人魚線營養師養成之路-新食記運動【運動篇】

人魚線營養師

人魚線營養師養成之路-新食記運動【運動篇】

尤偉銘營養師撰


最近台灣吹起運動風,路跑、健走、單車、有氧…等,身邊的朋友一個個跟著去運動,

連營養師跟著受惠,正所謂群眾效應就是如此吧,

全台灣都熱衷看著中華世界盃職棒,

自己也會不自覺得跟著瘋下去,所以跟著運動也是相同的道理。

想起第一次參加5公里馬拉松,看見充滿朝氣的民眾、爸媽帶小孩,

滿臉笑容地聊天進行暖身操,雖然花了快60分鐘跑完5公里,

卻真真實實地感受到運動迷人之處,生命力




營養師具備理論與專業知識,如何增加肌肉、減少脂肪,用講的沒什麼問題,

但是要實際應用並實行在日常生活裡,必須靠著『接受』與『喜歡』


常在電視上看見身材很棒的男性擁有腹肌、人魚線;女性擁有翹臀、馬甲線,

心底明白想要擁有健美的體態,除了飲食調整是不夠的,還必須配合運動才行。

經過半年的飲食調整,體重64公斤,體脂肪率卻還有30%,


接下來將介紹營養師如何利用運動,成功將體脂肪率下降到13%並練出腹肌、人魚線。



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營養師的健身運動

運動有助於燃燒脂肪其實是錯誤的迷思

事實上,肌肉組織與脂肪組織內部,有著千萬條微血管源源不斷地送進營養素,

當我們吃進食物產生營養素就會進行分配,肌肉組織與脂肪組織誰比較多,

誰就能獲得較多的營養素,因此,當我們肌肉組織增加時,就會搶走了脂肪組織的營養素,

造成脂肪組織逐漸萎縮體脂肪率也跟著下降,至於運動燃燒脂肪的說法,

其實除了脂肪還會燃燒醣類、蛋白質呢!!


有效強度的肌力與肌耐力運動,會使肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放

出細胞因子(CYTOKINES),激活免疫系統和修復損傷,肌肉纖維的損傷越大,身體就會

進行越多的修復損傷,損傷和修復的循環,就可以讓肌肉組織更多更大更強壯。

非常不幸的是肌肉並不會自動增加

注意到了嗎?  肌肉的增加必須要發生損傷再修復才行

而肌肉發生損傷要靠有效強度的運動,特別是高強度的間歇性運動,時間短、阻力效果大,

肌肉組織更能夠成長。

舉例來說,舉起1本書的力量跟100本書的力量比起來,

舉起100本書10次比舉起1本書100次,獲得的肌肉成長更多也更省時間,因此『有效增加

肌肉』的方式在於高強度的阻力而不是長時間的運動


第1個月

下班回到家都已經6點半,平常都會買自助餐回家吃,雖然省下了做飯的時間,但是距離

11點睡覺時間也只剩4個小時,所以每天運動時間就定30分鐘,而且是回到家就做運動結

束後再吃飯。

第一個健身運動『捲腹』,剛開始就瘋狂地做了30分鐘,

沒想到,隔天腹部痛到連呼吸都會哀嚎,回到家再做『捲腹』完全呈現抽蓄痛到不行,

很明顯地,肌肉組織的確產生損傷,但是這樣的強度阻力太大,已經影響平常的生活行動,

於是搭配第二個健身運動『開合跳』,每5分鐘互相輪替一次,

果然腹部的疼痛減輕非常多,但是大腿跟手臂也出現微酸疼的現象,

但是仍在可以忍受的範圍。

一個月後的體脂肪率下降到27%,你看是不是非常有效呢?




第2~4個月

第2個月開始,進行第三個健身運動『伏地挺身』並增加運動為1個小時,每10分鐘輪替

一次,還參加了每週一次『拳擊有氧核心運動』1個小時,簡直就是揮汗如雨、氣喘如牛,

但是全身性運動及核心運動確實讓體脂肪率下降更多,

運動結束後營養師都會盡快『補充400ml豆漿或鮮乳』,再吃『一份水果』,回到家後再吃晚餐。

其實假日,營養師還會參加馬拉松路跑或是戶外看風景,而且只帶100元出門,所以營養師買食物都會很謹慎。

靠著平時的飲食調整,加上三個健身運動、『拳擊有氧核心運動』及假日運動,三個月後體

脂肪率竟然是20%,體格也開始看得出肌肉的雛型。



第5~6個月

最後的兩個月,營養師依然堅持著之前的『飲食調整』、『健身運動』及『假日外出運動

』,平常在家看電視的時候在沙發上也會做著『捲腹』,兩個月後的體脂肪率下降到16%,

營養師的飲食與運動一直維持到現在,體重62公斤、體脂肪率13.9%。




人魚線營養師鼓勵的話:

吃七分飽、運動流汗、記錄體重、飲食調整

四樣皆備,堅持到底,絕對瘦,絕對不復胖

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人魚線營養師養成之路-新食記運動【飲食篇】
http://www.nutriyoung.com.tw/2016/04/blog-post_18.html


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