熟齡族照過來,三大養生方針報你知

陳柏鈞營養師撰

台灣在民國82年開始邁入高齡化社會(老年人口大於7%),根據行政院內政部人口結構調查報告指出直至民國103年底,台灣老年人口已高達12%,此比例已經比起美國、澳洲、紐西蘭等國家要高,換算下來表示台灣大於65歲的人口有281萬人之多

而這個階段的長者同時面臨精神及體力上的改變,這可謂是一股有形或無形的強烈壓力,因此應給予這群熟齡族們更多的關心與鼓勵。

步入熟齡期後身體各項機能皆會有退化的情形發生,比如:

1.   體力大不如前,以前一次爬5層樓梯,現在爬2層就氣喘如牛。
2.   優良記憶力不見了,過往可以順暢的背完26個英文字母,現在卻只能背到ABCDEFG…….
3.   學習能力下降,以前面對新的事物馬上駕輕就熟,現在卻完全不知道下一步要怎麼操作。
4.   健康檢查或自我感覺身體各部分開始出現警訊,健康亮起紅燈。

以上力不從心的情況經常發生於年輕時為了家庭、事業奮戰,現在已步入退休、享受人生的熟齡族。因此,營養師在這邊給不管是年輕人還是壯年期抑或是熟齡族們三大養生方針建議,希望你們能夠活得健康、享樂人生。

1.   睡眠充足有夠讚
千萬不要熬夜,尤其是關心政治的熟齡族常常為了觀看政論節目而熬夜到晚上11點甚至12點,但其實仔細觀察這群熬夜的熟齡族在觀看政論節目的過程中常常都會「度咕」?

這表示身體已經在提醒你要休息,但卻因為堅持要看完節目而硬撐著,長期下來身體持續無法獲得充足且完善的休息。

除此之外,許多熟齡族雖然早早上床準備睡覺,但是卻翻來覆去睡不著,進而導致睡眠品質不佳。那到底什麼叫睡眠品質不佳呢?

如果睡醒後能夠清晰記得作夢的內容就是表示睡眠品質不好

若有失眠情形建議可以在睡前1小時喝一杯約500毫升的香蕉牛奶或是杏仁牛奶,香蕉與牛奶都含有色胺酸,可以幫助體內合成血清素去幫助情緒的舒緩,提升睡眠品質。《建議失眠族睡前喝一杯香蕉牛奶》

2.   隱性飢餓要小心
其實熟齡族的飲食要注意的地方反而與年輕人相反,年輕人常常是大魚大肉,蔬菜水果攝取不夠。

然而熟齡族的飲食問題反而是出現在營養攝取不足,若仔細觀察熟齡族的飲食可以發現都偏向單一主食類、低肉類、多調味料,這些飲食習慣皆會造成熟齡族的維生素及礦物質攝取不足,造成所謂的隱性飢餓。以下列舉熟齡族主要的飲食問題跟大家做分享。

A.  總熱量攝取不足
通常熟齡族隨著物理性的身體機能退化會造成食物攝取不足,像是牙口不良、味蕾敏感性降低、消化酵素分泌減少等皆會造成攝取食物意願降低或是較為不便進而導致熱量攝取不足。

但這容易使老年人營養狀態下降,體重逐漸減輕、精神及體力下滑。《建議少量多餐的進食(攝取5-6餐),補足熱量缺口》

B.  醣類攝取比例過多,蛋白質攝取卻不夠
 熟齡族除了總熱量攝取不足的問題之外也常伴隨著營養素攝取不均衡,像是常常看到熟齡族一碗白飯或白粥搭配青菜及湯汁就解決了一餐。

但這樣的一餐非常的不均衡,幾乎沒有優良的蛋白質攝取,同時也沒有足夠膳食纖維,這可能會使熟齡族之的營養狀態持續下探且排便變為不順。

建議熟齡族若是因牙口不良導致無法吃牛肉、豬肉、羊肉等需要咀嚼的肉類的話,可以多攝取相對質地較軟的植物性蛋白質來源,像是《豆漿、嫩豆腐、板豆腐、豆干、雞蛋》

C.  水分攝取不足夠
當人體缺少水分時,血液滲透壓上升便會促使腦下視丘釋放口渴的感覺去告訴我們要趕快喝水了。
但這樣的機制會隨著年齡增加而越遲鈍,因此常常出現熟齡族明明已經出現缺水的症狀(尿液變黃、身體發熱)但卻沒有想要喝水的感覺,這樣整天下來根本無法攝取到足夠的水分。

水在身體中可是十分重要的角色,許多生理反應都需要水的協助。建議熟齡族每日至少要《攝取1500毫升的「白開水」,注意不是飲料或茶喔》

3.   運動保健不可少

雖然對於熟齡族來說運動是件相對較不簡單的事情,但適當的運動有促進血液循環、增加肌肉質量、情緒的舒緩等不勝枚舉的好處。

熟齡族若是沒有運動的習慣,長期下來會導致肌肉量減少使身體狀態趨向不利的方向。話雖如此,但熟齡族有身體機能上的限制,故從事的運動勢必與年輕人大不相同。

建議可以進行一些對關節、專注力負擔較小的運動,像是水中走路、簡單的伸展體操、太極拳等等。建議…(但還是依照個人身體狀態而異)每日至少要持續運動30分鐘》

營養師再一次提醒在外地求學、工作的遊子們,子欲養而親不待,記得經常回家看看可愛的父母,握著他們因長年打拼而粗糙的雙手,陪著他們一起聊天,讓他們有被陪伴的感覺。

若是無法經常回家也要記得定期打電話回家關心他們最近是否穿得暖、吃得飽,只要一個問候就能讓年邁的父母們感到窩心、溫暖。
《現在,就拿起電話問候親愛的父母親吧~》

本文為第十一屆阿公阿媽節特別邀稿

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