[小食軍專欄] 睡前能不能吃宵夜呢?
啊～好想吃宵夜喔！ 究竟….…睡前能不能吃宵夜呢?
你看著手邊的加濃起司洋芋片發愣，但是……「不！不行！不可以吃！吃了一定會變胖！」
你內心天人交戰著，雖然轉身不在去看著櫃子裡的零食，但是饑餓感越發嚴重，這樣一來反倒是更增加了想吃東西的慾望。
秋冬之際，這樣的想法更是頻繁的在睡前折騰著你，乾脆心一橫把燈關了快上床睡覺，卻隱隱的感覺餓到睡不著啊！
究竟….…睡前能不能吃宵夜呢?
宵夜輕鬆吃，把握三Hold原則！
這時候如果進食富含纖維質的食物，可以使血糖穩定而平緩的上升，但相反的，不含纖維的垃圾食物（例如：洋芋片、蛋糕、含糖飲料等。）會使血糖急遽的上升與下降，造成反覆的飢餓感。
高纖維食物：水果(新鮮水果直接吃尤其佳)、蔬菜(菇類、海藻類也是蔬菜喔！)、無糖豆漿、燕麥、番薯等。
原則二：Hold住熱量。多數人認為吃宵夜會發胖，其實原因並不是在夜晚吃，而是因為攝取了額外的熱量。
若是能夠分配好一日的熱量需求，在必須要吃宵夜的條件下，減少其他三餐熱量的攝取並分配到宵夜吃，且最好攝取250kcal左右的食物，才不會變得胖嘟嘟呦～～
低熱量食物：無糖豆漿、低脂牛奶、蒟蒻麵、十穀粥、簡單湯品等、優格。
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原則三：Hold你好眠。色胺酸在體內會生成「血清素」,血清素有使人放鬆、紓解焦慮、減少憂鬱的功能,而血清素又能轉變為「褪黑激素」。
當夜幕低垂,我們開始感到想睡,正是褪黑激素被分泌的關係。因此,如果吃宵夜時能補充含有色胺酸的食物,能夠擁有更放鬆的睡眠。
高色胺酸食物：香蕉、燕麥、牛奶、芝麻、肉類、蛋、巧克力。
你可以這樣吃！
1)水果優格：將當季的蔬菜和水果搭配，再佐上低熱量的優格，讓你吃得輕鬆無負擔，又能滿足口腹之慾。
2) 番茄冬粉湯：將具有飽足感的冬粉加上富含纖維的番茄與海帶芽，幾乎零油脂的料理，吃宵夜也能吃得沒罪惡感，冬天的晚上來一碗是最佳選擇！
3)鮮奶粉圓：與外面的手搖杯飲料店以及夜市賣的鮮奶粉圓不同，你可以選擇低脂鮮奶搭配近年來最夯的奇亞籽，可以吃到粉圓的口感，卻不會吃到粉圓的熱量！是愛好含糖飲料的你不可錯過的聖品。
吃宵夜的時間要注意！！！
進食的時間也要特別注意，最晚不超過睡前2小時，因為食物消化時間需要4小時，更重要的是要讓你的腸胃休息，不要增加身體負擔！
雖然你遵守三Hold原則選擇宵夜，但最好還是不要養成吃宵夜的習慣喔！
因為睡前再進食容易造成胃食道逆流，嚴重會造成食道灼燒、胃潰瘍或十二指腸潰瘍，也會影響睡眠品質。
所以要戒掉吃宵夜的習慣，就從三餐飲食定時定量吃，並且培養早睡早起的作息，不要晚睡增加飢餓的可能！
靜宜大學食品營養學系 林子琳、劉淑媛撰
資料來源；
1.宵夜到底會不會胖？基礎代謝率能告訴你喔！
2. [十月]秋冬嘴饞愛宵夜，小心身體吃不消
3.衛生福利部國民健康署。「104 年校園周邊健康飲食輔導示範計畫」
附件2-2、飲品及點心之營養建議。
http://obesity.hpa.gov.tw/TC/newsContent.aspx?id=11&chk=75ba7532-679d-49ee-8ff9-dad662de5017¶m=pn%3D1 (取自2015/12/20)
圖片來源: (取自2015/12/27)
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