人魚線營養師的養成之路-新食記運動【飲食篇】


尤偉銘撰
常常在街上看見頂著大肚子、小腹的民眾、當肚子、小腹大到看不見自己的下半身、彎不下腰撿東西,真的是件非常恐怖的事

台灣肥胖及過重的人口約39%,目前還在逐漸增加,台灣積極推動肥胖防治運動,告知民眾如何計算『理想的體重』,可惜仍抵擋不了大肚男、小腹婆的無情攻擊,

直到高血壓、高血脂、高血糖的慢性病纏身,還是執迷不悟拖著殘破身體苟延殘喘的活著,這絕對不是我們想要的生活。

理想的體重的計算:22×身高(公尺)×身高(公尺)
ex.身高171公分的理想的體重,22×1.71×1.71=64公斤
*理想的體重±10%都是OK的

想擁有人魚線,從改變飲食開始,
現在就去-->免費註冊使用新食記運動  計算你的基礎代謝率、身體組織、記錄個人飲食




營養師除了具備專業知識,民眾更在意營養師的體態與生活習慣,因此以身作則當然就非常重要。

一年前我的身高170公分、體重78公斤(理想的體重為63公斤)、體脂肪率37%,深刻明白這樣下去我的生活一定會亮起紅燈,所以開始進行生活上的飲食與運動調整

一年後,我的身高171公分、體重58公斤,不但長高了1公分更擁有了人魚線營養的頭銜,接下來將介紹營養師一年內如何不放棄的進行飲食與運動。

保持健康的體態是我們每個人的義務,如同爸媽將孩子健康地照顧長大一樣,

如果想擁有 人魚線 請跟著營養師的飲食與運動,
如果想擁有 馬甲線 請跟著營養師的飲食並將運動量減半。



營養師的飲食調整

當初每天的熱量攝取高達4000大卡,除了上下班就是在家看著第四台,假日因為空閒的

時間更多反而吃了更多的食物,常常餐與餐中間還吃了不少小餅乾,上班的同事下午也

會相邀訂飲料喝,曾經『飲食紀錄』寫著:

早餐:法國土司、漢堡加蛋、奶茶
中餐:燒雞腿便當、紅茶
下午:奶茶
晚餐:排骨便當、紅茶
宵夜:八寶冰

*飲食紀錄初期有助於我們了解吃了那些食物及吃了多少食物


105.4.14 餐點 ^^ 370大卡
滷白菜.小黃瓜.絲瓜.南瓜泥.香菇片.黑胡椒洋蔥.韭菜.蔥煎蛋.紅蘿蔔

想擁有人魚線,從記錄飲食開始,
-->免費註冊使用新食記運動  記錄個人飲食,還可以幫你計算基礎代謝率、身體組織與運動頻率



第1個月


檢視過自己的飲食內容,第一個飲食調整就是『拒絕加糖飲料』,同事訂的飲料也都只喝

無糖茶類,沒想到前2個禮拜沒有糖的生活,情緒浮動很大,但是體重下降的效果很好,

為期一個月的無糖生活,體重下降了3公斤,這加深了我堅持未來的一年『拒絕加糖』。


第2~3個月

第二個飲食調整是『白飯減半』,除了早餐以外,午、晚餐的白飯只吃一半,吃完後都

是感覺8分飽並沒有非常餓,為期一個月的減飯生活,體重卻沒有下降,仔細思考應該是

宵夜的問題,於是第三個月開始實行『禁宵夜』、『早睡覺』,雖然剛開始會睡不著、半

夜會餓醒,但是喝點水後就好很多,之後身體適應了就沒再餓醒了,經過了90天候,體

重已經累積下降到我覺得不可思議的7公斤,能瘦這麼多,全是憑著『堅持』兩個字。


第4~5個月

為了快點看到6x開頭的體重,我決定大幅度的減少熱量攝取,於是進行兩項重要的飲食

調整,『蛋白質減半』、『只吃三正餐』,因為便當的主菜(燒雞腿、炸排骨)都太大,餐

間也都會有小零食可吃。剩下來的主菜就留著下班當晚餐吃,零食也都分送給朋友吃。

沒想到才進行幾天,就發現下午肚子好餓(叫好大聲),雖然靠著喝水撐過一下,不久還是會餓,可見少吃對身體會造成負面效果,

所以又增加兩項飲食調整,『蔬菜增量』、『餐間吃水果』,果然多吃一點肚子就不餓了,因為肚子不餓,就這樣輕鬆地維持了2個月,體重出乎意料的快速下降6公斤,我想這是之前飲食調整累積功勞所賜,這半年來,體重已經從78降到65公斤。


第6個月

持續維持著現有的『拒絕加糖飲料』、『禁宵夜』、『早睡覺』『蛋白質減半』、『只吃三正餐』、『蔬菜增量』、『餐間吃水果』飲食調整,中間遇到聚餐、慶生之類的大餐

雖然都會參加但都盡量點比較健康的餐點,由於已經習慣吃少量的食物,所以都還會吃不完打包帶回家。

體重是64公斤(理想的體重),但是體脂肪率卻是30%,雖然是瘦了,但事實上,身體脂肪還是很多,所以身材卻看起來還是肉肉的,但可以明顯察覺瘦下來後,肌肉也慢慢浮現,這也是營養師運動之路的開始



想擁有人魚線,從改變飲食開始,

現在就去-->免費註冊使用新食記運動  計算你的基礎代謝率、身體組織、記錄個人飲食


我現在的飲食

平常大概就是這樣吃,有時候會再少一點,早餐465大卡、午餐695大卡、晚餐582大卡,因為有時會參加全馬會三鐵,所以如果有激烈運動,都會補充400ml有糖豆漿或290ml全脂鮮乳在加一份水果。



105.4.11 餐點 ^^ 

105.4.11 晚餐 ^^
所有食材強調都是天然的
健腹機600下
當季水果最便宜,橘子1顆5元





即使到日本玩,也知道要怎麼吃

105.4.9 餐點 ^^

早餐很重要,一定要吃唷~~

六種健康早餐,激發你的早晨新食力~

1.碳水化合物up,腦袋精神 ex.肉包1顆,紅茶1杯,野菜湯1碗,香蕉1根


2.蛋白質up,肌肉活力 ex.肉包1顆,豆漿1杯,野菜湯1碗,水煮蛋1顆,奇異果1顆

3.脂肪up,耐餓續航 ex.肉包1顆,鮮乳1杯,野菜湯1碗,荷包蛋1顆,小蘋果1顆

4.維生素up,元氣滿滿 ex.菜包1顆,脫脂鮮乳1杯,野菜湯1碗,葡萄10顆

5.膳食纖維up,超飽足感 ex.菜包1顆,蔬果汁1杯,野菜湯1碗,橘子1顆

6.熱量up,全方位up ex.肉包+菜包,鮮乳1杯,野菜湯1碗,荷包蛋1顆,奇異果1顆,葡萄10顆


想擁有人魚線,從改變飲食開始,

現在就去-->免費註冊使用新食記運動  計算你的基礎代謝率、身體組織、記錄個人飲食


這個網誌中的熱門文章

營養師破迷思-鷹嘴豆、雪蓮子、天山雪蓮是同樣的食材嗎?

黑米?紫米?吃的究竟是啥米?

營養師說食材--蔓越莓乾

營養師破迷思:喝早餐店的奶茶真的容易引起腹瀉?

營養師報你知--營養標示參考值新標準

手搖飲的『甜』度大揭密