上健身房後怎麼吃才長肌肉!?

上健身房後怎麼吃才長肌肉!?／新營養食代

不用過度擔心肌力訓練會變壯! 美肌正時興！

現代越來越多人去健身房，感覺去健身房也是一種時尚流行，而且不只有男人，女人也開始願意接受去健身房跑步，甚至去做肌力的訓練，再次要矯正錯誤的觀念，”適度的肌力訓練” 會讓身體線條變好看結實，但不會變壯!!!

因為女生不像男生體內有那麼多的「睪固酮」，睪固酮乃幫助肌肉很重要的賀爾蒙，因此只要在教練的指導下進行肌力訓練，美化身體曲線，百利而無一害。

肌力訓練就像蓋房子

每一次肌力訓練其實就像蓋新房子，要先進行破壞才能建造，不論是蓋新房子或是長新肌肉，最重要的是”材料”，因此，肌力訓練後吃什麼食物，吃什麼？以及怎麼吃？就顯得非常重要。

肌力訓練後該什麼時候吃最好?

一項日本的研究，招募20位健康男性，平均年齡23歲，運動後5分鐘後補充蛋白質和醣類之飲品(蛋白質攝取為每公斤體重之0.3g，碳水化合物攝取為每公斤體重之0.8g)，相較於運動後6小時才補充，可以減少蛋白質經尿液或糞便流失，讓身體處在充足的蛋白質材料，達到體內最大胰島素分泌，幫助肌肉蛋白質合成。

肌力訓練後24小時會進行肌肉蛋白質合成，運動後肌肉蛋白質合成速度會增高，隨著時間肌肉合成會下降，建議肌力運動後30分鐘內補充蛋白質，此外，同時也應該要攝取適當醣類，可以抑制身體肌肉的分解。

肌力訓練後該吃多少蛋白質?

另外有一研究加拿大的研究探討肌力訓練之肌肉蛋白質合成，6位平均22歲，86公斤年輕男性，在運動後攝取0、5、10、20、40g蛋白質，發現肌力訓練後攝取20g蛋白質可以達到肌肉蛋白質最大合成速率。

運動後健身食譜

新營養食代的美肌食譜!

例如：70公斤肌力訓練後，可以在30分鐘內補充大約20g蛋白質及50g醣類！

食物選擇如下：

1、起司4片+2個(小)鮮奶布丁  

2、500cc脫脂牛奶+香蕉半根+蜂蜜10g

3、500cc全糖豆漿+1顆茶葉蛋

若是對於上述食物份量沒有概念，可利用我們所開發的"食物圖書館－新食圖“，只需要智慧型手機就可以查詢，不斷更新的”食物圖鑑電子書”，了解每一種食物的熱量、蛋白質、醣類、脂肪等，自己搭配自己飲食，調配自己的健康，你(妳)還在等什麼? 

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參考資料：

Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men (2014).Journal of Physiological Anthropology 33:24