營養師報你知-你不知道的六大常見高鈉地雷食物~

陳柏鈞營養師撰

年節飲食對於血壓可能造成的影響甚鉅,過年團聚氣氛佳,相對食慾也會隨之提升,冷冷的年節更是飲食最容易失控的時候。

因為年節祭拜關係,家家戶戶都會準備許多大魚大肉,還有年節送禮中最常見的香腸、膽肝等,餐桌上也常出現許多加工製品,像是火鍋料、魚丸、貢丸。

然而,這些食物通常也都含有較高的「鈉」,對於血壓的穩定具有傷害!今天營養師就來幫大家歸納六大常見高鈉地雷食物,請大家注意自己的吃食唷~

根據衛福部的統計,台灣的高血壓盛行率從民國96年的13%逐步攀升到民國101年的16.7%,其中台北市、台南市、嘉義市、南投縣、台東縣、花蓮縣、澎湖縣更是達到20%以上。

幾乎每五人中就有一人患有高血壓,而全台高血壓盛行率最高的縣市為嘉義市,達到26.3%。台灣的高血壓盛行率實在比美國約15.7%的盛行率要高上許多,因此一定要多加注意!

儘管造成高血壓的因素很多,但飲食仍是相當重要的環節,而飲食中影響血壓最深遠的因素便是「鈉」,其實「鈉」藏在許多看不見的食物中,鹽巴只是其中常見的主要成分之一衛福部目前建議國人每天的鈉攝取量低於2400毫克美國最新指南則是建議低於2300毫克,但世界衛生組織的標準又更加嚴格到2000毫克以下。

這樣講可能比較抽象,若是換成鹽巴來看,您每天的攝取量依序是6公克、5.75公克、5公克,別小看每天這一小匙,每天過量,卻可能是造成高血壓的關鍵因素。

況且,我們平常在進食的時候實在很難去計算自己吃了多少鹽巴,更別說一些隱藏在加工製品裡面的鈉。

所以,吃飯前小心」「」「有效控制鈉攝取量,你要注意六大高鈉地雷食物,在飲食中盡量去避免或減少這6大類的攝取。

一、罐頭醬菜類
罐頭醬菜通常為了達到能夠抑制細菌滋長以及破壞蔬菜的細胞壁之目的,都會添加大量的鹽巴,造成高滲透壓的環境,進而延長保存期限及口感質地改變的效果,但好吃的同時也吃下了不少鈉啊!

二、油麵及麵線類
油麵跟麵線在製造的過程當中會有浸泡鹼水的過程,因此在麵條內也容易吸附較多的鈉含量,根據衛福部資料每100公克油麵的鈉含量飆到894毫克,麵線就又更可怕了,高達2834.1毫克的鈉。是同樣重量的一般乾麵條(142毫克)6.3倍及20倍之多!

三、調味品醬料類
營養師提醒您,大家對鈉的觀念一般就是,其實「鹹味」主要就是來自這些調味料,像鹽巴、醬油、烏醋、XO醬、豆瓣醬、沙茶醬、味增等等

四、燴飯羹麵類
燴飯羹麵類的問題其實不在燴飯羹麵本身,問題在於這兩樣都會有勾芡的過程,然而勾芡後會使食物味道變淡,因此,會再加入更多量的醬油、烏醋等調味料,造成鈉含量超標。

五、火鍋及火鍋料類
火鍋部份就要分成兩個部份來說,第一部份就是火鍋湯底部份,這也是鈉的主要來源,可以參考這篇針對火鍋湯底及食材的文章【http://www.nutriyoung.com.tw/2015/12/newtrina.html】,

第二部份是火鍋料,由於火鍋料在製造加工過程中會加入食品添加物來增添食物的口感與質地的適口性,而許多食品添加物都含有鈉,這也是為什麼營養師比較建議多吃原態食物-肉、蔬菜等,少吃加工食品,例如火鍋料。

六、速食及麵包類
速食及麵包的鈉含量是屬於吃不出來的鈉!要先釐清一個觀點,甜麵包一樣也含有鈉,麵包製造過程一定會添加小蘇打,就是所謂的發粉,但小蘇打的化學名稱就是碳酸氫,速食更是因為會有重組肉(漢堡肉、雞塊),同樣在加工過程也會加入食品添加物,就會有較多的鈉含量。


以上是營養師歸納給大家的六大常見高鈉地雷食物,但並不代表就完全不能吃這些食物,利用營養標示聰明選食來好好控制你的鈉攝取量,降低高血壓的發生率,一起加入減鈉的行列吧~

一般來說,低於2400毫克是正常人的建議量,若想要維持血管健康,建議每日低於2000毫克。

例如:今天早餐吃的是超商的起司麵包,鈉含量為263毫克,
想維持血管健康,今天中午及晚餐的鈉,就儘量不要吃超過1700毫克,如果中餐又吃大腸麵線,晚餐在選擇上就請避開六大類高鈉食物,並且多喝水。


【總整理】每日鈉攝取量之建議


正常人建議量:每日低於2400毫克;
維持血管健康,每日低於2000毫克。

衛福部建議:每天的鈉攝取量低於2400毫克(相當6公克鹽)
美國最新飲食指南:建議低於2300毫克(相當5.75公克鹽)
世界衛生組織標準:低於2000毫克(相當5公克鹽)



參考資料:
1. 行政院衛生福利部國民健康署歷年高血壓盛行統計
2. 行政院衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫

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