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【新營養小吃典】5分鐘搞懂《飽和脂肪酸》及《反式脂肪酸》

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5分鐘搞懂《飽和脂肪酸》及《反式脂肪酸》 


常聽到脂肪酸飽和脂肪酸飽和脂肪酸反式脂肪酸,頭都暈了,
今天就由陳柏鈞營養師將以問答的方式教您認識不同的脂肪酸。

1-1.什麼是脂肪酸?

脂肪是由脂肪酸甘油組成的,其中脂肪酸又分成《飽和脂肪酸》及《不飽和脂肪酸》
兩者差別在於化學結構上的組成不同,又分成單鍵(單元)或雙鍵(多元),但今天不是化學課,所以我們就簡單把脂肪酸分成《飽和脂肪酸》及《不飽和脂肪酸》來討論就好。
通常飽和性脂肪在常溫下是固態的,像是豬油、牛油、奶油,
不飽和性脂肪通常在常溫下是液態的,像是橄欖油、魚油、葵花油。

有研究指出不飽和脂肪酸相較於飽和性脂肪酸來說,對於心血管的傷害較小,像是橄欖油、魚油還有堅果中的omega-3等《不飽和脂肪酸》都已經被證實具有降低血中脂肪以及提高”好的膽固醇HDL(高密度脂蛋白)”的功效。
因此《不飽和脂肪酸》也是具有增進人體健康的效果,不能片面就說他不好。

1-2.《不飽和脂肪酸比較好,意思是要多吃嗎?

不飽和脂肪酸》在橄欖油、魚油中都有,更被許多研究證實對於心血管具有正面效應,
但若因此而大量攝取此類油脂,反而會導致油脂及熱量攝取過多,造成肥胖且血脂升高。
此外,不飽和性的脂肪的化學結構的性質,較容易氧化,產生自由基,而自由基會對身體造成氧化傷害,傷害體內細胞,這樣對身體則有不好的影響。
衛生福利部建議國人每日攝取3.7茶匙及1份的堅果(大約是一小湯匙)。
因此,不飽和脂肪酸對身體是有好處的,但攝取多了易造成肥胖冊高血脂的反效果。

2-1.傳統豬油用來拌飯及炒菜都好香唷,但吃了會對身體不好嗎?

使用豬油拌炒的食物的確會比較香,不過豬油、雞油、牛油都是屬於飽和性脂肪較高的油脂,有許多研究指出《飽和性脂肪酸若攝取過多,容易有心血管方面的疾病*,像是動脈粥狀硬化、血管壁硬化、心臟病…等,因此建議盡量避免使用豬油改用植物油來烹調較佳,例如葵花油、橄欖油、大豆油等。但若喜好使用豬油的民眾也不必過於恐慌,可以藉由攝取大量的新鮮蔬菜及水果來調整一下。
建議一天至少攝取3~5碟的蔬菜及2~4份的水果喔(1份水果大約是將水果將成小塊狀後裝滿一個標準碗的量,各種水果份量不一,請詳見新食圖)。

*2013年美國心臟學會公告的指南中指出飲食中的膽固醇量並不會直接影響血膽固醇濃度,但在飲食上仍需注意,《飽和性脂肪酸》的攝取量。

2-2…

【新營養專欄】《聰明選手搖飲》Shake it! Shake it! 手搖飲料大格鬥,讓你立馬從560大卡降為170大卡的選擇秘訣

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《聰明選手搖飲》Shake it! Shake it! 手搖飲料大格鬥  
文/鄭師嘉營養師


如何聰明挑選手搖飲? 鄭師嘉營養師一年四季隨地隨處都有手搖飲的足跡,常喝手搖飲的你,知道怎麼聰明選嗎? 今天要來解決婉君們最常遇到的手搖飲問題,教導大家如何選擇適合自己的飲品。

【新營養專欄】<運動營養> 沉默的肝醣是怎麼在身體裡運作的?

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運動營養:沉默的肝醣燃燒中…  

身體的能量是怎麼代謝的? 一般來說,20-30分鐘以上的有氧運動,才能燃燒脂肪,而無氧運動較少,但高強度間歇型運動除外(如:TABATA,屬有氧運動及無氧運動的交互運動)。
簡單來說,當我們運動時,若是運動強度增加(85~90%最大攝氧量),是依賴「醣類」做為主要來源;而運動時間延長,則是利用「脂肪」做為主要能量。(關於運動強度及運動時間的長短其實對身體代謝是複合性的影響,未來會對這方面做更清楚的說明)
身體能量消耗來自於運動的肌肉收縮,其最主要影響運動表現的是體內儲存的肝醣
能量消耗順序如下:
磷酸肌酸→肝醣→脂肪或肌肉
1.磷酸肌酸(creatine phosphate,簡稱CP):來自肌肉,快速燃燒 2.肝醣:來自肝臟或肌肉,短時間會用完 3.最後消耗的主要才是脂肪或少部分肌肉
隨著運動時間增加,肝醣的消耗會隨之增加 研究指出:持續60分鐘的高強度耐力型運動,會使肝臟中的肝醣降低約55%,若持續90~120分鐘則會,耗盡肝臟的肝醣與肌肉的肝醣。

運動後時間 肝醣合成速率 胰島素依賴 1小時以內

【新營養專欄】美白新救星:烏龍茶 ?

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美白新救星:烏龍茶  文/陳柏鈞營養師


愛美是很多人追逐的目標,如何用飲食來維持美白呢? 來看看這篇研究
日本的Ochanomizu University在2007年發布了一篇研究,此篇研究證實了烏龍茶可以降低黑色素生成,而有美白之效果。主要因為烏龍茶的萃取物當中具有「烏龍茶聚合多酚」的物質,但此物質並不存在於綠茶及紅茶當中。
烏龍茶能降低黑色素生成的作用機轉來自抑制體內黑色素生成的關鍵酵素-「酪胺酸脢」的活性及表現量,進而減少黑色素生成。此效會隨著烏龍茶濃度增加而具有抑制更多黑色素生成的作用。當黑色素減少生成後,就可以使沉積在皮膚表層的黑色素減少,膚色就會變得較為白嫩。
新營養食代營養師觀點
值得注意的是,此篇研究中的烏龍茶是使用84公克的烏龍茶葉及700毫升的熱水沖泡而成,這樣的濃度其實高於一般市售的烏龍茶飲,但在日常生活中較難達到此濃度。
營養師提醒您:
1.建議飲用無糖的烏龍茶,否則美白目的沒達到,反而飲用了許多精緻糖就不好了 2.若對咖啡因具有敏感性且會心悸者,則不建議每天飲用
參考文獻 Aoki Y, Tanigawa T, Abe H, Fujiwara Y: Melanogenesis inhibition by an oolong tea extract in b16 mouse melanoma cells and UV-induced skin pigmentation in brownish guinea pigs. Biosci Biotechnol Biochem 2007, 71:1879-1885.

【新營養專欄】為什麼要選擇低GI飲食-遠離肥胖、糖尿病與心血管疾病

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為什麼要選擇低GI飲食,遠離肥胖、糖尿病與心血管疾  
文/ 鄭師嘉營養師

隨著時代的推進,食安事件的串聯,民眾越來越關心自己的飲食是否安全,大家逐漸趨向於選擇原態飲食,一種最原始、無添加工、純天然的食材,而這樣的飲食方式,也是將大家帶進的【低GI的飲食世界】,更走向健康。

低GI 飲食主要是透過選擇食物的品質,達到減重控制血糖、促進排便順暢以及平衡情緒

研究指出,選擇低GI食物,可降低葡萄糖與胰島素代謝,

對身體的影響包括:

1. 降低胃排空速率

2. 降低小腸吸收葡萄糖

3. 減緩胰島素反應

4. 降低24小時的血糖

舉個例子,以往我們不知道GI值是什麼東西的時候,會將地瓜跟馬鈴薯當作主食類(澱粉類),也會認為同樣的份量會產生同樣的熱量。

當我們曉得GI值後,才發現原來食用相同分量的水煮馬鈴薯與地瓜後餐的2小時後,血糖數值會有不同的變化,馬鈴薯所造成的血糖上升竟然約是地瓜的2倍。

臨床研究還發現即使是同類的米食,造成血糖的波動也差很多,例如糙米與糯米兩者的GI值大不同,糯米的GI值就比糙米來得高。

即使是相同的米,烹調方式不同,對血糖的影響也會有差異,例如白飯與稀飯,稀飯的GI值就相對比較高。

因此,選擇低GI食物就成為現代人十分重要的健康課題。

想知道如何選擇 低GI食物嗎?  請看 如何選擇低GI的好食物呢?



資料來源:

1. Linda M. Morgan.et al. (2012). Effect of meal timing and glycemic index on glucose control and

insulin secretion in healthy volunteers .British

2. 吳益群.柳秀乖合著.(2010) 低GI飲食全書

【新營養專欄】如何選擇低GI食物--甜蜜無負擔,營養師教您如何選擇低GI的好食物

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甜蜜無負擔,教您選擇低GI值的好食物    文/鄭師嘉營養師


升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),
GI值是吃了某一種食物影響血糖上升速度快慢的指標數據。
因此,選擇低GI的食物,通常屬於較營養且健康的好食物。

研究指出,GI值越高的食物容易使血糖快速上升,較容易饑餓、累積脂肪;
反之,GI值越低的食物會使血糖緩緩上升,易增加飽足感。

以下用幾種方式,教您如何在相同分量下聰明選擇低GI的食物,:

1. 纖維含量
纖維含量越高GI 值相對較低。例如:糙米和白米。
含豐富膳食纖維的糙米,有助減緩澱粉的分解和吸收,其GI 值比白米低了許多。
所以在主食類的選擇上,建議以糙米替代白米。

2. 含糖量
含糖量高容易使血糖急速上升,進而刺激大量胰島素分泌,促使體脂肪形成。
例如養樂多、巧克力、甜甜圈等。

3. 精緻加工與否
同樣是肉類,蛋白質含量較高、較天然的豬肉,就比經過多重加工、精緻度高的肉鬆來得好。

4. 咀嚼次數
咀嚼較紮實的食物,一般較富有嚼勁,消化速度慢,也較有飽足感。
例如義大利麵就比油麵條來得好。

5.糊化程度
稀飯的糊化程度較高,容易被腸胃吸收,GI 值反而大於乾飯,這也是大家吃完粥後,較快感到饑餓的原因。

現在,大家知道怎麼聰明選,營養吃了嗎? 選擇低GI就對了...

【新營養專欄】極低碳水化合物飲食《終極研究篇》,歡迎一起加入討論

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極低碳水化合物飲食《研究篇》文/鄭師嘉營養師









一般人所知的低碳飲食,也就是阿金飲食法,大部分都停留在第一階段,
本篇文獻討論的極低碳水化合物飲食法,指的是阿金飲食法的第三階段,

因這篇文章  極低碳水化合物飲食--控制血糖的好幫手無法清楚呈現,
且經過網友們的詢問,我們提出 極低碳水化合物飲食 Q & A的回應,
也在團隊內有更多的討論,因此有了再詳加介紹本篇文獻的想法,
這篇文獻有許多有趣的地方,我們也提出了團隊自己的看法,
歡迎同好一起來討論。

極低碳水化合物飲食之定義


此篇研究極低碳水化合物飲食之定義:主要是透過提高蛋白質低脂(增加豆魚肉蛋類攝取),藉以降低醣類克數,並非額外增加脂質的攝取。 因此研究指出在LCK組中,受試者在前7到10天限制醣類 20到50g,受試者三個月醣類平均攝取57.8g,企圖誘發第二型糖尿病患體內產生營養性生酮(nutritional ketosis),此種營養性生酮與第一型糖尿病患常見的酮酸中毒並不相同,日常可用血酮機監控使血酮值介於0.5~3mM之安全範圍,而在體內脂肪並不會造成血糖上升,卻可使病患以脂肪產生酮體當作能量提供細胞利用。

【新營養專欄】極低碳水化合物飲食 Q & A-網友問答回覆1

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極低碳水化合物飲食 Q & A網友問答回覆1 文/鄭師嘉營養師

此篇是對 這篇文章:極低碳水化合物飲食--控制血糖的好幫手 的QA說明
許多人對這篇文章有興趣,也提出了許多疑問,謝謝提問的好朋友,我們在此一併答覆。
問題一:增加脂肪的攝取好嗎? 有些患者都合併高血脂,文內似乎也沒有明確指出哪種脂肪能夠多攝取。 低碳水化合物需要多低的份量呢? 像全穀類食物對患者不是有利嗎?難道也要減少攝取嗎?
問題二:極低碳水化合物療法的內容是極低醣高脂,不但有高血脂造成心血管疾病的風險,也會面臨低醣(>100克醣/天)對身體造成的風險..現在對糖尿病人飲食的建議,由另一角度看,其實也是以均衡飲食為原則...這研究報告還是有待商議吧@@
其實,我們認為這兩題可以一併答覆。
此篇研究提及極低碳水化合物飲食,主要是透過提高蛋白質低脂(增加豆魚肉蛋類攝取),藉以降低醣類克數,並非額外增加脂質的攝取。
而不論是美國糖尿病學會(American Diabetes Association ,ADA)亦或是阿金飲食、極低碳水化合物,在油脂方面的建議主要還是以植物性油脂,例如亞麻油酸、橄欖油、芥花油等,而在血液生化分析並未發現3個月內16位受試者LDL或是TG生合成增加,也無其他副作用產生,還發現可以改善胃食道逆流的情況。

而此篇研究受試者在前7到10天限制醣類 20到50g,受試者三個月醣類平均攝取57.8g,達到一般認為人體必須攝取到的最低醣量50g。
而在研究中雖然限制醣類的克數,但並不包含纖維質的克數,因此我們建議醣類的來源可以選擇高纖的蔬菜類、全榖根莖類(可搭配GI、GL選擇)等。



如果想要更深入了解此研究,請看  極低碳水化合物飲食《終極研究篇》

新營養食代支持104.5.16 飲食革命日運動.

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新營養食代支持飲食革命 理念每年的5月除了母親節,還有一個節日,你必須知道~
那就是 "飲食革命"日。
先來看看發起人Jamie 對於飲食革命的理念
“我期待創造一個強而有力的運動,教導兒童飲食教育、啟發
家庭親自料理、並帶動人們一­­同對抗肥胖問題。”
 -- Jamie Oliver 傑米奧利佛

再來看看宣傳影片。



為什麼新營養食代要支持飲食革命 ?


我們還記得去年新營養食代團隊協助國高中生進行營養教育推廣活動時,

我們在輔導過程中居然發現有國中生是第二型糖尿病的病人, 

而這個情況連他自己及家人都不知道,

若不是此次的營養教育活動,發現該同學的情況,不知道會有什麼後果,

2012年研究發現第二型糖尿病致病的5個關鍵基因,
研究者表示:第二型糖尿病的發生原因有26%與遺傳有關,其餘是受到飲食習慣影響,不論是因為吃得過多、還是運動不夠,肥胖是最終的表現。他說,減輕5%到10%的體重,就能減少60%罹患糖尿病的機會,控制體重與飲食會比吃藥還有效。
第2型糖尿病 找到5致病基因  http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/572058

足見飲食與營養的重要性。