營養師「碘」亮你的健康


亮你的健康  文/程明偉營養師
關於碘的健康議題,在網路上被翻炒很多次,到底碘在人體內扮演的色是什麼呢?

碘,是合成甲狀腺素最重要的營養素,在人的體內允文允武,扮演「智多星」和「武打星」的角色,不僅可以調整人體的基礎代謝率、神經肌肉功能,對於胎兒智力發育的影響更是不容小覷!

 WHO2014年出版的「Fortification of food-grade salt with iodine for the prevention and control of iodine deficiencydisordersguideline指出:

碘缺乏嚴重後果在於阻礙腦部和智能的發育,以孕婦和嬰幼兒同為高危險族群,研究發現嚴重缺碘地區居民的智商比起碘足夠地區居民平均低13.5,對於人類的進步發展十分不利。



國民健康署「2010-2013國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」顯示:我國19-44歲的女性,有39.5%的人碘營養不足 (尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議碘營養下100 μg/L) 。

且在102年我國6歲以上人口的尿液碘濃度中位數為96 μg/L,有51.9%國人尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議碘濃度下100μg/L由此可見半數國人存在著碘缺乏的危機,碘缺乏的議題不可忽視!

缺少了碘,對我們健康造成什麼影響?
1.甲狀腺腫
初期的臨床症狀是甲狀腺腫大,因為碘的缺乏,甲狀腺素T4 (活性較低)T3 (活性較高) 製造量不足,甲狀腺不停接受到上司(促甲狀腺激素)傳達的工作訊號,進而引起甲狀腺代償性而腫大

2.代謝變
甲狀腺素正常的作用是增加代謝活動及生熱作用,一旦缺乏碘,甲狀腺素合成不足,減少刺激Na+/K+-ATPase活性,造成醣解作用減少降低氧氣的消耗速率能量的消耗,人體的代謝速率就會比正常要來的慢

3.體重上升
少量的甲狀腺素可促使葡萄糖轉換成肝醣,也是合成蛋白質所必需的,增加肝醣的儲存蛋白質的合成加上上述提到的人體代謝速度減緩,體重就容易攀升

4.疲倦、倦怠
甲狀腺素可增加心臟對兒茶酚胺的反應,增加心跳速率收縮強度心輸出量並增加血液循環中含氧量因此,一旦缺乏碘,血液中含氧量低,就容易導工作時昏昏欲睡欲振乏力

5.孩童心智發展
碘是甲狀腺素的重要組成分,對於大腦的發育也十分重要 (Eur J Nutr. 2015 Aug 15.),因此,懷孕期間若缺乏碘,會嚴重損害胎兒腦部的發展也可能會損害胎兒的神經發育 (Acta Obstet Gynecol Scand. 2015 Nov;94(11):1168-74.)。


因為甲狀腺素不只刺激GH分泌及增加IGF-1的產生,它也是胎兒時期中樞神經系統發育所必需,包括:神經末梢突觸及髓鞘的形成,而攝取充足的碘對於孕婦與哺乳婦的胎兒認知發展也是相當重要的 (Br J Nutr. 2015 Jul 14;114(1):126-33.)

6.心血管疾病

研究指出碘攝取不足,會使促甲狀腺素 (TSH)增加,刺激甲狀腺汲取碘,研究結果顯示過重女性若中度或重度碘攝取不足,會增加血清中的TSH,並容易形成動脈粥狀硬化。

因此,攝取足夠的碘可減少過重成年人的心血管疾病風險
(J Nutr. 2015 Sep;145(9):2067-75.)

如何正確攝取碘(方法)? 每人每日建議攝取量足夠攝取技巧?


1. 烹調使用加碘鹽
不添加碘的天然海鹽,所含的碘並不足以供應人體的需求,台灣各大超商內都有販售加碘鹽,注意包裝上成分標示,如果有「碘酸鉀」或「碘化」字樣,就是加碘!

2. 富含碘的天然食物來源
含碘豐富的食物主要為海產類(海藻、貝類、龍蝦),次為牛奶及乳製品(冰淇淋、優格、起司)

另外,最近食用海藻類中的「羊栖菜」可能要特別注意,今年6衛生福利部食藥署公布市售藻類無機砷檢驗結果,發現這種海藻含有無機砷超標,國際癌症研究中心 (IARC)也證實無機砷對人類具有致癌性。

不過目前有問題商品都已下架或銷毀了,我們在食用時還是要謹慎閱讀食品標示!

3. 天然食物來源攝取量

其實要在日常生活中攝入每日足夠量的碘不難。
以成人每日應攝取140 μg碘而言,用台鹽販售的「台鹽高級精鹽」來舉例,其每包含碘量 12-21 ppm表示每100g鹽含1.2 2.1 mg碘。

WHO2012出版的「Sodium intake for adults and children」指引規定:每日鹽的攝取量不宜超過5,依台鹽高級精鹽來計算,其中含碘量約60105 μg的碘含量。

而台灣成人每日攝取平均910克的鹽其中約含碘108-210 μg

如此一來,相信大家能發現,只要烹調使用含碘鹽,要達到每日建議的攝取量目標,其實一點都不難

但是鹽分的攝取建議大家還是要控制在5克較佳,其他碘的攝取來源,可以靠進食多種高碘食物(例如藻類、海產類、蛋奶製品)來做補充。

4.保存食物中碘的烹調方法
碘在烹調過程中易於水,而且容易受高溫破壞,建議採用清蒸和涼拌,或者短時間的煎、炒、煮、炸烹調,較可保存食物中的碘。


而碘鹽的添加時機建議最好可在起鍋前再加入,若是要料理甲殼類海鮮則以整隻烹煮如此便能減少碘在烹調中流!

5碘鹽的儲存
碘鹽應存放於密封的有色容器內,置於陰涼乾燥處,因為碘鹽內的碘較不穩定,會因潮濕、受熱和陽光照射而流失,最好在上菜時起鍋前再加入碘鹽,避免碘的結構受到破壞。


P.S. 並不是所有人都適合食用碘鹽或富含碘的食物,那些人不宜食用呢?
甲狀腺亢進、甲狀腺炎和接受碘131放射檢查或治療的病患瘤等疾病患者,都應該限制碘的攝取,除了避免上述富含碘的天然食物外,更應謹慎選用無碘鹽(查看成分欄有無「碘酸鉀」或「碘化鉀」字樣,避免選購)


關於程明偉營養師

抗糖尿病食品開發研究
減重營養照護


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