營養師食話實說-- 關於一塊美味烤肋排的故事

這是一篇很長、還有點難度的營養文，從一塊烤肋排的談起，文中有很深的營養健康概念，同時參考了11篇國外文獻，而我會用簡單的話語來撰寫。

高度加工的食品消費量在過去30年於開發中以及已開發國家中急遽增加，飲食型態快速的變化增加人民接觸到糖化終產物( Advanced Glycation End-products, AGEs)的機會。

什麼是糖化終產物(AGEs)

AGEs是還原糖與含有胺基的化合物(通常為蛋白質)，經過複雜的化學反應(非酵素性梅納反應，Maillard reaction)形成的化合物，可以增加保存期限、風味與誘人的色澤，這類的食品通常會呈現黃褐色(即為褐變的效果)，可促進食慾，就像一塊美味的烤肋排。(註:關於梅納反應網路上已經有許多文章寫的很詳細, 請自行上網搜尋)

更簡單的說，當你看到吐司從烤土司機彈出、露營時烤熟的肉，以及這塊美味的烤肋排，那美麗的顏色與香味，就是梅納反應的結果! 

但你不知道的是，食材在經過乾熱烹調的威脅後，AGEs會增加10至100倍!

AGEs 是怎麼來的?

l   體內內源性來源：高血糖或氧化壓力都是體內AGEs的來源。舉高血糖為例，當血中處於高濃度葡萄糖的情況，血中葡萄糖上的羰基會與蛋白質、核酸或脂肪上的Arginine或Lysine之胺基結合，直接進行糖化反應，形成AGEs。

l   外源性-食物本身或經加工後產生：當食物含有較高的糖與蛋白質很容易會形成AGEs，例如果汁、牛奶、穀類食物被認為是健康的食物；而糖和高脂肪也可以促使體內形成AGEs並累積於組織。

l   外源性-烹調溫度的熱加工：食物中會產生AGEs的特定烹調特點，在於短時間內高溫烹調高脂肪高蛋白組成的食物，例如，加熱牛奶和其他乳製品、麵包、餅乾、烤穀物早餐、烤牛排、釀造啤酒和烘焙咖啡豆。研究發現，在短時間內利用乾熱烹調(grilling、roasting、baking、barbecuing等)會比長時間使用濕熱烹調(煮、燉、蒸、小火慢熬)，產生更多的AGEs。

如何防禦AGEs攻擊?

從飲食而來的AGEs中，大約有10%被腸道吸收，其中1/3被吸收的AGEs會在48小時內由腎臟代謝，自尿液排出，而另外2/3被吸收後則會留在組織中。

而留在組織中的AGEs讓人避之唯恐不及的主要原因，在於被認為是一種促發炎因子。

當AGEs與細胞膜接受器(RAGE)結合後，會引發細胞內增加氧化壓力、產生ROS(活性氧物質，即與氧相關的自由基)以及發生發炎狀態。

研究指出，隨著年紀的增加，人類清除AGEs的能力會越來越弱；
另外，無論是體內內源性(常為高血糖或氧化壓力)生成AGEs，還是外源性的吃進高AGEs飲食，可能會與女性之所以容易產生多囊性卵巢症候群（polycystic ovary syndrome，PCOS）或是經期不順、排卵功能發生障礙有關。

除此之外，亦有研究指出AGEs與第二型糖尿病及其併發症、心血管疾病與動脈粥狀硬化、肝功能減退、腎功能衰竭、腦部認知障礙以及癌症等發現AGEs會在細胞外間質的基底膜間形成分子交聯蛋白，直接改變結構；

另外，還會結合在AGEs的接受體(RAGE)上透過細胞內的訊號，增加活性氧及細胞發炎因子的產量，且長期累積具有危害人體健康之風險。

而對於過重/肥胖無其他奇病的健康成年人來說，飲食中減少AGEs的攝取，可以保護胰島素的敏感性，並且降低罹患第2型糖尿病的風險。

影響AGEs最重要的因子：烹調方法

食物中影響AGEs形成的重要因素包含溫度、熱能、濕度、pH值以及營養素的組成，即三大營養素比例(蛋白質>脂肪>碳水化合物)等，但是不同的烹調方法可以影響食物中AGEs的含量，因此不必過度改變營養素之比例!

通常動物性食物含有高脂肪高蛋白質，尤其是紅肉。使用燉或煮的方式烹調肉類，烹調過程中可保持水分，如此一來，比烘焙或油炸等乾熱法所產生的AGEs來得少很多!

²  例如，相同90克雞胸肉，經過不同的烹調方法與時間之處理後，固定烹調溫度在230度，會產生由1000至9000 kilounits不同的AGEs含量。

1. 【油炸、烤、炙燒】4000至9000 kilounits AGEs

2. 【蒸、燉】1000 kilounits AGEs

上表中，值得注意的是，即使是瘦的紅肉以及家禽與羊肉相比都含有較高的AGEs含量，因此，也許您可以試著將羊肉放進您的健康管理計畫中執行。

降低AGEs，從心甘情願吃｢原態好澱粉｣開始

一般來說，碳水化合物含有較少量的AGEs，可能是因為這些食物中有較高的含水量或較高濃度的抗氧化劑和維生素。

此外，這類食物大部分的多醣包括非還原糖，所以不太可能產生AGEs。

雖然在碳水化合物的加工食品中，例如餅乾、洋芋片和烘焙食物中被發現含有較高含量的AGEs，但這可能是因為加工過程中添加了奶油、油、乳酪等，才會加速AGEs的產生，因此這也是為什麼要一直推廣吃「原態好澱粉」的原因。

因為原態食物，她是素顏不加修飾的食材，搭配濕熱烹調法，不論是減重、預防三高都是很好的選食方式!

千萬別忘記，選對食材之餘，也要挑對烹調方式喔!

AGEs目前尚未表定限量範圍

目前，對於一般人群AGEs的尚未有明確定義。科學家暫時以美國紐約地區健康成年人中AGEs的平均攝取量14700±680 AGEs kilounits /天此數據，用來估計每日攝取的AGEs量。

若整天總量大於15000 kilounits AGEs則被定義為高AGEs飲食；反之，若整天總量小於15000 kilounits AGEs則被定義為低AGEs飲食。

而動物研究發現，飲食中若是可以減少攝取一半的AGEs(7500 kilounits AGEs)，則可減輕發炎反應（肥胖就是一種發炎反應）、氧化壓力以及延緩老化現象。

不過，大家也不用過度驚慌，除非你餐餐吃速食炸雞、烤肉、烤培根、烤香腸等乾熱烹調的高油、高蛋白食物，否則做好飲食的監控是不大會超標的唷!

【降低飲食中的AGEs小技巧】

1. 選擇低AGEs飲食：新鮮蔬菜、水果(富含植化素，多酚類物質-花青素及綠原酸以及膳食纖維)、魚(生魚片尤佳，但須注意食安問題)及海鮮、豆類、全穀類、低脂牛奶。

2.避免或減少高AGEs含量食品：包括含糖食物，例如糖果、餅乾與飲料等；高度加工食品，例如包裝肉類、速食等；固體脂肪，例如奶油、肥肉、油炸食品。

3.慎選烹調法：每天至少要有一個餐次選擇「煮、燉、蒸、小火慢熬」這樣的烹調方式，將大部分的烹調時間維持在15分鐘以內，可用以取代乾熱烹調(油炸、炒、烤)的食物。

4.蒸煮料理中可加入含有類黃酮抗氧化劑的大蒜、洋蔥和辣椒與肉類進行烹調。

5. 若您要使用油脂烤食物，建議選擇特級初榨橄欖油(通常冒煙點滴至200度，高至406度)，溫度可設置於至高300度。其餘食物若要使用乾熱烹調，從研究數據可得知盡量別超過230度。

6.注意鍋中、烤箱或是烤架上的食物，盡量不要讓它呈現褐變或燒焦，建議用中火烹調兩分鐘比較恰當。

7.家庭或個人烹調，可以使用慢燉鍋或是電鍋燉煮食材，食物份量以一餐吃的完為原則，否則一熱再熱，AGEs也是會大幅增加的喔!

8.利用檸檬汁或醋進行醃漬10分鐘，降低食物的pH值可以減少20% 的AGEs產生。

9.修正生活型態：採用健康的生活習慣，例如減肥、保持標準體重，並養成運動的習慣且每天至少有7至9小時的足夠睡眠。

另外，抽菸也是一項新興的外源性AGEs來源，因此，戒除菸癮幫您也可遠離AGEs喔!

參考文獻

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新營養食代團隊營養師 鄭師嘉 撰文