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5招心機,健康享瘦聖誕餐

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5招心機,健康享瘦聖誕餐
「叮叮噹、叮叮噹,鈴聲多響亮」,天氣越來越寒冷,一年一度的聖誕節到來,聖誕裝飾、一系列慶祝活動也讓各處繽紛亮起來。在慶賀的同時,人們也開始著眼於聖誕大餐。
說到聖誕節的代表食物,不外乎會出現烤雞、薑餅人、拐杖糖、彩色糖果,台灣過聖誕節時也以披薩、牛排、義大利麵、炸雞、漢堡、碳酸氣泡飲料、紅酒等偏美式或西式的飲食為主。 然而,這些大餐多屬於高熱量的食物,營養師教你5招小心機,讓你吃得應景歡樂,又能吃得均衡健康。
一、【主菜】 依「少油、少糖、少鹽」原則挑選,烤雞選擇建議以香料調味為優先選擇,像是迷迭香、檸檬皮、月桂葉、香草、小茴香等,而非醬汁。牛排亦同,使用香料與少許鹽巴去做調味即可,減少常見的黑胡椒醬、蘑菇醬。 義大利麵則以清炒為佳,減少使用油脂含量較高的青醬與白醬。漢堡類則以非合成肉為主,起司焗烤與以牛奶燉煮的燉飯倒是不錯的選擇,能攝取到較易缺乏的乳製品。
二、【蔬菜】 記得同時要搭配大量蔬菜,才能讓聖誕大餐吃得無負擔,蔬菜大致上可分成烤蔬菜類及沙拉類,烤蔬菜通常在烤雞、牛排中出現,不過要注意的是烤雞上的蔬菜,若是在烘烤同時一起放入,蔬菜會吸飽雞隻的油脂,容易適得其反,吃進更多油脂。建議以水煮蔬菜放置烤雞或牛排旁為佳。而沙拉則建議醬汁部分選擇優格醬、和風醬、胡麻醬,因為沙拉醬、千島醬、凱薩醬等常見沙拉醬汁,幾乎一半是油脂所組成。
三、【飲料】 建議可樂、雪碧、氣泡飲等碳酸飲料少量喝。改變一下,以天然果汁為主,尤其現打果汁更佳,果汁內的維生素C可幫助牛排中的鐵吸收到體內,而碳酸飲料及茶類,則因含有單寧酸、植酸,反而會降低鐵、鈣等礦物質的吸收。
四、【比例】 若選擇Buffet為聖誕大餐的大家,一個簡單原則就能讓你吃得無負擔。以一個圓形餐盤為例,先用腦海想像把餐盤分成一半,再把其中一個半圓分成一半,變成3個部分(1個半圓、

銀髮族的料理危機

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銀髮族的料理危機
在臺灣傳統的飲食文化中,大多習慣是以熱食為主,特別是銀髮族,烹調方式多以熱炒、煎、炸最為常見,加上銀髮族感官能力漸漸下降,在品嚐食物方面的味覺變化最為明顯。
由於味蕾的退化,對味道不敏感的銀髮族在烹調時就容易添加過多的油、鹽、糖等調味料,甚至常利用「燴」的料理方式,加入澱粉勾芡,使得烹調中所添加的油和調味料就更容易附著在食物上而吃進肚子,加上「食物不浪費」的美德,便常會有把菜湯、醬汁一同配飯吃的情形,使長者不知不覺中吃進過多油脂及鈉、鉀、糖等。
以下是針對台灣常見料理方式所做的分類,依用油量多寡分為三大類:


無論平常烹調或外食,建議選擇油量中等或低油的料理,避免吃進過多油脂,造成體內身體多餘的負擔,另外,『水炒』也是個不錯的烹調方式,減少用油量外還能留住食物的營養成分喔!
在調味方面,使用具特殊風味的天然食材,如:洋蔥、番茄、蔥、薑、蒜、九層塔、香菇、紅棗、枸杞等,或是一些水果如:鳳梨、蘋果、百香果等,能增加菜餚的甜味和特殊風味,減少鹽及醬油等高鈉調味料的使用。
此外,銀髮族在飲食上還需特別注意的是,避免食用一煮再煮後的剩菜,以及將菜湯、醬汁一同配飯吃光,這些湯汁含有大量的鈉、鉀及油脂,可能會增加代謝症候群、高血壓、高血脂、腎臟疾病等問題的發生風險,因此更顯得「建立正確飲食觀念」的重要性,減低對健康的負擔,在顧及身體健康的同時也能吃得到食物的原味。

撰文/新營養食代團隊營養師 黃品瑄

便當族選食5技巧,營養低負擔

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便當族選食5技巧,營養低負擔
「今天中午吃甚麼?」是上班族每天會遇到的問題,總是討論不出結果,最後幾乎都是附近便當店隨便買就解決,但你知道嗎?市售最常見的便當,如焢肉便當約有900大卡、炸豬排便當約有1000大卡,而炸雞腿便當更高達1300大卡,皆高出衛生福利部的午餐建議熱量攝取,若您時常吃這些便當,又喬不出時間運動,體重可能會不知不覺的往上爬升。

如何選購便當才會健康美味又低負擔呢?這邊提供5個技巧:
1.不油炸、少醬汁烹調 通常油炸食品的外皮都會裹上麵皮並油炸,而麵皮本身屬於澱粉,同時也會吸附油脂。另外,醬汁料理為了讓食材入味,導致含糖量與含鈉量都不低,雖然好吃易下飯,卻讓您不自覺的吃入過多的熱量。因此建議選擇菜餚時,以蒸、煮、炒等烹調法的菜餚為主。
2.少肥肉、少加工品 飽和脂肪酸食用過多容易造成體內的血管阻塞,引起心肌梗塞與中風等疑慮;而加工品除了糖鹽不缺外,還有食品添加物,例如:亞硝酸鹽類,食用過多對身體還是有致癌的風險,因此脂肪較多的肉品與含有香腸、臘肉、火腿、培根等加工食品的菜餚,請斟酌食用。
3.口味以清淡為主(低油、低鹽、低糖) 一般販售的食品為了增進口感與增進視覺效果,使用的油、糖、鹽等調味品的量會放得比較多,長久下來,個人口味會變得更加重鹹,對身體的負擔也會增加。因此,若您中餐吃了口味較重的便當,晚餐時可選擇對身體負擔較少的蔬食或是清粥小菜等。
4.高纖、多蔬果

【小食軍專欄】奶油、乳脂、人造奶油、脂肪抹醬,到底哪裡不同?

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【小食軍專欄】奶油、乳脂、人造奶油、脂肪抹醬,到底哪裡不同?
 還記得2017年,有不肖廠商將過期乳瑪琳回收上架,一時間造成民眾譁然的事嗎?當初,這件新聞報出來的時候有很多民眾第一個反應是,「什麼是乳瑪琳?」、「跟奶油有甚麼不同?」、「是不是含有很多反式脂肪?」,其實像奶油、屬於人造奶油的乳瑪琳,這類型的產品在法律上都有其定義。
除此之外,在超商、自助餐廳任人拿取的奶油球(奶精),裡面的成分是什麼?可以放在常溫下如此長的一段時間卻不會發酸,你有想過內容物真的有奶嗎?
 今天就來跟大家介紹一下奶油、乳脂、人造奶油及脂肪抹醬有何不同,看過不要再說不知道了阿!
奶油、乳脂、人造奶油及脂肪抹醬有何不同?品名及標示規定?

【小食軍專欄】令人吮指的棕色金礦-巧克力知多少?

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【小食軍專欄】 令人吮指的棕色金礦-巧克力知多少? 在商店中有各式各樣的巧克力,你會從可可含量百分比、廠牌還是價錢挑選呢?你真的知道黑巧克力、牛奶巧克力跟白巧克力的差異嗎?可可豆經烘焙、碾磨後,去殼的可可豆仁經過研磨和精煉得到可可膏。可可膏經壓榨後,就可以產出可可脂非脂可可固形物。非脂可可固形物研磨後即為所謂的可可粉,這幾種成分的含量比例,決定了所謂黑巧克力、牛奶巧克力跟白巧克力的差異以及風味哦!
黑巧克力、白巧克力和牛奶巧克力有何不同?
可可膏、可可脂、非脂可可固形物的差異及用途? Ø可可膏(Cocoa Liquor) 又稱可可漿、可可醬或可可液[2]。是可可豆經過烘培、去膜後碾成碎粒及研磨等多道過程後形成的膏狀物質。而可可膏含有約各一半的「可可脂」和「非脂可可固形物」(為可可膏中懸浮於可可脂的固狀碎片