台灣魚好”鱻”大挑戰(內附私房食譜)


陳柏鈞營養師撰
如果在你面前有兩個選擇:
新鮮又大條的清蒸與厚實多汁又美味的牛排,你會選擇哪一個呢?

其實不管你選魚還是牛排,它們都有各自的好處及長處。但今天柏鈞營養師要把重點放在魚肉這一塊,我們先來談談魚肉的好處。


1. 豐富的優良蛋白質來源
蛋白質是構成身體的主要營養素之一,像是肌肉、內臟都是由蛋白質為主體形成的,所以蛋白質是我們不可或缺的營養素。

2. 消化吸收率較其他肉類好
這是因為魚肉本身的結構與其他畜肉(牛、羊、豬)不同所導致。魚肉的肌肉纖維較畜肉短,胃腸道的消化酵素較容易進行分解並吸收。,

3. 脂肪含量比畜肉
脂肪攝取過多容易導致肥胖,魚類的脂肪含量普遍較畜肉類低,尤其是台灣及鰻魚的脂肪含量甚至只有牛肉的5~10%。

4. 飽和脂肪含量低且不含反式脂肪酸
以上兩種脂肪型態攝取過多容易造成心血管方面的疾病,而相較於畜肉,魚肉含量是低上許多的。若對於這三種脂肪酸有問號,可以參考這一篇文章http://nutriyoung1.blogspot.tw/2015/05/5.html

5. 魚肉含有較多的多元不飽和脂肪酸
大家常常聽到的魚油中含有omega-3脂肪酸(EPA、DHA)且對於降血脂是有幫助的,可以進一步預防心血管疾病發生。

   魚肉在臨床上其實是非常適合病人的一種肉類,因為其含有高優質蛋白質與脂肪含量低之特性,因此很適合手術後、燒傷、創傷後的病人食用,可以幫助身體組織的復原,使疾病的預後更加優良。以下提供三道魚料理藏私料理給大家做參考喔:

 1. 清蒸虱目魚
➢ 食材:虱目魚一尾、薑絲10克、蔥絲10克、辣椒絲10克、鹽巴1克
➢ 作法:
將虱目魚洗淨並於表層抹上一層薄薄的鹽巴,再將三色食材揉成團狀放魚上端即可入電鍋蒸煮。
➢ 柏鈞營養師怎麼說:
清蒸的做法最能保留虱目魚的原味及避免高溫烹調方式可以防止營養素的破壞及流失。

2. 香煎檸檬魚片

➢ 食材:魚片一大片、檸檬一顆、葵花油1湯匙、杏仁果10顆、孜然粉1茶匙

➢ 作法:
魚片切成小片狀並煎熟在滴上檸檬原液並撒上杏仁果碎片即可,食用時可隨個人口味沾取孜然粉

➢ 柏鈞營養師怎麼說:
檸檬可以帶出魚的清甜,葵花油及堅果都富含omega-3脂肪酸的油脂,與魚相輔相成,可達到心血管保健之功效。

 3. 香烤鰻魚佐紅

➢ 食材:鰻魚一尾、紅醬一湯匙、白芝麻茶匙
➢ 作法:
將鰻魚處理洗淨後魚表面塗抹紅麴醬並撒上白芝麻即可入烤箱(200度20分鐘)
➢ 柏鈞營養師怎麼說:
醬與魚油都具有降低血脂肪的效果,適合血脂較高的人食用,但若有凝血功能失常的話則應避免兩者同時食用。

資料來源:
1. 衛生福利部食品藥物管理署台灣地區食品營養成分資料庫
2. 行政院農委會漁業署

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