營養師分享日式料理瘦身這樣吃

營養師建議不用害怕去吃大餐，只要學會怎麼挑選食物就沒問題了，
今天來談談日式料理瘦身怎麼吃?

日式燒烤、日式壽司、日式丼飯、日式拉麵、日式炸物、懷石料理等，尤其在近幾年很多愛好消夜者必去的「深夜食堂」也很熱門，精緻且較不油膩的日式料理是約會的必選餐廳之一，那如何吃日式料理約會，還可以保持身材不發胖呢?

如果要吃日式拉麵或飯，蕎麥麵會比讚岐烏龍麵及拉麵等來的好，五穀飯及紫米飯比白飯好，減少這些精緻白色澱粉的量，低GI值的澱粉可以幫助我們穩定血糖，預防肥胖及各種慢性疾病喔～～

日本料理的特色之一在於日本強調食材新鮮、刀工精細及具美感的擺盤。
此外，因為地理環境四周環海，盛產海鮮，例如：鮪魚、章魚、貝類等食材。日式料理的湯頭、烹調及醬料，目的多以凸顯原食材的天然味道，在舌尖上散發出最好的口感及味蕾。

上菜順序也是很講究的，前菜冷盤沙拉及小菜、刺身或烤物、湯物或茶碗蒸、主菜強餚、釜飯，這樣的吃東西順序也很好，先吃蛋白質及蔬菜，最後才是吃澱粉白飯，對於血糖較為穩定，有助於減重。

請參考：[新營養專欄] 進餐順序如何影響餐後血糖與胰島素

http://www.nutriyoung.com.tw/2015/08/blog-post_23.html

日式料理五大減重的特色一次大公開

一、「用眼睛吃到飽」

日本料理的慢食文化+小碟小盤的魔力是出了名的~
其擺盤上都以小盤為主，追求色香味時，把色先搭配好，不同顏色食物中的營養素當然就不同，這就是「彩虹飲食」的概念，例如：橘紅色食物保護眼睛、白色食物增強免疫等，所以建議要多攝取五顏六色的天然食材。

慢食文化強調飲食放慢速度，增加咀嚼的次數，就能有足夠有時間傳遞飽足感訊息到大腦，並可以減少熱量攝取。

小菜的魔力在於小碗盤。國外研究已證實，用小份量的盤子裝食物，可以讓我們視覺飽滿，視覺感官給大腦訊息認為吃很多，實際上吃的量很少；但是如果拿大盤子裝食物，則認為食物沒裝滿器具，視覺感官食物量很少，反而會吃比較多。小菜可以選擇豆芽菜、海帶絲、黑豆、豆干絲等，這些都是很好的蔬菜類或蛋白質來源。

參考文章：

[小食軍專欄]好色五蔬果 黃綠紅白黑

http://www.nutriyoung.com.tw/2015/08/blog-post_18.html

【新營養專欄】營養師告訴你－用筷子吃飯的人比較瘦？

http://www.nutriyoung.com.tw/2015/11/blog-post.html

二、喝日式抹茶或無糖綠茶

抹茶也是日本的特色之一，日本茶道文化盛行之外，抹茶的其他產品，例如：抹茶蛋糕、抹茶凍等更是讓我們垂延三尺，研究發現抹茶具有的降血糖、有助於血脂的代謝、具有抗氧化能力[1]，建議可以直接用抹茶粉泡水或料理，例如：喝無糖抹茶，抹茶粉本身是具有營養價值，但是小心如果變成抹茶甜點，加了過多的精緻糖或是油脂，反而就失去吃抹茶的原本意義了喔。

另外也如果搭配無糖綠茶，更能去油解膩、減少脂肪囤積，綠茶中的EGCG兒茶素多酚，可以幫助抗氧化，減少燒烤當中的過多自由基對人體氧化傷害[1]，而且有研究指出EGCG可以幫助皮膚對抗紫外線傷害，可能有美白的功效[2]，我們在吃日本料理可以喝無糖綠茶，取代其他含糖飲料。

三、好菌味噌湯、蔬菜食物關東煮

味噌是黃豆發酵食品，增加我們腸道的好菌及提高免疫力等好處。而且味噌湯裡面通常會有豆腐和海帶，豆腐可以提供好的植物性蛋白質，對女生來說天然雌激素是最好的保養品了，海帶可以補充碘，近年來發現國人缺碘的狀況越來越多，研究發現缺碘與心血管疾病、代謝、肥胖有相關性。

請參考：營養師「碘」亮你的健康

http://www.nutriyoung.com.tw/2015/10/blog-post_21.html

http://www.nutriyoung.com.tw/2016/03/blog-post_14.html

關東煮是挑選蔬菜類食物的好來源，例如：白蘿蔔、洋蔥、紅蘿蔔、香菇、番茄等，這對於老是在外的你，想攝取足夠的蔬菜營養，會是一個比較方便的選擇。

四、小口吃低GI抗性澱粉

在吃壽司的時候大部分是屬於冷飯，至於冷飯具有抗性澱粉，熱量比較低，而且壽司是一小口飯吃，吃一口後咀嚼次數較多休息一下才會吃下一個壽司，比較不會一整碗飯一次扒完。

請參考【新營養專欄】你愛炒「冷」飯嗎？~抗性澱粉能減重

http://www.nutriyoung.com.tw/2016/01/blog-post_4.html

日本人最愛的「沙西米」生魚片料理，鮪魚、鮭魚、鯖魚，沙丁魚和鯡魚都有豐富的omega-3不飽和脂肪酸EPA和DHA，有助於抗發炎、保護心血管健康、調節免疫系統、大腦神經系統發展、甚至改善憂鬱症等。

小叮嚀：如果想補充omega-3 的素食者可以吃藻類、紫蘇油、亞麻仁油

五、芥末沾醬

芥末在日本的壽司、生魚片、手捲等料理中是不可以缺少的，除了那一股辣辣的刺激感是一種享受之外，芥末其實是抗氧化物質，幫助我們身體清除自由基，讓我們身體不受到氧化的傷害，可能防老、增強免疫力、預防癌症等好處[3]。

哈日NG料理要注意

a.    關東煮部分：不要點選加工製品(例如：魚餃、甜不辣等、火鍋料)

b.    拉麵陷阱：除了湯頭很鹹含高鈉之外，太多精緻澱粉的麵條，例如拉麵、烏龍麵等，只有配上一點點蔬菜筍乾或蛋白質肉片而已，其實不是一個很好選擇

c.    丼飯雖然可以吃到很多生魚片，但是覆蓋下麵的白飯量也可以跟朋友分享喔，減少這些精緻澱粉的攝取量喔

d.    炸物要小心，你以為你炸物選擇蔬菜(例如：炸茄子、青椒、四季豆、紫蘇等)補充蔬菜纖維質會更好?那你就落入陷阱了，這些蔬菜吸油量是好幾十倍甚至百倍喔，你吃下的不是蔬菜已經不是蔬菜了，是在吃油和裹粉澱粉而已

參考文獻：

[1]       Protective role of epigallocatechin-3-gallate in health and disease: A perspective.(2016). Biomed Pharmacother ;78:50-9.

[2]       Beneficial effect of dietary epigallocatechin-3-gallate on skin via enhancement of antioxidant capacity in both blood and skin.(2010). Skin Pharmacol Physiol;23(6):283-9.

[3]       Mustard seeds (Sinapis Alba Linn) attenuate azoxymethane-induced colon carcinogenesis. (2011). Redox Rep;16(1):38-44.