[新營養專欄] 雖然要入秋了!但是拔蘿蔔不分季節!

雖然要入秋了!但是拔蘿蔔不分季節! 文/鄭師嘉營養師

夏天到了!你還在為了穿短褲而苦惱嗎?有許多人會問營養師,要怎麼做腿才可以跟你一樣細或是要如何瘦腿?整形外科醫師提出小腿圍超過身高的1/5(20%)就算蘿蔔腿,你需要拔蘿蔔嗎?


營養師身高167cm,小腿圍26.5cm 經計算營養師為15%,並非蘿蔔腿喔!


首先,蘿蔔腿主要有幾種類型

      1.  肌肉型蘿蔔
大多發生在運動員,其肌力訓練的強度較大,因此小腿的肌肉會長得比平常人結實很多!建議可以適當降低訓練強

2.  脂肪型蘿蔔

根本沒有做運動的你,怎麼可能長出結實的肌肉!這樣的你,你會發現小腿上又厚又硬的肉是「頑固脂肪」的堆積!「頑固脂肪」易胖難瘦,因為它難以做為提供能量的燃料,因此通常會是身體其他部位的脂肪燃燒提供熱量,久而久之,您的體態可能會逐漸形成一種不均衡的樣貌,而當體內累積越來越多的「頑固脂肪」,您的體型可能就很容易走鐘,身材的曼妙曲線就猶如斷了線的風箏,回不來也回不去了

3.  水腫型蘿蔔
因為職業久坐或久站、懷孕等關係造成血液循環不好而使下肢容易水腫,建議可多捏揉按摩您的雙腿喔!每天睡前不要偷懶喔~花個20分鐘抬抬腿,幫助血液回流、協助下肢循環吧!



解決方法:

(1)    飲食控制(若您為過重或肥胖者則需減重)

飲食建議均衡攝取六大類食物,包含全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳類、油脂與堅果種子類。
A.        全榖根莖類

減重時澱粉類還是可以吃的喔!建議可以將精緻澱粉(白飯、麵包、糕點等加工食材)改成原態主食(糙米飯、地瓜、山藥、燕麥等天然未加工食材)


換句話說,減少精緻醣類攝取是最重要的課題,因為過多的醣類由於體內用不到,因此會轉換成脂肪儲存在體內,建議大家可以先試著將下午茶的麵包或是蔥油餅等試著改成燕麥牛奶、烤地瓜配豆漿等。

B.         豆魚肉蛋類

可選擇雞肉、海鮮等脂肪量較低的肉類,一餐的肉類需求量約您的手掌大小(不含手指)即可。您也可以多樣化選擇食用豆腐、豆干、豆皮或豆漿等黃豆蛋白作為替代。
1為一份豬後腿肉;圖2為一份嫩豆腐,資料來源:新食圖


C.         蔬菜類

日常飲食蔬菜最容易攝取不足,早餐買三明治時請老闆多加一些生菜;午、晚餐自助餐可以夾一份深綠色、一份黑色、一份淺色的蔬菜,補足不同的營養素;若是吃小吃攤則可以多點一份燙青菜作為補充!

蔬菜除了能夠提供飽足感,其豐富的纖維質還可以幫助結合油脂排出體外、協助排便順暢、預防便祕喔!

 

D.        水果類

水果雖然富含維生素與礦物質及膳食纖維,但是糖分含量相對也較高,因此一天建議吃2~4個女性拳頭大的份量,低GI的蘋果、芭樂等就是很好的選擇。


關於份數概念,請參考『新食圖』網站 http://www.newtrilib.com.tw/
左圖1為一份富士蘋果;右圖2為一份芭樂)

E.         低脂乳品類

每日建議喝1.52(360C.C~480C.C.)鮮乳,若是容易腹瀉的人,也可以試試優酪乳或是以起士、乳酪絲等奶製品取代喔!

F. 油脂與堅果種子類


調整您飲食中的油脂比例,學會看營養標示,減少攝取飽和脂肪即動物脂肪、椰子油與棕梠油!

(2)    運動:建議每天可以做有氧運動(快走、游泳、騎腳踏車等),每次至少30分鐘,消耗您的脂肪!

還在為了蘿蔔腿不敢穿俏麗的短褲、美麗的短裙嗎?姊妹們為了健康為了自信一起動起來吧!讓我們一起告別蘿蔔腿,跟它說掰掰吧!


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