你愛炒「冷」飯嗎?~抗性澱粉能減重


對於愛吃澱粉的人,看見澱粉就像著了魔一樣,每一餐都需要吃到澱粉,其實這些澱粉就是你肥胖最大的兇手

然而,大家有沒有發現愛吃日式料理的人,好像沒有因為吃飯而變大塊頭?

日式料理的秘密就在那一小團冷飯當中,它叫做抗性澱粉

抗性澱粉優點
抗性澱粉(resistant starchRS)指能抗拒體內澱粉水解酵素作用,不能被小腸吸收利用,類似膳食纖維的功用,在大腸中能發酵產生有益物質。

抗性澱粉每公克只提供2.8大卡,相較一般澱粉類每公克提供4大卡來,抗性澱粉熱量低,且可以控制血糖,而延緩餐後的血糖上升,改善胰島素作用降低累積成體內脂肪。此外,可以調節脂質代謝、維持腸道好的菌叢。

抗性澱粉挑選小叮嚀
以下有三種方式讓你()
1.物理阻隔:穀類外層物理性結構阻絕,澱粉消化酵素無法分解澱粉,例如:種子、豆莢類、未加工全穀類天然食物等
2.抗性澱粉顆粒顆粒型態難以被消化,例如:馬鈴薯、青香蕉、山藥等
3.老化澱粉:澱粉糊化後經過冷卻,會經過老化作用,會產生較硬的組織,最經典的代表為煮熟後冷卻的食物ex壽司飯、義大利麵。

【腹愁者聯盟】-希臘風米沙拉:每人份熱量約250大卡:
材料:冷飯100克、藜麥10克、黃豆15g、蘿蔓生菜100g、牛番茄30g、珊瑚藻20g、黃椒30g、紅椒30g、起司10g、義式香料少許、鹽少許、堅果10g、紅酒醋1茶匙、堅果油2茶匙。
步驟:
1.藜麥、米、黃豆蒸熟放冰箱到隔夜。
2.珊瑚藻泡水5小時,加少量的白醋去腥
3.將紅椒、黃椒、牛番茄、珊瑚藻、生菜洗淨切碎拌飯
4.義式香料、鹽、堅果壓碎拌入調味
5.淋上堅果油和紅油醋當醬汁即完成。

營養價值:
堅果()提供好的油脂,單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病;黃豆提供豐富的蛋白質;藜麥屬於低GI食物;冷飯含有抗性澱粉;彩椒及牛番茄具有抗氧化功效;珊瑚藻等藻類又稱素食者的魚油,具有ω-3脂肪酸,可以降低發炎反應、改善血脂、增加記憶及學習能力等。


我想要吃熱的,有沒有熱的抗性澱粉料理?
重複加熱和冷卻可以產生更多抗性澱粉喔!!!
所以其實茶泡飯也是一個很好的選擇,將冷飯配上海苔、綠茶粉、柴魚後用熱水泡開

*可以觀看鄭師嘉營養師介紹的茶泡飯(18:45開始)



參考文獻:
Zhang L,et al.(2015).Effect of Dietary Resistant Starch on Prevention and Treatment of Obesity-related Diseases and Its Possible Mechanisms.Biomed Environ Sci.28(4):291-7.

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