[小食軍專欄] 睡前能不能吃宵夜呢?


靜宜大學食品營養學系 林子琳、劉淑媛撰

啊~好想吃宵夜喔! 究竟….…睡前能不能吃宵夜呢?


你看著手邊的加濃起司洋芋片發愣,但是……「不!不行!不可以吃!吃了一定會變胖!」

你內心天人交戰著,雖然轉身不在去看著櫃子裡的零食,但是饑餓感越發嚴重,這樣一來反倒是更增加了想吃東西的慾望。

秋冬之際,這樣的想法更是頻繁的在睡前折騰著你,乾脆心一橫把燈關了快上床睡覺,卻隱隱的感覺餓到睡不著啊!
究竟….…睡前能不能吃宵夜呢?

宵夜輕鬆吃,把握Hold原則 

原則一:Hold住血糖。睡前容易感到飢餓是因為晚餐的食物已經消化完,這時還未就寢的你因為血糖的下降,身體本能希望有食物的攝取使血糖上升,所以會產生飢餓感。

這時候如果進食富含纖維質的食物,可以使血糖穩定而平緩的上升,但相反的,不含纖維的垃圾食物(例如:洋芋片、蛋糕、含糖飲料等。)會使血糖急遽的上升與下降,造成反覆的飢餓感。 

纖維食物:水果(新鮮水果直接吃尤其佳)、蔬菜(菇類、海藻類也是蔬菜喔!)、無糖豆漿、燕麥、番薯等。




原則二:Hold住熱量。多數人認為吃宵夜會發胖,其實原因並不是在夜晚吃,而是因為攝取了額外的熱量。

若是能夠分配好一日的熱量需求,在必須要吃宵夜的條件下,減少其他三餐熱量的攝取並分配到宵夜吃,且最好攝取250kcal左右的食物,才不會變得胖嘟嘟呦~~

低熱量食物:無糖豆漿、低脂牛奶、蒟蒻麵、十穀粥、簡單湯品等、優格。 W;mso-bidi-language:AR-SA'>睡前能不能吃宵夜呢?

原則三:Hold你好眠。色胺酸在體內會生成「血清素」,血清素有使人放鬆、紓解焦慮、減少憂鬱的功能,而血清素又能轉變為「褪黑激素」。

當夜幕低垂,我們開始感到想睡,正是褪黑激素被分泌的關係。因此,如果吃宵夜時能補充含有色胺酸的食物,能夠擁有更放鬆的睡眠。

高色胺酸食物:香蕉、燕麥、牛奶、芝麻、肉類、蛋、巧克力。

你可以這樣吃!
1)水果優格:將當季的蔬菜和水果搭配,再佐上低熱量的優格,讓你吃得輕鬆無負擔,又能滿足口腹之慾。

2) 番茄冬粉湯:將具有飽足感的冬粉加上富含纖維的番茄與海帶芽,幾乎零油脂的料理,吃宵夜也能吃得沒罪惡感,冬天的晚上來一碗是最佳選擇!

3)鮮奶粉圓:與外面的手搖杯飲料店以及夜市賣的鮮奶粉圓不同,你可以選擇低脂鮮奶搭配近年來最夯的奇亞籽,可以吃到粉圓的口感,卻不會吃到粉圓的熱量!是愛好含糖飲料的你不可錯過的聖品。

吃宵夜的時間要注意!!!
進食的時間也要特別注意,最晚不超過睡前2小時,因為食物消化時間需要4小時,更重要的是要讓你的腸胃休息,不要增加身體負擔!

雖然你遵守三Hold原則選擇宵夜,但最好還是不要養成吃宵夜的習慣喔!

因為睡前再進食容易造成胃食道逆流,嚴重會造成食道灼燒、胃潰瘍或十二指腸潰瘍,也會影響睡眠品質。

所以要戒掉吃宵夜的習慣,就從三餐飲食定時定量吃,並且培養早睡早起的作息,不要晚睡增加飢餓的可能!


資料來源;
1.宵夜到底會不會胖?基礎代謝率能告訴你喔!
2. [十月]秋冬嘴饞愛宵夜,小心身體吃不消
3.衛生福利部國民健康署。「104 年校園周邊健康飲食輔導示範計畫」
附件2-2、飲品及點心之營養建議。

圖片來源: (取自2015/12/27)

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