營養師的《新”食”者聯盟,序章》:怪豆鷹嘴俠



陳柏鈞營養師撰
美國隊長、黑寡婦、索爾、鋼鐵人、鷹眼、浩克等超級英雄,他們的卓越能力深植在每個人心中,也成為許多人的偶像。

今天要談的是營養,但為什麼會先提到這些超級英雄呢?相信有在關注相關資訊的朋友就會知道這些超級英雄雖然各賦異稟,但卻也曾經感到力有未逮的失落,此時他們便需要團結起來以便因應更強大的對手。

其實這觀念也呼應到我們的飲食,各項食物皆有其特色及富含的營養素,但營養講求的是均衡,藉由均衡攝取各類食物去獲得各自的特殊營養素,相信能獲得更為強大的能力(健康)去對付那些人生中的BOSS(疾病)。

今天要介紹的是「怪豆鷹嘴俠」-鷹嘴豆。


鷹嘴豆在台灣其實較少見到,但偶爾仍會出現在異國餐廳中,其實鷹嘴豆是很特別的一種豆類。為什麼這麼說呢,讓我們先從鷹嘴豆的分類來一探究竟,首先,依照台灣的食物代換表,我們常聽到的豆類大致上分為兩類:

1. 第一類蛋白質含量高被分為豆魚肉蛋類,像是黃豆、黑豆、毛豆,其中一份的低脂豆類定義為含有7公克蛋白質、3公克脂肪。

2.第二類因醣類含量高被分為主食類,像是紅豆、綠豆、花豆、蠶豆,其中一份的主食類定義為含有2公克蛋白質、15公克醣類。

那麼,重點來了!根據美國農業部(USDA)的資料顯示100公克的鷹嘴豆含有19公克蛋白質、6公克脂肪、61公克醣類,因此若我們把鷹嘴豆先定義為蛋白質的豆魚肉蛋類,換算之後每37公克的鷹嘴豆含有7公克蛋白質、2.2公克脂肪、22公克的醣類。

若是將之定義為主食類再經換算之後,每25公克的鷹嘴豆含有4.7公克蛋白質、1.5公克脂肪、15公克醣類,各位看出端倪了嗎?

依照鷹嘴豆的三大營養素去分類的話,其實放在豆魚肉蛋類或是主食類都不甚理想,因為鷹嘴豆同時擁有高蛋白質及高醣類的特性,故筆者稱他為「怪豆鷹嘴俠」。

不過筆者在參閱資料後發現鷹嘴豆原本為中東地區居民的主要食物之一,但在近幾十年傳到了美國,也發展出更多的吃法,其中美國的飲食指南將鷹嘴豆定義為富含蛋白質的豆類

筆者認為鷹嘴豆所含有的高澱粉特性仍是不可小覷,但由於對國人來說,鷹嘴豆仍屬於較新穎的食材,為了讓大家能夠更加了解鷹嘴豆,筆者查閱一些文獻研究並整理了以下5個鷹嘴豆的好處給大家當作參考。
新營養食代鷹嘴豆
1. 2012年的《Acta poloniae pharmaceutica》文獻指出鷹嘴豆可以抑制促發炎及促血栓形成的COX-2酵素活性,藉此降低發炎反應(Zia-ul-Haq et al., 2012)。另外根據2015年英國《British Journal of Nutrition》期刊研究顯示,若是將糖尿病患者原本每日的2份紅肉攝取更換為同等蛋白質含量的鷹嘴豆,8週後可以顯著地降低C-反應蛋白、IL-6TNF-α等發炎指標,藉此改善糖尿病患者體內的發炎反應(Hosseinpour-Niazi, Mirmiran, Fallah-Ghohroudi, & Azizi, 2015)

2. 2015年《Journal of food science》期刊指出鷹嘴豆由於不含麩質且膳食纖維含量高,其實很適合製作成無麩質的點心提供給廣大會對麩質過敏的朋友食用,另外對於血糖的調控也具有幫助(Flores-Silva, Rodriguez-Ambriz, & Bello-Perez, 2015)

3. 同樣在2015年的《Phytotherapy Research》期刊也指出鷹嘴豆在發芽時會釋放較多的異黃酮,該研究便將鷹嘴豆芽作為一種介入物去與人類乳癌細胞作用,結果發現鷹嘴豆芽可以促進人類乳癌細胞的凋亡,從而抑制人類乳癌細胞增生(Chen et al., 2015)

4. Obesity》在2014年有一篇系統薈萃性文獻指出,鷹嘴豆因為其高蛋白質、高纖維及低升糖指數的關係,對於食慾的調控具有幫助,進而在減重方面也具有益處(Li et al., 2014)

5. 2013年《Atherosclerosis》期刊募集26名患有動脈粥狀硬化的患者參與為期八週的試驗,期間每日皆要攝取半杯的大豆、扁豆、鷹嘴豆混合食物。結果發現受試者的總膽固醇下降5.0%,低密度脂蛋白下降8.7%且改善動脈狹窄的情形,可以協助預防動脈粥狀硬化的進展

其實關於鷹嘴豆的相關研究還有很多,筆者只是在這邊列舉最主要的5大好處(筆者將之稱為四抗一幫助)分享給大家。現在,就讓我們一起複習一下這【四抗一幫助】是什麼吧!


參考文獻:

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