營養師破迷思：人魚線營養師分享增肌減脂這樣吃的高蛋白飲食技巧

尤偉銘營養師撰

親朋好友、網路和社群網站都說『增肌減脂』的飲食，蛋白質要每公斤體重1.5 ~ 2公克，每餐的肉、魚要吃很多，甚至要喝蛋白粉，接受錯誤觀念的民眾就常常利用高蛋白飲食『增肌減脂』。

實際上這樣的想法是錯誤的迷思，特別是民眾不清楚自己應該攝取多少蛋白質的情況下，若長期攝取過量的蛋白質，不但熱量、脂肪攝取可能爆錶，嚴重者將造成肝臟及腎臟的代謝負擔，長期下來會對身體的健康造成肥胖及慢性疾病等重大影響。

人類的身體有超過600塊的肌肉，佔全身重量的30%~50%，從肌肉每天的使用方式，決定肌肉量的多寡，例如：搬運工人的肌肉量就明顯多於辦公事人員。

肌肉承受適當的阻力及拉伸力量，肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷，損傷部位會釋放出細胞因子(CYTOKINES)，激活免疫系統和修復損傷，肌肉纖維的損傷越大，身體就會進行越多的修復損傷，損傷和修復的循環，這才是真正肌肉增長的方式!!

因此不斷訓練肌肉，就可以讓肌肉更大更強壯，面臨突發狀況則更有力量承受。

由於多數民眾平常活動的強度不足，肌肉纖維不容易產生損傷，因此無法刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就出現了肌少症或肌肉萎縮，所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練，例如：游泳、健走、爬山、騎單車…等，不僅保持我們的肌肉健康，還有助於增加體能及維持理想體重。

長期進行體能活動，若沒有適當的營養和休息，身體是無法修復受損的肌肉纖維，所以適當的營養和休息，有助於身體修復受損傷的肌肉纖維，飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量，特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織，但是這個重要的修復過程，必須要在休息時間才能充分發揮，特別是在睡眠這種長時間的休息。

如果我們進行適當的肌力、肌耐力訓練、補充營養、適度休息，持之以恆，身體將會展現出美好體態。

尤偉銘營養師的增肌減脂餐

根據ISSN(The International Society for Sport Nutrition)

尤偉銘營養師建議有運動及健身習慣的民眾，每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重0.8~1.0公克

以70公斤的一般健身民眾來說，每日蛋白質攝取量為56-70公克，而蛋白質攝取的品質也是非常重要，蛋白質來源最好是完整的天然食物且70%必須來自於『高生理價』蛋白質，依據台灣國民飲食指南的分類就是指豆魚肉蛋類及低脂乳品類。

例如：每30公克的熟食肉類、魚類約含有7公克的蛋白質、每顆雞蛋約含7公克的蛋白質、每100ml鮮乳約含有3公克的蛋白質、每100ml豆漿約含有2公克的蛋白質。

在飲食方面，以健康的成人來說，每天吃全穀根莖類(澱粉)1.5~3碗是『必要的』，因為充足的澱粉經過人體消化、吸收，能夠提供熱量給腦部、肌肉、重要器官…等，若是澱粉吃得不夠，將導致蛋白質、脂肪無法正常利用，反而肌肉會消失喔!!

至於澱粉是否要吃得更多，就需要諮詢專業營養師才能決定。蔬菜、水果自然不需要要多說，民眾只要遵循蔬果579健康肌肉自然久^^，最重要的蛋白質攝取量，以70公斤的一般健身民眾，每天建議攝取8~10份約蛋白質56~70公克。