營養師分享日式料理瘦身這樣吃


營養師建議不用害怕去吃大餐,只要學會怎麼挑選食物就沒問題了,
今天來談談日式料理瘦身怎麼吃?

日式燒烤、日式壽司、日式丼飯、日式拉麵、日式炸物、懷石料理等,尤其在近幾年很多愛好消夜者必去的「深夜食堂」也很熱門,精緻且較不油膩的日式料理是約會的必選餐廳之一,那如何吃日式料理約會,還可以保持身材不發胖呢?

如果要吃日式拉麵或飯,蕎麥麵會比讚岐烏龍麵及拉麵等來的好,五穀飯及紫米飯比白飯好,減少這些精緻白色澱粉的量,GI值的澱粉可以幫助我們穩定血糖,預防肥胖及各種慢性疾病喔~~

日本料理的特色之一在於日本強調食材新鮮、刀工精細及具美感的擺盤。
此外,因為地理環境四周環海,盛產海鮮,例如:鮪魚、章魚、貝類等食材。日式料理的湯頭、烹調及醬料,目的多以凸顯原食材的天然味道,在舌尖上散發出最好的口感及味蕾。

上菜順序也是很講究的,前菜冷盤沙拉及小菜、刺身或烤物、湯物或茶碗蒸、主菜強餚、釜飯,這樣的吃東西順序也很好,先吃蛋白質及蔬菜,最後才是吃澱粉白飯,對於血糖較為穩定,有助於減重。
請參考:[新營養專欄] 進餐順序如何影響餐後血糖與胰島素

日式料理五大減重的特色一次大公開
一、「用眼睛吃到飽」
日本料理的慢食文化+小碟小盤的魔力是出了名的~
其擺盤上都以小盤為主,追求色香味時,把色先搭配好,不同顏色食物中的營養素當然就不同,這就是「彩虹飲食」的概念,例如:橘紅色食物保護眼睛、白色食物增強免疫等,所以建議要多攝取五顏六色的天然食材。

慢食文化強調飲食放慢速度,增加咀嚼的次數,就能有足夠有時間傳遞飽足感訊息到大腦,並可以減少熱量攝取。

小菜的魔力在於小碗盤。國外研究已證實,用小份量的盤子裝食物,可以讓我們視覺飽滿,視覺感官給大腦訊息認為吃很多,實際上吃的量很少;但是如果拿大盤子裝食物,則認為食物沒裝滿器具,視覺感官食物量很少,反而會吃比較多。小菜可以選擇豆芽菜、海帶絲、黑豆、豆干絲等,這些都是很好的蔬菜類或蛋白質來源。


參考文章:

[小食軍專欄]好色五蔬果 黃綠紅白黑

【新營養專欄】營養師告訴你-用筷子吃飯的人比較瘦?


二、喝日式抹茶或無糖綠茶
抹茶也是日本的特色之一,日本茶道文化盛行之外,抹茶的其他產品,例如:抹茶蛋糕、抹茶凍等更是讓我們垂延三尺,研究發現抹茶具有的降血糖、有助於血脂的代謝、具有抗氧化能力[1],建議可以直接用抹茶粉泡水或料理,例如:喝無糖抹茶,抹茶粉本身是具有營養價值,但是小心如果變成抹茶甜點,加了過多的精緻糖或是油脂,反而就失去吃抹茶的原本意義了喔。

另外也如果搭配無糖綠茶,更能去油解膩、減少脂肪囤積,綠茶中的
EGCG兒茶素多酚,可以幫助抗氧化,減少燒烤當中的過多自由基對人體氧化傷害[1],而且有研究指出EGCG可以幫助皮膚對抗紫外線傷害,可能有美白的功效[2],我們在吃日本料理可以喝無糖綠茶,取代其他含糖飲料。

三、好菌味噌湯、蔬菜食物關東煮
味噌是黃豆發酵食品,增加我們腸道的好菌及提高免疫力等好處。而且味噌湯裡面通常會有豆腐和海帶,豆腐可以提供好的植物性蛋白質,對女生來說天然雌激素是最好的保養品了,海帶可以補充碘,近年來發現國人缺碘的狀況越來越多,研究發現缺碘與心血管疾病、代謝、肥胖有相關性。

請參考:營養師「碘」亮你的健康

關東煮是挑選蔬菜類食物的好來源,例如:白蘿蔔、洋蔥、紅蘿蔔、香菇、番茄等,這對於老是在外的你,想攝取足夠的蔬菜營養,會是一個比較方便的選擇。

四、小口吃低GI抗性澱粉
在吃壽司的時候大部分是屬於冷飯,至於冷飯具有抗性澱粉,熱量比較低,而且壽司是一小口飯吃,吃一口後咀嚼次數較多休息一下才會吃下一個壽司,比較不會一整碗飯一次扒完。
請參考【新營養專欄】你愛炒「冷」飯嗎?~抗性澱粉能減重

日本人最愛的「沙西米」生魚片料理,鮪魚、鮭魚、鯖魚,沙丁魚和鯡魚都有豐富的omega-3不飽和脂肪酸EPADHA,有助於抗發炎、保護心血管健康、調節免疫系統、大腦神經系統發展、甚至改善憂鬱症等。
小叮嚀:如果想補充omega-3 的素食者可以吃藻類、紫蘇油、亞麻仁油

五、芥末沾醬
芥末在日本的壽司、生魚片、手捲等料理中是不可以缺少的,除了那一股辣辣的刺激感是一種享受之外,芥末其實是抗氧化物質,幫助我們身體清除自由基,讓我們身體不受到氧化的傷害,可能防老、增強免疫力、預防癌症等好處[3]

哈日NG料理要注意
a.    關東煮部分:不要點選加工製品(例如:魚餃、甜不辣等、火鍋料)
b.    拉麵陷阱:除了湯頭很鹹含高鈉之外,太多精緻澱粉的麵條,例如拉麵、烏龍麵等,只有配上一點點蔬菜筍乾或蛋白質肉片而已,其實不是一個很好選擇
c.    丼飯雖然可以吃到很多生魚片,但是覆蓋下麵的白飯量也可以跟朋友分享喔,減少這些精緻澱粉的攝取量喔
d.    炸物要小心,你以為你炸物選擇蔬菜(例如:炸茄子、青椒、四季豆、紫蘇等)補充蔬菜纖維質會更好?那你就落入陷阱了,這些蔬菜吸油量是好幾十倍甚至百倍喔,你吃下的不是蔬菜已經不是蔬菜了,是在吃油和裹粉澱粉而已


參考文獻:
[1]       Protective role of epigallocatechin-3-gallate in health and disease: A perspective.(2016). Biomed Pharmacother ;78:50-9.
[2]       Beneficial effect of dietary epigallocatechin-3-gallate on skin via enhancement of antioxidant capacity in both blood and skin.(2010). Skin Pharmacol Physiol;23(6):283-9.

[3]       Mustard seeds (Sinapis Alba Linn) attenuate azoxymethane-induced colon carcinogenesis. (2011). Redox Rep;16(1):38-44.

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