人魚線營養師的養成之路-新食記運動【飲食篇】

尤偉銘撰
常常在街上看見頂著大肚子、小腹的民眾、當肚子、小腹大到看不見自己的下半身、彎不下腰撿東西，真的是件非常恐怖的事。

台灣肥胖及過重的人口約39%，目前還在逐漸增加，台灣積極推動肥胖防治運動，告知民眾如何計算『理想的體重』，可惜仍抵擋不了大肚男、小腹婆的無情攻擊，

直到高血壓、高血脂、高血糖的慢性病纏身，還是執迷不悟拖著殘破身體苟延殘喘的活著，這絕對不是我們想要的生活。

理想的體重的計算：22×身高(公尺)×身高(公尺)
ex.身高171公分的理想的體重，22×1.71×1.71=64公斤
*理想的體重±10%都是OK的

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營養師除了具備專業知識，民眾更在意營養師的體態與生活習慣，因此以身作則當然就非常重要。

一年前我的身高170公分、體重78公斤(理想的體重為63公斤)、體脂肪率37%，深刻明白這樣下去我的生活一定會亮起紅燈，所以開始進行生活上的飲食與運動調整，

一年後，我的身高171公分、體重58公斤，不但長高了1公分更擁有了人魚線營養師的頭銜，接下來將介紹營養師一年內如何不放棄的進行飲食與運動。

保持健康的體態是我們每個人的義務，如同爸媽將孩子健康地照顧長大一樣，

如果想擁有 人魚線 請跟著營養師的飲食與運動，
如果想擁有 馬甲線 請跟著營養師的飲食並將運動量減半。



營養師的飲食調整

當初每天的熱量攝取高達4000大卡，除了上下班就是在家看著第四台，假日因為空閒的

時間更多反而吃了更多的食物，常常餐與餐中間還吃了不少小餅乾，上班的同事下午也

會相邀訂飲料喝，曾經『飲食紀錄』寫著：

早餐：法國土司、漢堡加蛋、奶茶
中餐：燒雞腿便當、紅茶
下午：奶茶
晚餐：排骨便當、紅茶
宵夜：八寶冰

*飲食紀錄初期有助於我們了解吃了那些食物及吃了多少食物

105.4.14 餐點 ^^ 370大卡

滷白菜.小黃瓜.絲瓜.南瓜泥.香菇片.黑胡椒洋蔥.韭菜.蔥煎蛋.紅蘿蔔

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第1個月

檢視過自己的飲食內容，第一個飲食調整就是『拒絕加糖飲料』，同事訂的飲料也都只喝

無糖茶類，沒想到前2個禮拜沒有糖的生活，情緒浮動很大，但是體重下降的效果很好，

為期一個月的無糖生活，體重下降了3公斤，這加深了我堅持未來的一年『拒絕加糖』。


第2~3個月

第二個飲食調整是『白飯減半』，除了早餐以外，午、晚餐的白飯只吃一半，吃完後都

是感覺8分飽並沒有非常餓，為期一個月的減飯生活，體重卻沒有下降，仔細思考應該是

宵夜的問題，於是第三個月開始實行『禁宵夜』、『早睡覺』，雖然剛開始會睡不著、半

夜會餓醒，但是喝點水後就好很多，之後身體適應了就沒再餓醒了，經過了90天候，體

重已經累積下降到我覺得不可思議的7公斤，能瘦這麼多，全是憑著『堅持』兩個字。


第4~5個月

為了快點看到6x開頭的體重，我決定大幅度的減少熱量攝取，於是進行兩項重要的飲食

調整，『蛋白質減半』、『只吃三正餐』，因為便當的主菜(燒雞腿、炸排骨)都太大，餐

間也都會有小零食可吃。剩下來的主菜就留著下班當晚餐吃，零食也都分送給朋友吃。

沒想到才進行幾天，就發現下午肚子好餓(叫好大聲)，雖然靠著喝水撐過一下，不久還是會餓，可見少吃對身體會造成負面效果，

所以又增加兩項飲食調整，『蔬菜增量』、『餐間吃水果』，果然多吃一點肚子就不餓了，因為肚子不餓，就這樣輕鬆地維持了2個月，體重出乎意料的快速下降6公斤，我想這是之前飲食調整累積功勞所賜，這半年來，體重已經從78降到65公斤。


第6個月

持續維持著現有的『拒絕加糖飲料』、『禁宵夜』、『早睡覺』『蛋白質減半』、『只吃三正餐』、『蔬菜增量』、『餐間吃水果』飲食調整，中間遇到聚餐、慶生之類的大餐，

雖然都會參加但都盡量點比較健康的餐點，由於已經習慣吃少量的食物，所以都還會吃不完打包帶回家。

體重是64公斤(理想的體重)，但是體脂肪率卻是30%，雖然是瘦了，但事實上，身體脂肪還是很多，所以身材卻看起來還是肉肉的，但可以明顯察覺瘦下來後，肌肉也慢慢浮現，這也是營養師運動之路的開始。



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我現在的飲食

平常大概就是這樣吃，有時候會再少一點，早餐465大卡、午餐695大卡、晚餐582大卡，因為有時會參加全馬會三鐵，所以如果有激烈運動，都會補充400ml有糖豆漿或290ml全脂鮮乳在加一份水果。

105.4.11 餐點 ^^ 

105.4.11 晚餐 ^^

所有食材強調都是天然的
健腹機600下

當季水果最便宜，橘子1顆5元

即使到日本玩，也知道要怎麼吃

105.4.9 餐點 ^^

早餐很重要，一定要吃唷~~

六種健康早餐，激發你的早晨新食力～

1.碳水化合物up，腦袋精神 ex.肉包1顆，紅茶1杯，野菜湯1碗，香蕉1根

2.蛋白質up，肌肉活力 ex.肉包1顆，豆漿1杯，野菜湯1碗，水煮蛋1顆，奇異果1顆

3.脂肪up，耐餓續航 ex.肉包1顆，鮮乳1杯，野菜湯1碗，荷包蛋1顆，小蘋果1顆

4.維生素up，元氣滿滿 ex.菜包1顆，脫脂鮮乳1杯，野菜湯1碗，葡萄10顆

5.膳食纖維up，超飽足感 ex.菜包1顆，蔬果汁1杯，野菜湯1碗，橘子1顆

6.熱量up，全方位up ex.肉包+菜包，鮮乳1杯，野菜湯1碗，荷包蛋1顆，奇異果1顆，葡萄10顆

早餐的重要性-->http://www.nutriyoung.com.tw/2015/11/blog-post_11.html

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