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5招心機,健康享瘦聖誕餐

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5 招心機,健康享瘦聖誕餐         「叮叮噹、叮叮噹,鈴聲多響亮」,天氣越來越寒冷,一年一度的聖誕節到來,聖誕裝飾、一系列慶祝活動也讓各處繽紛亮起來。在慶賀的同時,人們也開始著眼於聖誕大餐。         說到聖誕節的代表食物,不外乎會出現烤雞、薑餅人、拐杖糖、彩色糖果,台灣過聖誕節時也以披薩、牛排、義大利麵、炸雞、漢堡、碳酸氣泡飲料、紅酒等偏美式或西式的飲食為主。 然而,這些大餐多屬於高熱量的食物,營養師教你 5 招小心機,讓你吃得應景歡樂,又能吃得均衡健康。 一、 【主菜】 依「少油、少糖、少鹽」原則挑選,烤雞選擇建議以香料調味為優先選擇,像是迷迭香、檸檬皮、月桂葉、香草、小茴香等,而非醬汁。牛排亦同,使用香料與少許鹽巴去做調味即可,減少常見的黑胡椒醬、蘑菇醬。 義大利麵則以清炒為佳,減少使用油脂含量較高的青醬與白醬。漢堡類則以非合成肉為主,起司焗烤與以牛奶燉煮的燉飯倒是不錯的選擇,能攝取到較易缺乏的乳製品。 二、 【蔬菜】 記得同時要搭配大量蔬菜,才能讓聖誕大餐吃得無負擔,蔬菜大致上可分成烤蔬菜類及沙拉類,烤蔬菜通常在烤雞、牛排中出現,不過要注意的是烤雞上的蔬菜,若是在烘烤同時一起放入,蔬菜會吸飽雞隻的油脂,容易適得其反,吃進更多油脂。建議以水煮蔬菜放置烤雞或牛排旁為佳。而沙拉則建議醬汁部分選擇優格醬、和風醬、胡麻醬,因為沙拉醬、千島醬、凱薩醬等常見沙拉醬汁,幾乎一半是油脂所組成。 三、 【飲料】 建議可樂、雪碧、氣泡飲等碳酸飲料少量喝。改變一下,以天然果汁為主,尤其現打果汁更佳,果汁內的維生素 C 可幫助牛排中的鐵吸收到體內,而碳酸飲料及茶類,則因含有單寧酸、植酸,反而會降低鐵、鈣等礦物質的吸收。 四、 【比例】 若選擇 Buffet 為聖誕大餐的大家,一個簡單原則就能讓你吃得無負擔。以一個圓形餐盤為例,先用腦海想像把餐盤分成一半,再把其中一個半圓分成一半,變成 3 個部分 (1 個半圓、 2 個四分之一圓 ) ,半圓放蔬菜、 2 個四分之一圓分別放澱粉類跟蛋白質類,把握這個餐盤原則,再注意油脂的部分,基本上就能享受營養吃。 五、 【黃金搭配】 A.     牛排 + 果汁: 維生素 C 幫助鐵及鈣的吸收。 B.      烤雞 + 水煮蔬菜

銀髮族的料理危機

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銀髮族的料理危機 在臺灣傳統的飲食文化中,大多習慣是以熱食為主,特別是銀髮族,烹調方式多以熱炒、煎、炸最為常見,加上銀髮族感官能力漸漸下降,在品嚐食物方面的味覺變化最為明顯。 由於味蕾的退化,對味道不敏感的銀髮族在烹調時就容易添加過多的油、鹽、糖等調味料,甚至常利用「燴」的料理方式,加入澱粉勾芡,使得烹調中所添加的油和調味料就更容易附著在食物上而吃進肚子,加上「食物不浪費」的美德,便常會有把菜湯、醬汁一同配飯吃的情形,使長者不知不覺中吃進過多油脂及鈉、鉀、糖等。 以下是針對台灣常見料理方式所做的分類,依用油量多寡分為三大類: 無論平常烹調或外食,建議選擇油量中等或低油的料理,避免吃進過多油脂,造成體內身體多餘的負擔,另外,『 水炒 』也是個不錯的烹調方式,減少用油量外還能留住食物的營養成分喔! 在調味方面, 使用具特殊風味的天然食材 ,如:洋蔥、番茄、蔥、薑、蒜、九層塔、香菇、紅棗、枸杞等,或是一些水果如:鳳梨、蘋果、百香果等,能增加菜餚的甜味和特殊風味,減少鹽及醬油等高鈉調味料的使用。 此外,銀髮族在飲食上還需特別注意的是,避免食用一煮再煮後的剩菜,以及將菜湯、醬汁一同配飯吃光,這些湯汁含有大量的鈉、鉀及油脂,可能會增加代謝症候群、高血壓、高血脂、腎臟疾病等問題的發生風險,因此更顯得「 建立正確飲食觀念 」的重要性,減低對健康的負擔,在顧及身體健康的同時也能吃得到食物的原味。 撰文/新營養食代團隊營養師 黃品瑄

便當族選食5技巧,營養低負擔

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便當族選食 5 技巧,營養低負擔         「今天中午吃甚麼?」是上班族每天會遇到的問題,總是討論不出結果,最後幾乎都是附近便當店隨便買就解決,但你知道嗎?市售最常見的便當,如焢肉便當約有 900 大卡、炸豬排便當約有 1000 大卡,而炸雞腿便當更高達 1300 大卡,皆高出衛生福利部的午餐建議熱量攝取,若您時常吃這些便當,又喬不出時間運動,體重可能會不知不覺的往上爬升。          如何選購便當才會健康美味又低負擔呢?這邊提供 5 個技巧:   1.       不油炸、少醬汁烹調 通常油炸食品的外皮都會裹上麵皮並油炸,而麵皮本身屬於澱粉,同時也會吸附油脂。另外,醬汁料理為了讓食材入味,導致含糖量與含鈉量都不低,雖然好吃易下飯,卻讓您不自覺的吃入過多的熱量。因此建議選擇菜餚時,以蒸、煮、炒等烹調法的菜餚為主。 2.       少肥肉、少加工品 飽和脂肪酸食用過多容易造成體內的血管阻塞,引起心肌梗塞與中風等疑慮;而加工品除了糖鹽不缺外,還有食品添加物,例如:亞硝酸鹽類,食用過多對身體還是有致癌的風險,因此脂肪較多的肉品與含有香腸、臘肉、火腿、培根等加工食品的菜餚,請斟酌食用。 3.       口味以清淡為主 ( 低油、低鹽、低糖 ) 一般販售的食品為了增進口感與增進視覺效果,使用的油、糖、鹽等調味品的量會放得比較多,長久下來,個人口味會變得更加重鹹,對身體的負擔也會增加。因此,若您中餐吃了口味較重的便當,晚餐時可選擇對身體負擔較少的蔬食或是清粥小菜等。 4.       高纖、多蔬果 膳食纖維 (dietary fiber) 雖然無法被人體消化酵素分解,但它卻具有: a. 促進腸道蠕動 b. 預防便秘及腸癌 c. 延緩血糖上升之速度 d. 增加飽足感等好處,對正在減肥、便祕及食量較大的朋友,著實是一良伴,而膳食纖維通常存在於糙米、大麥、蔬菜、水果中。 蔬果中的 植化素 ( phytochemicals ) 是植物為了保護自己不被環境中的有害物質傷害,所產生保護自己的物質 ,如:類黃酮、類胡蘿蔔素、花青素等,對人體具有抗氧化、抗發炎與抗癌的效果,多食用可促進體內環保。 5.       總熱量低於 800 大卡 / 每人份 每人每餐建議量如下表: