上健身房後怎麼吃才長肌肉!?


上健身房後怎麼吃才長肌肉!?/新營養食代

不用過度擔心肌力訓練會變壯! 美肌正時興!
現代越來越多人去健身房,感覺去健身房也是一種時尚流行,而且不只有男人,女人也開始願意接受去健身房跑步,甚至去做肌力的訓練,再次要矯正錯誤的觀念,適度的肌力訓練會讓身體線條變好看結實,但不會變壯!!!


因為女生不像男生體內有那麼多的「睪固酮」,睪固酮乃幫助肌肉很重要的賀爾蒙,因此只要在教練的指導下進行肌力訓練,美化身體曲線,百利而無一害。

肌力訓練就像蓋房子
每一次肌力訓練其實就像蓋新房子,要先進行破壞才能建造,不論是蓋新房子或是長新肌肉,最重要的是材料,因此,肌力訓練後吃什麼食物,吃什麼?以及怎麼吃?就顯得非常重要。

肌力訓練後該什麼時候吃最好?
一項日本的研究,招募20位健康男性,平均年齡23歲,運動後5分鐘後補充蛋白質和醣類之飲品(蛋白質攝取為每公斤體重之0.3g,碳水化合物攝取為每公斤體重之0.8g),相較於運動後6小時才補充,可以減少蛋白質經尿液或糞便流失,讓身體處在充足的蛋白質材料,達到體內最大胰島素分泌,幫助肌肉蛋白質合成。

肌力訓練後24小時會進行肌肉蛋白質合成,運動後肌肉蛋白質合成速度會增高,隨著時間肌肉合成會下降,建議肌力運動後30分鐘內補充蛋白質,此外,同時也應該要攝取適當醣類,可以抑制身體肌肉的分解。

肌力訓練後該吃多少蛋白質?
另外有一研究加拿大的研究探討肌力訓練之肌肉蛋白質合成,6位平均22歲,86公斤年輕男性,在運動後攝取05102040g蛋白質,發現肌力訓練後攝取20g蛋白質可以達到肌肉蛋白質最大合成速率

運動後健身食譜
新營養食代的美肌食譜!
例如:70公斤肌力訓練後,可以在30分鐘內補充大約20g蛋白質及50g醣類!
食物選擇如下:
1、起司4+2()鮮奶布丁  
2、500cc脫脂牛奶+香蕉半根+蜂蜜10g
3、500cc全糖豆漿+1顆茶葉蛋

若是對於上述食物份量沒有概念,可利用我們所開發的"食物圖書館-新食圖“,只需要智慧型手機就可以查詢,不斷更新的食物圖鑑電子書,了解每一種食物的熱量、蛋白質、醣類、脂肪等,自己搭配自己飲食,調配自己的健康,你()還在等什麼

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參考資料:

Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men (2014).Journal of Physiological Anthropology 33:24

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