營養師破迷思-海鮮都是高膽固醇嗎?別再誤會海鮮了~



陳宜娟營養師撰
一般人常誤以為海鮮都是高膽固醇,真的是如此嗎?來看看營養師怎麼說~

低膽固醇的海鮮有哪些?
膽固醇來自於動物性食物,植物性食物中之核果類、種子類及植物油則例外,所以海鮮是一定含有膽固醇的。

常見的海鮮每100g所含的膽固醇含量如下表

新營養食代製表

其實,膽固醇主要都集中在動物的內臟類,海鮮亦是如此,所以不吃蝦頭、蟹膏和卵黃,其實就不用太擔心會攝取過多的膽固醇。

海鮮與一般的家畜、家禽肉類相比,熱量和脂肪都來的較低,但海鮮的蛋白質及各種胺基酸含量甚豐富,不管是蝦類、貝類、蟹類還是魚類等海鮮,皆富含鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、磷、鋅等礦物質。
若是需要控制熱量時,在相同熱量之下選擇海鮮會比一般肉類能攝取到較多蛋白質!

這樣吃海鮮,降低血膽固醇
海鮮裡所含的PUFA(多元不飽和脂肪酸)MUFA(單元不飽和脂肪酸)、葉酸和牛磺酸等成分,皆有助於降低血膽固醇
PUFA中的EPA可降低血中三酸甘油酯;MUFA則可降低血中LDL;研究發現每日增加葉酸攝取量可降低體內的同半胱胺酸,亦能降低冠心病、血管動脈硬化的罹患率;而牛磺酸則有降低膽固醇功效。

其實,一般常聽到的降低血中膽固醇,便是希望降低其中的LDL(低密度脂蛋白)TG(三酸甘油酯),而LDL下降,則可延緩動脈粥狀硬化的進展和降低罹患率、死亡率

常見的蝦類、淡菜類(綠殼菜蛤干)、小干貝和牡蠣干都含有豐富的葉酸、油酸(單元不飽和酸)EPADHA(ω-3的多元不飽和脂肪酸),最值得推薦的是鯖魚,不僅上述成分豐富之外,其膽固醇含量甚低唷!


膽固醇含量高的海鮮有哪些?
海鮮中膽固醇含量較高的有各類的魚卵、小魚干、蝦類(尤其加工的櫻花蝦)、螃蟹、烏賊、章魚、螺、小卷干和鹹小卷。

海產的蝦蟹雖然膽固醇量比一般的肉類高,但各位可以用「升膽固醇指數(Cholesterol Saturated-Fat Index, 簡稱CSI)來看看食物對身體膽固醇的影響程度
【同場加映「升糖指數」】

CSI值愈高,代表對心血管疾病的危險程度也愈高,雖然海產類的膽固醇高但飽和脂肪量低,故CSI值較低,對心血管的硬化威脅反而較肉類來的低(註1),因此主要仍建議限制飽和脂肪的攝取哦。【同場加映什麼是飽和脂肪酸

※美國最新飲食指南取消「每日攝取膽固醇上限300毫克」的建議【同場加映營養師神解《美國最新飲食指南》

近年國際研究證實人體的血中膽固醇將近約七成是自行生成,而飲食攝取來只占少許部分,推翻了好幾年對於攝取高膽固醇影響血脂而限定每日攝取量的觀念。

若本身血中膽固醇偏高,最有可能的是家族遺傳,再者是代謝膽固醇能力較差。

*註1 升膽固醇指數CSI 計算公式
(Cholesterol Saturated-Fat Index)= (1.01*飽和脂肪的公克數)+(0.05*膽固醇的毫克數)

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