你愛炒「冷」飯嗎？~抗性澱粉能減重

對於愛吃澱粉的人，看見澱粉就像著了魔一樣，每一餐都需要吃到澱粉，其實這些澱粉就是你肥胖最大的兇手

然而，大家有沒有發現愛吃日式料理的人，好像沒有因為吃飯而變大塊頭?

日式料理的秘密就在那一小團冷飯當中，它叫做抗性澱粉！

抗性澱粉優點

抗性澱粉(resistant starch；RS)指能抗拒體內澱粉水解酵素作用，不能被小腸吸收利用，類似膳食纖維的功用，在大腸中能發酵產生有益物質。

抗性澱粉每公克只提供2.8大卡，相較一般澱粉類每公克提供4大卡來，抗性澱粉熱量低，且可以控制血糖，而延緩餐後的血糖上升，改善胰島素作用降低累積成體內脂肪。此外，可以調節脂質代謝、維持腸道好的菌叢。

抗性澱粉挑選小叮嚀

以下有三種方式讓你(妳)挑

1.物理阻隔：穀類外層物理性結構阻絕，澱粉消化酵素無法分解澱粉，例如：種子、豆莢類、未加工全穀類天然食物等

2.抗性澱粉顆粒：顆粒型態難以被消化，例如：馬鈴薯、青香蕉、山藥等

3.老化澱粉：澱粉糊化後經過冷卻，會經過老化作用，會產生較硬的組織，最經典的代表為煮熟後冷卻的食物ex壽司飯、義大利麵。

【腹愁者聯盟】-希臘風米沙拉：每人份熱量約250大卡：

材料：冷飯100克、藜麥10克、黃豆15g、蘿蔓生菜100g、牛番茄30g、珊瑚藻20g、黃椒30g、紅椒30g、起司10g、義式香料少許、鹽少許、堅果10g、紅酒醋1茶匙、堅果油2茶匙。

步驟：

1.藜麥、米、黃豆蒸熟放冰箱到隔夜。

2.珊瑚藻泡水5小時，加少量的白醋去腥

3.將紅椒、黃椒、牛番茄、珊瑚藻、生菜洗淨切碎拌飯

4.義式香料、鹽、堅果壓碎拌入調味

5.淋上堅果油和紅油醋當醬汁即完成。

營養價值：

堅果(油)提供好的油脂，單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病；黃豆提供豐富的蛋白質；藜麥屬於低GI食物；冷飯含有抗性澱粉；彩椒及牛番茄具有抗氧化功效；珊瑚藻等藻類又稱素食者的魚油，具有ω-3脂肪酸，可以降低發炎反應、改善血脂、增加記憶及學習能力等。

我想要吃熱的，有沒有熱的抗性澱粉料理?

重複加熱和冷卻可以產生更多抗性澱粉喔!!!

所以其實茶泡飯也是一個很好的選擇，將冷飯配上海苔、綠茶粉、柴魚後用熱水泡開

*可以觀看鄭師嘉營養師介紹的茶泡飯（18:45開始）

參考文獻：

Zhang L,et al.(2015).Effect of Dietary Resistant Starch on Prevention and Treatment of Obesity-related Diseases and Its Possible Mechanisms.Biomed Environ Sci.28(4):291-7.