營養師破迷思:人魚線營養師分享增肌減脂這樣吃的高蛋白飲食技巧
實際上這樣的想法是錯誤的迷思,特別是民眾不清楚自己應該攝取多少蛋白質的情況下,若長期攝取過量的蛋白質,不但熱量、脂肪攝取可能爆錶,嚴重者將造成肝臟及腎臟的代謝負擔,長期下來會對身體的健康造成肥胖及慢性疾病等重大影響。
人類的身體有超過600塊的肌肉,佔全身重量的30%~50%,從肌肉每天的使用方式,決定肌肉量的多寡,例如:搬運工人的肌肉量就明顯多於辦公事人員。
肌肉承受適當的阻力及拉伸力量,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放出細胞因子(CYTOKINES),激活免疫系統和修復損傷,肌肉纖維的損傷越大,身體就會進行越多的修復損傷,損傷和修復的循環,這才是真正肌肉增長的方式!!
因此不斷訓練肌肉,就可以讓肌肉更大更強壯,面臨突發狀況則更有力量承受。
由於多數民眾平常活動的強度不足,肌肉纖維不容易產生損傷,因此無法刺激新的肌肉生長,我們的肌肉若沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之就出現了肌少症或肌肉萎縮,所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練,例如:游泳、健走、爬山、騎單車…等,不僅保持我們的肌肉健康,還有助於增加體能及維持理想體重。
如果我們進行適當的肌力、肌耐力訓練、補充營養、適度休息,持之以恆,身體將會展現出美好體態。
尤偉銘營養師的增肌減脂餐
根據ISSN(The International Society for Sport Nutrition)
尤偉銘營養師建議有運動及健身習慣的民眾,每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重0.8~1.0公克
以70公斤的一般健身民眾來說,每日蛋白質攝取量為56-70公克,而蛋白質攝取的品質也是非常重要,蛋白質來源最好是完整的天然食物且70%必須來自於『高生理價』蛋白質,依據台灣國民飲食指南的分類就是指豆魚肉蛋類及低脂乳品類。
例如:每30公克的熟食肉類、魚類約含有7公克的蛋白質、每顆雞蛋約含7公克的蛋白質、每100ml鮮乳約含有3公克的蛋白質、每100ml豆漿約含有2公克的蛋白質。
例如:每30公克的熟食肉類、魚類約含有7公克的蛋白質、每顆雞蛋約含7公克的蛋白質、每100ml鮮乳約含有3公克的蛋白質、每100ml豆漿約含有2公克的蛋白質。
在飲食方面,以健康的成人來說,每天吃全穀根莖類(澱粉)1.5~3碗是『必要的』,因為充足的澱粉經過人體消化、吸收,能夠提供熱量給腦部、肌肉、重要器官…等,若是澱粉吃得不夠,將導致蛋白質、脂肪無法正常利用,反而肌肉會消失喔!!
至於澱粉是否要吃得更多,就需要諮詢專業營養師才能決定。蔬菜、水果自然不需要要多說,民眾只要遵循蔬果579健康肌肉自然久^^,最重要的蛋白質攝取量,以70公斤的一般健身民眾,每天建議攝取8~10份約蛋白質56~70公克。
至於澱粉是否要吃得更多,就需要諮詢專業營養師才能決定。蔬菜、水果自然不需要要多說,民眾只要遵循蔬果579健康肌肉自然久^^,最重要的蛋白質攝取量,以70公斤的一般健身民眾,每天建議攝取8~10份約蛋白質56~70公克。
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