日夜顛倒怎麼吃? 營養師教你找回一日三餐(早餐篇)



熬夜族群、大夜班族群等三餐容易不固定,不知該怎麼吃嗎? 跟著下列步驟就對了!

起床一小時內吃高蛋白早餐
高蛋白早餐這樣吃:水煮蛋、牛肉、乳製品、無糖豆漿等

文獻指出攝取高蛋白質早餐可增加飽足感、延緩胃排空,還可減少整天午餐與消夜的攝取量

假設早餐吃了香雞蛋吐司(390大卡),你要選哪個?
A.中冰奶(210大卡,油脂類與糖
→ 共600大卡   蛋白質佔早餐總熱量8%

B.中甜豆漿(190大卡,低脂豆魚肉蛋類與糖)
→ 共580大卡  蛋白質佔早餐總熱量15.3%

C.無糖豆漿(72大卡,低脂豆魚肉蛋類)    
→ 共462大卡   蛋白質佔早餐總熱量19.2%
(根據新版每日飲食指南建議健康人蛋白質比例介於10~20%為佳)

如果沒辦法接受無糖豆漿,那麼建議使飲料的甜度下降,
或是改成修正主食類的選擇→白吐司改成全麥吐司、雜糧吐司,選擇低GI飲食,減少血糖波動。


小技巧:請店家在您的三明治多夾一些生菜、小黃瓜、番茄等,一日之計在於晨,攝取均衡飲食,提神醒腦,活力整天。

新營養食代團隊營養師 鄭師嘉 撰文

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