人魚線營養師養成之路-新食記運動【運動篇】

人魚線營養師養成之路-新食記運動【運動篇】

尤偉銘營養師撰

最近台灣吹起運動風，路跑、健走、單車、有氧…等，身邊的朋友一個個跟著去運動，

連營養師跟著受惠，正所謂群眾效應就是如此吧，

全台灣都熱衷看著中華世界盃職棒，

自己也會不自覺得跟著瘋下去，所以跟著運動也是相同的道理。

想起第一次參加5公里馬拉松，看見充滿朝氣的民眾、爸媽帶小孩，

滿臉笑容地聊天進行暖身操，雖然花了快60分鐘跑完5公里，

卻真真實實地感受到運動迷人之處，生命力。

營養師具備理論與專業知識，如何增加肌肉、減少脂肪，用講的沒什麼問題，

但是要實際應用並實行在日常生活裡，必須靠著『接受』與『喜歡』。


常在電視上看見身材很棒的男性擁有腹肌、人魚線；女性擁有翹臀、馬甲線，

心底明白想要擁有健美的體態，除了飲食調整是不夠的，還必須配合運動才行。

經過半年的飲食調整，體重64公斤，體脂肪率卻還有30%，


接下來將介紹營養師如何利用運動，成功將體脂肪率下降到13%並練出腹肌、人魚線。

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營養師的健身運動

運動有助於燃燒脂肪其實是錯誤的迷思，

事實上，肌肉組織與脂肪組織內部，有著千萬條微血管源源不斷地送進營養素，

當我們吃進食物產生營養素就會進行分配，肌肉組織與脂肪組織誰比較多，

誰就能獲得較多的營養素，因此，當我們肌肉組織增加時，就會搶走了脂肪組織的營養素，

造成脂肪組織逐漸萎縮體脂肪率也跟著下降，至於運動燃燒脂肪的說法，

其實除了脂肪還會燃燒醣類、蛋白質呢!!

有效強度的肌力與肌耐力運動，會使肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷，損傷部位會釋放

出細胞因子(CYTOKINES)，激活免疫系統和修復損傷，肌肉纖維的損傷越大，身體就會

進行越多的修復損傷，損傷和修復的循環，就可以讓肌肉組織更多更大更強壯。

非常不幸的是肌肉並不會自動增加，

注意到了嗎?  肌肉的增加必須要發生損傷再修復才行，

而肌肉發生損傷要靠有效強度的運動，特別是高強度的間歇性運動，時間短、阻力效果大，

肌肉組織更能夠成長。

舉例來說，舉起1本書的力量跟100本書的力量比起來，

舉起100本書10次比舉起1本書100次，獲得的肌肉成長更多也更省時間，因此『有效增加

肌肉』的方式在於高強度的阻力而不是長時間的運動。

第1個月

下班回到家都已經6點半，平常都會買自助餐回家吃，雖然省下了做飯的時間，但是距離

11點睡覺時間也只剩4個小時，所以每天運動時間就定30分鐘，而且是回到家就做運動結

束後再吃飯。

第一個健身運動『捲腹』，剛開始就瘋狂地做了30分鐘，

沒想到，隔天腹部痛到連呼吸都會哀嚎，回到家再做『捲腹』完全呈現抽蓄痛到不行，

很明顯地，肌肉組織的確產生損傷，但是這樣的強度阻力太大，已經影響平常的生活行動，

於是搭配第二個健身運動『開合跳』，每5分鐘互相輪替一次，

果然腹部的疼痛減輕非常多，但是大腿跟手臂也出現微酸疼的現象，

但是仍在可以忍受的範圍。

一個月後的體脂肪率下降到27%，你看是不是非常有效呢?

第2~4個月

第2個月開始，進行第三個健身運動『伏地挺身』並增加運動為1個小時，每10分鐘輪替

一次，還參加了每週一次『拳擊有氧核心運動』1個小時，簡直就是揮汗如雨、氣喘如牛，

但是全身性運動及核心運動確實讓體脂肪率下降更多，

運動結束後營養師都會盡快『補充400ml豆漿或鮮乳』，再吃『一份水果』，回到家後再吃晚餐。

其實假日，營養師還會參加馬拉松路跑或是戶外看風景，而且只帶100元出門，所以營養師買食物都會很謹慎。

靠著平時的飲食調整，加上三個健身運動、『拳擊有氧核心運動』及假日運動，三個月後體

脂肪率竟然是20%，體格也開始看得出肌肉的雛型。

第5~6個月

最後的兩個月，營養師依然堅持著之前的『飲食調整』、『健身運動』及『假日外出運動

』，平常在家看電視的時候在沙發上也會做著『捲腹』，兩個月後的體脂肪率下降到16%，

營養師的飲食與運動一直維持到現在，體重62公斤、體脂肪率13.9%。

人魚線營養師鼓勵的話：

吃七分飽、運動流汗、記錄體重、飲食調整

四樣皆備，堅持到底，絕對瘦，絕對不復胖

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人魚線營養師養成之路-新食記運動【飲食篇】
http://www.nutriyoung.com.tw/2016/04/blog-post_18.html