營養師破迷思:早晚餐攝取相同高熱量及高GL的食物,餐後血糖會相同嗎?


鄭師嘉營養師撰

西方研究指出一般人大部分的熱量與碳水化合物的攝取發生在夜晚,這樣的飲食習慣容易造成胰島素阻抗,並產生心血管疾病與第2型糖尿病的疾病風險


因此,有一個研究找來六名[註1]健康的受試者分別攝取四次相同熱量的飲食,想要了解在早餐或晚餐攝取高GI或低GI的食物對升糖指數(GI)、飯後血糖、胰島素敏感性的影響。受試者每天攝取2000大卡,且每個試驗間隔時間至少7天。

受試者一天攝取早、中、晚三餐,其熱量分配比例為60%20%20%或是20%20%60%,而四組別為GI早餐組、低GI晚餐組、高GI早餐組、高GI晚餐組,而GI組的飲食擁有較高比例的纖維與較低的GL值。


鄭師嘉營養師製


鄭師嘉營養師製

 由下圖可知,研究發現不論在晚餐攝取低熱量高GI的飲食(400kcal)還是高熱量高GI的飲食(1200kcal)皆易造成餐後血糖快速上升,而晚餐攝取較多碳水化合物其能量負荷(energy load)會大於白天,血糖與胰島素濃度顯著上升。

研究證明HGI-pm 對胰島素耐受性(insulin resistance)有害,雖然實驗期間各組NEFA沒有顯著差異,但是胰島素敏感性下降(insensitivity)推測可能是夜晚的NEFA(Non-Estero fief Fatty Acids,非酯化脂肪酸)[註2]增加,誘導所致。





那麼,夜晚血糖值不穩定是否可透過低GI飲食獲得改善呢?
作者認為在晚上吃GI飲食,可增加SCFA(Short Chain Fatty Acids,短鏈脂肪酸),且可提供腸道發酵作用且降低肝臟葡萄糖生成,藉以改善胰島素敏感性。
而此篇研究之低GI飲食是經由控制總熱量、蛋白質、脂肪、膳食纖維及低GL,因此,不論早上或是傍晚攝取高熱量餐點,選擇LGI食物(低GI食物)可降低葡萄糖與胰島素代謝對身體的影響。

GI飲食五大好處
  1. 多為原態食物,提高食物品質以及營養素攝取
  2. 可降低胃排空速率,增加飽足感
  3. 降低小腸吸收葡萄糖,避免血糖驟升
  4. 減緩胰島素反應
  5. 可降低24h的血糖,協助維持血糖波動
最近的一項研究表明,惰性穀物膳食纖維(inert cereal dietary fiber)對胰島素敏感性的影響。研究指出增加不溶性膳食纖維的攝入量3天顯著改善全身胰島素敏感性。

有關惰性穀物纖維[註3]文章,看這邊→ http://nutriyoung1.blogspot.tw/2015/07/blog-post_18.html

現代人習慣在晚餐攝取高熱量高GIGL的食物,容易產生代謝症候群症狀及餐後血糖上升,因此應該轉換飲食型態,試著提高早餐熱量、攝取低GI食物,對於長期的健康狀況比較有好處唷。

備註:
[註1] 大家看完說不定會覺得這個實驗才找6名受試者會不會太少?!
其實不會唷!研究人員就是讓那6位受試者隨機吃過這4種飲食,食物都由實驗室準備,有固定的時間點要進行採血,所以收的受試者才比較少,因為每一位都要掌控它們有在確實的時間點吃完這些食物,所以是一項十分嚴謹的研究!此研究也有通過IRB(人體試驗)。

[註2] NEFA(Non-Estero fief Fatty Acids),非酯化脂肪酸,ㄧ般來說即游離脂肪酸(free fatty acids)

[註3]惰性穀物膳食纖維(inert cereal dietary fiber)是什麼呢?
它是一種非水溶性纖維,食物來源為穀麩、蔬菜、堅果、果皮。

2006年Diabetes Care研究使用富含纖維的燕麥麵包,一天三餐,每餐提供10.4克不溶性纖維,一天共31.2克不溶性纖維(達每日建議標準),此種麵包總纖維佔96%(93%不溶性纖維和3.0%可溶性纖維[70%纖維素,25%半纖維素,3-5%的木質素,0.2%β葡聚醣,0.1%脂肪和0.25%的蛋白質])
*非水溶性纖維生理功能:
1.使便便成形,減少有毒物質與腸壁接觸、縮短通過腸道的時間
2.促進腸道蠕動規律,預防發生便秘
3.維持腸壁肌肉張力,預防憩室症
*水溶性纖維生理功能與非水溶性纖維不同
1.減緩醣類消化吸收,調節餐後血糖穩定
2.可結合膽酸促其排出體外,降低血脂
3.延緩胃排空,增加飽足感,有助於體重控制

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