營養師介紹新食材-藜麥、紅藜,傻傻分不清楚

新營養食代陳柏鈞營養師撰

最近出現一種新食材:藜麥或是紅藜。絕大多數人以為是相同的,但其實它們是不一樣的喔!要來猜猜看嗎?

藜麥是一種穀類,早先是南美洲印第安人的主要糧食作物,但由於其蛋白質含量高,同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸,其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物,像是豆類與肉類,且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。

藜麥也是一股即將席捲全世界的革命新風潮!
連聯合國糧農組織(FAO)也曾將2013年列為國際藜麥年來推廣藜麥這項營養價值很高的食材。


台灣藜同樣也是屬於藜屬的一種,但原生於台灣的高山,是原住民耕種數百年的糧食作物,因其為紅色,所以被人們稱為紅藜,但由於其為台灣原生種,故在2008年正名為台灣藜。

藜麥與紅藜,猜猜我是誰!


藜麥其實依照顏色及風味分成三種,包含了白色的藜麥、紅色的藜麥、黑色的藜麥,其中白藜最為常見但黑藜極為少見。


雖然臺灣藜也叫做紅藜,但卻跟南美洲藜麥的「紅藜」是不一樣的,他們分別屬於兩地的原生種,兩者在外觀、大小及顏色都不盡相同,單純只是因為進口的藜麥剛好有紅色的次種,就被翻譯成「紅藜」。從圖就可以看出兩者在外觀上是明顯不同的。
各種藜麥的比較/陳柏鈞營養師整理

藜麥,學名為Chenopodium quinoa,他在生物學上的分類為--植物界/被子植物門/雙子葉植物綱/石竹目/莧科/藜亞科/藜屬/藜麥

他又稱印地安麥、奎藜、灰米或小小米,是一種南美洲高地特有的穀類植物,算是南美洲當地的高山原生種,藜麥在南美洲的古印地安文明中扮演重要的角色,是當年代印地安人的主要糧食作物。

台灣藜,學名為Chenopodium formosanum,
他在生物學上的分類為--植物界/被子植物門/雙子葉植物綱/石竹目/莧科/藜亞科/藜屬/台灣藜

在功效部分,藜麥與台灣藜像是兄弟的關係並沒有太大差異,但在營養成份與功效部分,都其他的穀類含有更多的營養素,這些營養素包括:

1.  類黃酮。像是槲皮素(Quercetin)及山奈酚(Kaempferol),因此,較一般穀物有更多的抗氧化能力。
2.  膳食纖維。藜麥的膳食纖維比一般的白米飯多了約10倍,對於促進腸道健康更有益處
3.  油脂的脂肪酸組成比例不飽和脂肪酸佔了83.7%,對於心血管幫助更多。
4.  不含麩質。許多人會對於麥製品中所含的麩質敏感,甚至容易引起似過敏的反應,而藜麥不含麩質,可成為麥製品的良好代替品。
5.  低GI值。藜麥由於膳食纖維多,使其消化吸收率降低,因此,藜麥對於血糖的影響會比一般精緻白米飯來得更輕微。

其實國內的台灣藜雖然營養成份與藜麥類似,但還是有更好的價值,像是膳食纖維的部分,台灣藜就比進口藜麥高了約2倍的膳食纖維,因此台灣藜的好處會比進口藜麥更好。

但正所謂物以稀為貴,由於台灣藜只有在高山的地區有種植,台灣本土產量較少,所以市面上較常見的還是以進口藜麥為主,所以若是買不到台灣藜,進口的藜麥也是十分不錯的喔。

雖然藜麥好處多多,但陳柏鈞營養師想提醒大家一件事情。可能在網路上有些資料會提及「藜麥跟菠菜屬於近親」,其實這容易使人誤以為藜麥是屬於蔬菜的一種,但請注意藜麥雖然在生物學上的分類與菠菜屬於同科植物,但其實不同屬也不同種且若以營養價值看來,藜麥的營養價值其實是要歸類為穀類(下圖可看出藜麥與白米及菠菜的比較)。


各種藜麥營養素比較表-陳柏鈞營養師整理
因此,藜麥仍是屬於熱量密度較高的主食類,建議若藜麥攝取多了,其他主食類就得減少,像是可以將白米與藜麥同時蒸煮並攪拌一起同時吃,變成高營養的藜麥飯,但吃的份量還是保持一碗的份量就好喔,不可因為藜麥好就毫無忌憚地狂吃,這樣也是會攝取不少熱量喔!  

藜麥食譜推薦→https://www.youtube.com/watch?v=hg66onadqjY

參考資料
1.  美國農業部營養素資料實驗室
2.  彰農米糧商行
3.  行政院農業委員會林務局
4.  聯合國糧食及農業組織2013國際藜麥年秘書處

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