誤將椰子油與奶油、棕櫚油和動物性油脂歸於同一類的高飽和脂肪酸油,更認為它對健康有負面影響,事實上不然。椰子油雖屬飽和脂肪,但是其成分多為中鏈脂肪酸、有不必氫化就穩定的特性,除獨具香氣,更有研究證實。
1.富含中鏈脂肪酸,降低膽固醇生成不易形成體脂肪的油 沒有膽固醇的椰子油,其油脂的90%以上是屬於植物性高飽和脂肪酸的油脂,更有一半以上的成分為中鏈脂肪酸,如月桂酸、癸酸和辛酸等。
研究顯示每日攝取30mL椰子油,搭配低熱量飲食及每天健走50分鐘,有助於減少婦女的腹部肥胖。還有研究指出椰子油中的中鏈脂肪酸和酚酸成分是HMG Co-A還原酶的有效抑制

乳白椰子油系列1-談談炙手可熱的椰子油

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椰子油是近幾年非常熱銷的食品,常常搶到缺貨,就算是不下廚的民眾多半也聽說過椰子油,在減重、保健食品甚至美容產品廣告都有它的蹤跡,江湖上流言四起,功效眾說紛紜。究竟椰子油對健康有什麼作用,又有什麼特殊的地方呢?下面將逐一解答!
椰子油的主要成分?
椰子油是比較少見的植物性飽和脂肪酸來源。絕大部分飽和脂肪酸都是來自動物性來源,比如牛油及豬油。椰子油中約93%主要成分皆為飽和脂肪酸飽和脂肪酸中有65%中鏈脂肪酸(MCT),是中鏈脂肪酸少數的天然來源之一(醫學上大部分經由化學合成)。這種脂肪酸很容易消化,特別是針對膽汁分泌不足、脂質代謝不良的人。另外,中鏈脂肪酸中又有50%左右為月桂酸(Lauric acid)。部分文獻認為月桂酸具有抗菌提升免疫力的效果。
對椰子油常有的幾個疑問:


Q1、椰子油熱量是不是比較低?
這個說法也是來自中鏈脂肪酸,因為它不易蓄積在人體內的特性。其實,這是一個認知上的謬誤,中鏈脂肪酸攝取後依然是被當成能量利用,不會因此而被認為低熱量。 只要是油,都是1公克=9 kcal
Q2、聽說喝椰子油可以減肥?
這個說法是由於椰子油中的中鏈脂肪酸。 一般常見的長鏈脂肪酸消化過程較複雜,需經膽鹽乳化酵素水解並經由淋巴運送,沒用到的能量會轉化為脂肪分子儲存在體內。中鏈脂肪酸分子小易吸收,酵素水解後可直接由肝門靜脈吸收分解成能量,沒利用完也不會堆積在體內,在消化時的產熱效應也會增加能量代謝。因此部分文獻提到,這種油脂對控制體重可能有幫助
至於控制體重效果如何呢?2015年有兩篇系統性整合分析報告。根據十多篇人體實驗的結果,該研究中將日常飲食油脂改用20公克以上的中鏈脂肪酸取代,食用至少3周,最長16周。結果可見顯著但幅度不大的效果:體重約減0.5-0.7公斤,體脂約減少0.4%。
當然,以上是純中鏈脂肪酸的效果,椰子油裡面還有其他種類的脂肪酸。由此建議,若想用椰子油來協助減重,可將椰子油當作日常烹飪用油來使用,但更應該注意的是「每日攝取總熱量」,絕不是在每日飲食外再額外喝個兩三匙油哦!
Q3、常聽到椰子油是不含膽固醇的健康油脂,並且可以促進心臟健康?
只要是植物產品都不含膽固醇,膽固醇只有動物性來源,並且比起直接食用膽固醇含量,攝取「飽和脂肪酸」與「反式脂肪酸」對心血管的影響更大
L. Eyres(2016)的回顧性研究中專門探討食用椰子及椰子產品對心血管疾病風險究竟有什麼影響?該…

關於糖,你不知道的甜蜜大揭密2-你喝的飲料,放的是哪種糖?

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關於糖,你不知道的甜蜜大揭密2
你喝的飲料,放的是哪種糖?


除了第一篇介紹到的黑糖,其實在現代生活中還有另一個更常接觸到的糖...
飲料界的翹楚─高果糖糖漿
飲料中的高果糖糖漿是由玉米澱粉做為原料,透過許多酵素的轉換作用,將玉米中的澱粉質轉換成果糖;再經過精緻與濃縮,提高果糖的濃度,最後就變成高果糖糖漿(亦稱作玉米糖漿)。
果糖之所以能取代蔗糖,是因為它擁有更好的水溶性及較高的甜度,甜度約是蔗糖的兩倍。但要注意的是,果糖是單醣結構,比蔗糖的雙醣結構更容易被人體吸收利用;所以更容易使我們的血糖在短時間內快速上升,對身體而言是個不小的負擔。今日的飲食建議中,精緻糖(如:高果糖)的攝取建議不超過每日總熱量的10%。



兒時的好滋味─冬瓜茶


相信大家都喝過冬瓜茶,它的好滋味也深深烙印在我們的腦海當中;正統的冬瓜茶,是由冬瓜與糖(蔗糖製品)熬煮,並添加石灰製成一塊一塊的「冬瓜茶磚」,再與水稀釋而成。
前陣子新聞報出市面上流竄著使用非食品級石灰製成的黑心冬瓜茶磚,引起許多民眾的恐慌;但為甚麼要添加石灰呢?石灰的主要成分是氧化鈣,在冬瓜茶磚的製造上,扮演十分重要的角色。

石灰用在食品中到底安不安全?石灰在我國屬於合法的食品添加物,在食品加工上的用途是品質改良用、釀造用及食品製造用;或營養添加劑。用量限制是食品中每公斤鈣含量需低於10公克。
氧化鈣溶於水後會形成氫氧化鈣,並提供氫氧根離子(OH-),使冬瓜組織中的蛋白質容易水解成小分子的胺基酸,而這些胺基酸會與我們所額外添加的糖,在高溫熬煮下產生「梅納反應」(褐變反應),進而形成我們所熟知的冬瓜茶特有風味與色澤。 (未完待續...)



新營養食代團隊食安講師 林子群/責任小編 張育誠、林佑洵 撰文