瘦到最高「碘」之日式飲食秘招



陳柏鈞營養師/撰文 

大家覺得哪一國人民的平均體態最苗條? 
妳可能會想到俄羅斯?烏克蘭? 法國? 義大利? 
其實都不是,答案是近在咫尺的→日本。 

根據2014年經濟合作暨發展組織(Organization for Economic Co-operation and Development,簡稱OECD)公布的報告指出
日本國人的肥胖率只有3.6%,幾乎是全世界中肥胖率低的國家之一,而亞洲最高肥胖率的國家是哪裡呢? 
→答案就是


台灣!(過重肥胖率高達38%)。 

肥胖的原因很多,包括熱量攝取較低、飲食型態不同、使用的餐具等等,除此之外,或許「碘」的攝取不足也是引起肥胖的原因之一。  

碘,是一種礦物質,在人體扮演相當重要的角色,幾千年的演化甚至發展出專門處理碘的器官-甲狀腺。 碘在體內的功能很多,其中與肥胖關係最密切的是基礎代謝率。 

由於碘是合成甲狀腺素的主要材料,進而調節細胞代謝,與人體的基礎代謝率相關,而基礎代謝率正是減重時常用的衡量指標之一。 

另外,碘的其他功能還包括: 
1.碘的攝取量直接影響體內蛋白質的合成與代謝速度,如毛髮及指甲的生長。

2.全身的神經發展及肌肉收縮與舒張功能的調整,都需要甲狀腺素(碘)的調控,世界衛生組織的報告曾指出:腦傷及心智障礙的重大原因之一便是缺乏「碘」。 

3.孕婦懷孕時,缺乏碘會導致嬰兒出生後發生呆小症;成年人缺乏碘會造成甲狀腺腫等。此部分請參考
你今天「碘」了嗎? (上集) →  http://www.nutriyoung.com.tw/2015/06/blog-post_30.html 

碘既然是影響基礎代謝率的重要因素,自然也可能與熱量消耗及肥胖相關。

有趣的是,全世界肥胖率如此之低的日本人,其碘營養的狀態在全世界來說就是相對充足的。 故讓筆者思考到碘或許真與肥胖具有相關性,但未來仍尚待科學界對此進行驗證。


碘的來源多來自於海藻、海鮮、紫菜等,這可聯想到日本很有名的「海女」,海女需要背負著笨重的工具潛水並採集附著於礁岩之藻類、海菜、貝類等等。 

日本海女們藉由採集這些海菜、海鮮販賣至市場獲得薪資,能夠以海為生,足見日本這個海島型國家的藻類含量相當豐富,其海菜、海鮮的來源亦不於匱乏,而這些食物正是富含碘的聖品。 

2015年一份以日本男女不同飲食型態對於碘攝取影響的研究發現偏西式飲食的日本男性之獲碘量較日式飲食來的低,研究內容如下: 

研究人員從日本的20個區域找來195名受試者並收集24小時尿液及4天的飲食紀錄(3天假日、1天平日),營養師藉由評估這4天的飲食,依據經常攝取的飲食種類及型態,將這195名受試者分成三組。 

這樣的分組方式,主要是將日本人的飲食型態分成三類,
A組相對偏向中式飲食,
B組偏向西式飲食,
C組則為日式飲食,

研究人員藉此探討不同傾向的飲食型態對於日本人的碘營養狀態之影響。 

A.米飯及蔬菜攝取較多組( n=101人) → 白飯、味噌、豆類、蔬菜、海藻 
B.肉類、白麵條及含糖飲料組( n=34人) → 白麵條、麵包、肉類、含糖飲料 
C.魚肉、拉麵及酒精組( n=60人) → 日本麵條、醃製蔬菜、魚肉、酒 
p.s.由於日本拉麵的湯頭通常是由昆布、鰹魚高湯所製成,含碘量較高,故與中式麵條分開 

結果發現,偏向西式飲食的日本男性,其獲得的碘營養是三組中最低,只有日式飲食組的一半,碘的排泄量則是日式飲食組最高(碘營養充足時,身體會自行排泄出來,碘排泄量高,則表示身體處於不缺碘的狀態)。 

在日本女性部分,日式飲食者的碘攝取量也遠高於西式飲食者(相差約5倍),碘排泄量部分也是日式飲食高於西式飲食(1.5倍)。 

由以上結果可知日式飲食能比西式飲食獲得更多的碘營養,而日本人纖瘦的原因,雖然很多,但也與碘營養充足的狀態是密不可分。 

目前台灣人普遍缺碘的情況高達51.9%,其過重肥胖比例亦高達38%的狀態下,碘缺乏的問題不可忽視,而目前也有研究指出,病態肥胖與碘營養缺乏息息相關。 

因此,關心健康的你,必須更注意碘營養的攝取,下次吃飯時記得多點一碗紫菜蛋花湯或切盤海帶補充你的碘吧! 說不定還能像日本人一樣擁有纖瘦的身材呢~ 

想知道有哪些食物富含碘嗎?
續看下一篇解答給你聽 
你今天「碘」了嗎? (下集) →http://www.nutriyoung.com.tw/2015/06/blog-post_34.html

請看熱騰騰的補充說明喔
http://www.nutriyoung.com.tw/2016/04/q.html
參考資料: 
1.世界衛生組織2015年版《世界衛生統計》報告 
2.行政院內政部統計處103年人口統計報告 
3.根據經濟合作暨發展組織(Organization for Economic Co-operation and Development,簡稱OECD)- Obesity Update 2014 
4.國家網路醫院(KingNet) http://hospital.kingnet.com.tw/nutrition/mineral.html?mineral=e 
5.(Katagiri, Asakura, Uechi, Masayasu, & Sasaki, 2015) 
6.Katagiri, R., Asakura, K., Uechi, K., Masayasu, S., & Sasaki, S. (2015). Adequacy of iodine intake in three different Japanese adult dietary patterns: a nationwide study. Nutr J, 14, 129. doi: 10.1186/s12937-015-0116-y 7.

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