營養師天團-新營養食代

5 招心機，健康享瘦聖誕餐         「叮叮噹、叮叮噹，鈴聲多響亮」，天氣越來越寒冷，一年一度的聖誕節到來，聖誕裝飾、一系列慶祝活動也讓各處繽紛亮起來。在慶賀的同時，人們也開始著眼於聖誕大餐。         說到聖誕節的代表食物，不外乎會出現烤雞、薑餅人、拐杖糖、彩色糖果，台灣過聖誕節時也以披薩、牛排、義大利麵、炸雞、漢堡、碳酸氣泡飲料、紅酒等偏美式或西式的飲食為主。 然而，這些大餐多屬於高熱量的食物，營養師教你 5 招小心機，讓你吃得應景歡樂，又能吃得均衡健康。 一、 【主菜】 依「少油、少糖、少鹽」原則挑選，烤雞選擇建議以香料調味為優先選擇，像是迷迭香、檸檬皮、月桂葉、香草、小茴香等，而非醬汁。牛排亦同，使用香料與少許鹽巴去做調味即可，減少常見的黑胡椒醬、蘑菇醬。 義大利麵則以清炒為佳，減少使用油脂含量較高的青醬與白醬。漢堡類則以非合成肉為主，起司焗烤與以牛奶燉煮的燉飯倒是不錯的選擇，能攝取到較易缺乏的乳製品。 二、 【蔬菜】 記得同時要搭配大量蔬菜，才能讓聖誕大餐吃得無負擔，蔬菜大致上可分成烤蔬菜類及沙拉類，烤蔬菜通常在烤雞、牛排中出現，不過要注意的是烤雞上的蔬菜，若是在烘烤同時一起放入，蔬菜會吸飽雞隻的油脂，容易適得其反，吃進更多油脂。建議以水煮蔬菜放置烤雞或牛排旁為佳。而沙拉則建議醬汁部分選擇優格醬、和風醬、胡麻醬，因為沙拉醬、千島醬、凱薩醬等常見沙拉醬汁，幾乎一半是油脂所組成。 三、 【飲料】 建議可樂、雪碧、氣泡飲等碳酸飲料少量喝。改變一下，以天然果汁為主，尤其現打果汁更佳，果汁內的維生素 C 可幫助牛排中的鐵吸收到體內，而碳酸飲料及茶類，則因含有單寧酸、植酸，反而會降低鐵、鈣等礦物質的吸收。 四、 【比例】 若選擇 Buffet 為聖誕大餐的大家，一個簡單原則就能讓你吃得無負擔。以一個圓形餐盤為例，先用腦海想像把餐盤分成一半，再把其中一個半圓分成一半，變成 3 個部分 (1 個半圓、 2 個四分之一圓 ) ，半圓放蔬菜、 2 個四分之一圓分別放澱粉類跟蛋白質類，把握這個餐盤原則，再注意油脂的部分，基本上就能享受營養吃。 五、 【黃金搭配】 A.     牛排 + 果汁： 維生素 C 幫助鐵及鈣的吸收。 B.      烤雞 + 水煮蔬菜

銀髮族的料理危機 在臺灣傳統的飲食文化中，大多習慣是以熱食為主，特別是銀髮族，烹調方式多以熱炒、煎、炸最為常見，加上銀髮族感官能力漸漸下降，在品嚐食物方面的味覺變化最為明顯。 由於味蕾的退化，對味道不敏感的銀髮族在烹調時就容易添加過多的油、鹽、糖等調味料，甚至常利用「燴」的料理方式，加入澱粉勾芡，使得烹調中所添加的油和調味料就更容易附著在食物上而吃進肚子，加上「食物不浪費」的美德，便常會有把菜湯、醬汁一同配飯吃的情形，使長者不知不覺中吃進過多油脂及鈉、鉀、糖等。 以下是針對台灣常見料理方式所做的分類，依用油量多寡分為三大類： 無論平常烹調或外食，建議選擇油量中等或低油的料理，避免吃進過多油脂，造成體內身體多餘的負擔，另外，『 水炒 』也是個不錯的烹調方式，減少用油量外還能留住食物的營養成分喔！ 在調味方面， 使用具特殊風味的天然食材 ，如：洋蔥、番茄、蔥、薑、蒜、九層塔、香菇、紅棗、枸杞等，或是一些水果如：鳳梨、蘋果、百香果等，能增加菜餚的甜味和特殊風味，減少鹽及醬油等高鈉調味料的使用。 此外，銀髮族在飲食上還需特別注意的是，避免食用一煮再煮後的剩菜，以及將菜湯、醬汁一同配飯吃光，這些湯汁含有大量的鈉、鉀及油脂，可能會增加代謝症候群、高血壓、高血脂、腎臟疾病等問題的發生風險，因此更顯得「 建立正確飲食觀念 」的重要性，減低對健康的負擔，在顧及身體健康的同時也能吃得到食物的原味。 撰文/新營養食代團隊營養師 黃品瑄

便當族選食 5 技巧，營養低負擔         「今天中午吃甚麼？」是上班族每天會遇到的問題，總是討論不出結果，最後幾乎都是附近便當店隨便買就解決，但你知道嗎？市售最常見的便當，如焢肉便當約有 900 大卡、炸豬排便當約有 1000 大卡，而炸雞腿便當更高達 1300 大卡，皆高出衛生福利部的午餐建議熱量攝取，若您時常吃這些便當，又喬不出時間運動，體重可能會不知不覺的往上爬升。          如何選購便當才會健康美味又低負擔呢？這邊提供 5 個技巧：   1.       不油炸、少醬汁烹調 通常油炸食品的外皮都會裹上麵皮並油炸，而麵皮本身屬於澱粉，同時也會吸附油脂。另外，醬汁料理為了讓食材入味，導致含糖量與含鈉量都不低，雖然好吃易下飯，卻讓您不自覺的吃入過多的熱量。因此建議選擇菜餚時，以蒸、煮、炒等烹調法的菜餚為主。 2.       少肥肉、少加工品 飽和脂肪酸食用過多容易造成體內的血管阻塞，引起心肌梗塞與中風等疑慮；而加工品除了糖鹽不缺外，還有食品添加物，例如：亞硝酸鹽類，食用過多對身體還是有致癌的風險，因此脂肪較多的肉品與含有香腸、臘肉、火腿、培根等加工食品的菜餚，請斟酌食用。 3.       口味以清淡為主 ( 低油、低鹽、低糖 ) 一般販售的食品為了增進口感與增進視覺效果，使用的油、糖、鹽等調味品的量會放得比較多，長久下來，個人口味會變得更加重鹹，對身體的負擔也會增加。因此，若您中餐吃了口味較重的便當，晚餐時可選擇對身體負擔較少的蔬食或是清粥小菜等。 4.       高纖、多蔬果 膳食纖維 (dietary fiber) 雖然無法被人體消化酵素分解，但它卻具有： a. 促進腸道蠕動 b. 預防便秘及腸癌 c. 延緩血糖上升之速度 d. 增加飽足感等好處，對正在減肥、便祕及食量較大的朋友，著實是一良伴，而膳食纖維通常存在於糙米、大麥、蔬菜、水果中。 蔬果中的 植化素 （ phytochemicals ） 是植物為了保護自己不被環境中的有害物質傷害，所產生保護自己的物質 ，如：類黃酮、類胡蘿蔔素、花青素等，對人體具有抗氧化、抗發炎與抗癌的效果，多食用可促進體內環保。 5.       總熱量低於 800 大卡 / 每人份 每人每餐建議量如下表：  

【小食軍專欄】奶油、乳脂、人造奶油、脂肪抹醬，到底哪裡不同？   　還記得 2017 年，有不肖廠商將過期乳瑪琳回收上架，一時間造成民眾譁然的事嗎？當初，這件新聞報出來的時候有很多民眾第一個反應是，「什麼是乳瑪琳？」、「跟奶油有甚麼不同？」、「是不是含有很多反式脂肪？」，其實像奶油、屬於人造奶油的乳瑪琳，這類型的產品在法律上都有其定義。 除此之外，在超商、自助餐廳任人拿取的奶油球（奶精），裡面的成分是什麼？可以放在常溫下如此長的一段時間卻不會發酸，你有想過內容物真的有奶嗎？   　今天就來跟大家介紹一下奶油、乳脂、人造奶油及脂肪抹醬有何不同，看過不要再說不知道了阿！   奶油、乳脂、人造奶油及脂肪抹醬有何不同 ？ 品名及標示規定 ？ 素食者能吃人造奶油嗎 ?   由於人造奶油不一定是從只從植物油或動物油製成，也有動植物油混和製成的產品，也因為人早奶油的應用範圍非常廣，許多烘焙產品或料理都會使用到人造奶油，故 素食者 購買或食用前請先仔細確認食品標示或是詢問店家。 奶油球 ( 奶精 ) 有沒有乳成分 ? 咖啡等飲品常使用奶油球（奶精），目的除了讓不敢喝黑咖啡的人更能入口之外，也能增添風味以及滑順的口感；至於奶油球（奶精）是由什麼製成的呢 ? 看到一個奶字，就覺得它如鮮奶般營養豐富 ? 還是跟上述的奶油類似 ? 其實不然，奶油球（奶精）的主要成分其實是氫化植物油以及多種食品添加物所構成，例如糖漿、氫化油等油脂、酪蛋白、穩定劑、乳化劑、等食品添加物為主，乳含量不高或者是根本不含乳。所以當前法規規定，市售包裝奶精產品的品名必須依含奶量明確標示清楚以供消費者或是店家選用： 1. 不含乳者，應於品名後明確加註「不含乳 ( 奶 ) 」。 2. 乳含量不足 50% 者，品名後明確加註「非乳 ( 奶 ) 為主」。 3. 乳含量為 50% 以上者，品名可標示為 「 奶精 」，目前不需加註醒語 。 在此法規下可以清楚從標示上了解奶油球的含乳量，往後當你買了一杯冰美式咖啡或是紅茶想要增添風味，看看那顆精緻小巧的奶油球的標示後斟酌添加量，也可以自行選購牛奶

【小食軍專欄】 令人吮指的棕色金礦－巧克力知多少？ 在商店中有各式各樣的巧克力，你會從可可含量百分比、廠牌還是價錢挑選呢 ? 你真的知道黑巧克力、牛奶巧克力跟白巧克力的差異嗎 ? 可可豆經烘焙、碾磨後，去殼的可可豆仁經過研磨和精煉得到 「 可可膏 」 。可可膏經壓榨後，就可以產出 「 可可脂 」 和 「 非脂可可固形物 」 。 非脂可可固形物研磨後即為所謂的 「 可可粉 」 ，這幾種成分的含量比例，決定了所謂 黑巧克力、牛奶巧克力跟白巧克力的差異以及風味哦 ! 黑巧克力、白巧克力和牛奶巧克力有何不同？ 可可膏、可可脂、非脂可可固形物的差異及用途？ Ø    可可膏 (Cocoa Liquor) ： 又稱可可漿、可可醬或可可液 [2] 。是可可豆經過烘培、去膜後碾成碎粒及研磨等多道過程後形成的膏狀物質。而可可膏含有約各一半的 「 可可脂 」 和 「 非脂可可固形物 」 ( 為可可膏中懸浮於可可脂的固狀碎片 ) [1] 。 Ø    可可脂 (Cocoa Butter) ： 許多堅果類都含有豐富的油脂，可可豆也是如此，因此其油脂稱為可可脂。可可脂成就了巧克力柔順的口感以及如絲緞般光滑的外型，但是並沒有巧克力的風味。其熔點略低於人體溫度 [1] ，在攝氏 27 度以下是脆的，溫度稍高即融化 [3] 。 Ø    非脂可可固形物： 將可可膏中的可可脂壓榨萃取出來後剩餘的部分就是所謂的「非脂可可固形物」，俗稱可可固質，不只 含有抗氧化成分 ，也是 「巧克力風味」的來源 ；經粉碎研磨等加工過程之後，就是我們常見的 可可粉（ Cacao Powder ） [1] 。 綜合上述，可以發現他們的差異為加工程序的繁雜度， 生產過程如下圖所示： 可可膏、可可脂、可可粉可以用在什麼地方呢？     可可含量 % 代表的意義？ 巧克力包裝上經常可以看到標註 60% 、 77% 跟 80% 等數字，這些數字代表可可 ( 包括 可可膏、可可脂、可可粉 ) 在巧克力內佔的比例 [1] ，百分比的數字越高，表示可可的含量也越高，甜度較低也會較苦，例如： 77% 的巧克力，代表含 77% 可可