營養師破迷思:人魚線營養師分享增肌減脂這樣吃的高蛋白飲食技巧


尤偉銘營養師撰

親朋好友、網路和社群網站都說『增肌減脂』的飲食,蛋白質要每公斤體重1.5 ~ 2公克,每餐的肉、魚要吃很多,甚至要喝蛋白粉,接受錯誤觀念的民眾就常常利用高蛋白飲食『增肌減脂』。

實際上這樣的想法是錯誤的迷思,特別是民眾不清楚自己應該攝取多少蛋白質的情況下,若長期攝取過量的蛋白質,不但熱量、脂肪攝取可能爆錶,嚴重者將造成肝臟及腎臟的代謝負擔,長期下來會對身體的健康造成肥胖及慢性疾病等重大影響。

人類的身體有超過600塊的肌肉,佔全身重量的30%~50%,從肌肉每天的使用方式,決定肌肉量的多寡,例如:搬運工人的肌肉量就明顯多於辦公事人員。

肌肉承受適當的阻力及拉伸力量,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放出細胞因子(CYTOKINES),激活免疫系統和修復損傷,肌肉纖維的損傷越大,身體就會進行越多的修復損傷,損傷和修復的循環,這才是真正肌肉增長的方式!!

因此不斷訓練肌肉,就可以讓肌肉更大更強壯,面臨突發狀況則更有力量承受。

由於多數民眾平常活動的強度不足,肌肉纖維不容易產生損傷,因此無法刺激新的肌肉生長,我們的肌肉若沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之就出現了肌少症或肌肉萎縮,所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練,例如:游泳、健走、爬山、騎單車等,不僅保持我們的肌肉健康,還有助於增加體能及維持理想體重。

長期進行體能活動,若沒有適當的營養和休息,身體是無法修復受損的肌肉纖維,所以適當的營養和休息,有助於身體修復受損傷的肌肉纖維,飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量,特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織,加速修復受損傷的肌肉組織,但是這個重要的修復過程,必須要在休息時間才能充分發揮,特別是在睡眠這種長時間的休息。

如果我們進行適當的肌力、肌耐力訓練、補充營養、適度休息,持之以恆,身體將會展現出美好體態。

尤偉銘營養師的增肌減脂餐


根據ISSN(The International Society for Sport Nutrition)

尤偉銘營養師建議有運動及健身習慣的民眾,每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重0.8~1.0公克



70公斤的一般健身民眾來說,每日蛋白質攝取量為56-70公克,而蛋白質攝取的品質也是非常重要,蛋白質來源最好是完整的天然食物且70%必須來自於『高生理價』蛋白質,依據台灣國民飲食指南的分類就是指豆魚肉蛋類及低脂乳品類。

例如:每30公克的熟食肉類、魚類約含有7公克的蛋白質、每顆雞蛋約含7公克的蛋白質、每100ml鮮乳約含有3公克的蛋白質、每100ml豆漿約含有2公克的蛋白質。

食方面,以健康的成人來說,每天吃全穀根莖類(澱粉)1.5~3碗是『必要的』,因充足的澱粉經過人體消化、吸收,能提供熱量給腦部、肌肉、重要器官等,若是澱粉吃得不,將導致蛋白質、脂肪無法正常利用,反而肌肉會消失喔!!

至於澱粉是否要吃得更多,就需要諮詢專業營養師才能決定。蔬菜、水果自然不需要要多說,民眾只要遵循蔬果579健康肌肉自然久^^,最重要的蛋白質攝取量,以70公斤的一般健身民眾,每天建議攝取8~10約蛋白質56~70公克。



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