營養師「碘」亮你的健康

「碘」亮你的健康  文/程明偉營養師

關於碘的健康議題，在網路上被翻炒很多次，到底碘在人體內扮演的角色是什麼呢?

碘，是合成甲狀腺素最重要的營養素，在人的體內允文允武，扮演「智多星」和「武打星」的角色，不僅可以調整人體的基礎代謝率、神經肌肉功能，對於胎兒智力發育的影響更是不容小覷!

 WHO更在2014年出版的「Fortification of food-grade salt with iodine for the prevention and control of iodine deficiencydisorders」guideline指出：

碘缺乏嚴重後果在於阻礙腦部和智能的發育，以孕婦和嬰幼兒同為高危險族群，研究發現嚴重缺碘地區居民的智商比起碘足夠地區居民平均低13.5，對於人類的進步發展十分不利。

國民健康署「2010-2013國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」顯示：我國19-44歲的女性，有39.5%的人碘營養不足 (尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議碘營養下限100 μg/L) 。

且在102年我國6歲以上人口的尿液碘濃度中位數為96 μg/L，有51.9%國人尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議碘濃度下限100μg/L，由此可見半數國人存在著碘缺乏的危機，碘缺乏的議題不可忽視!

缺少了碘，對我們健康造成什麼影響?
1.甲狀腺腫

初期的臨床症狀是甲狀腺腫大，因為碘的缺乏，甲狀腺素T4 (活性較低)和T3 (活性較高) 製造量不足，甲狀腺不停接受到上司(促甲狀腺激素)傳達的工作訊號，進而引起甲狀腺代償性工作而腫大。

2.代謝變慢

甲狀腺素正常的作用是增加代謝活動及生熱作用，一旦缺乏碘，甲狀腺素合成不足，減少刺激Na+/K+-ATPase活性，造成醣解作用減少，降低氧氣的消耗速率和能量的消耗，人體的代謝速率就會比正常要來的慢。

3.體重上升
少量的甲狀腺素可促使葡萄糖轉換成肝醣，也是合成蛋白質所必需的，可增加肝醣的儲存和蛋白質的合成，加上上述提到的人體代謝速度減緩，體重就相對容易攀升了。

4.疲倦、倦怠
甲狀腺素可增加心臟對兒茶酚胺的反應，增加心跳速率、收縮強度及心輸出量並增加血液循環中含氧量，因此，一旦缺乏碘，血液中含氧量降低，就容易導致工作時昏昏欲睡、欲振乏力。

5.孩童心智發展
碘是甲狀腺素的重要組成分，對於大腦的發育也十分重要 (Eur J Nutr. 2015 Aug 15.)，因此，懷孕期間若缺乏碘，會嚴重損害胎兒腦部的發展也可能會損害胎兒的神經發育 (Acta Obstet Gynecol Scand. 2015 Nov;94(11):1168-74.)。

因為甲狀腺素不只刺激GH分泌及增加IGF-1的產生，它也是胎兒時期中樞神經系統發育所必需，包括：神經末梢、突觸及髓鞘的形成，而攝取充足的碘對於孕婦與哺乳婦的胎兒認知發展也是相當重要的 (Br J Nutr. 2015 Jul 14;114(1):126-33.)。

6.心血管疾病

研究指出碘攝取不足，會使促甲狀腺素 (TSH)增加，刺激甲狀腺汲取碘，研究結果顯示過重女性若中度或重度碘攝取不足，會增加血清中的TSH，並容易形成動脈粥狀硬化。

因此，攝取足夠的碘可減少過重成年人的心血管疾病風險

(J Nutr. 2015 Sep;145(9):2067-75.)。

如何正確攝取碘(方法)? 每人每日建議攝取量? 足夠攝取技巧?

1. 烹調使用加碘鹽

不添加碘的天然海鹽，所含的碘並不足以供應人體的需求，台灣各大超商內都有販售加碘鹽，注意包裝上成分標示，如果有「碘酸鉀」或「碘化」字樣，就是有加碘的鹽巴喔!

2. 富含碘的天然食物來源

含碘豐富的食物主要為海產類(海藻、貝類、龍蝦)，次為牛奶及乳製品(冰淇淋、優格、起司)。

另外，最近在食用海藻類中的「羊栖菜」可能要特別注意，今年6月衛生福利部食藥署公布市售藻類無機砷檢驗結果，發現這種海藻含有無機砷超標，國際癌症研究中心 (IARC)也證實無機砷對人類具有致癌性。

不過目前有問題商品都已下架或銷毀了，我們在食用時還是要謹慎閱讀食品標示!

3. 天然食物來源攝取量

其實要在日常生活中攝入每日足夠量的碘不難。

以成人每日應攝取140 μg碘而言，用台鹽販售的「台鹽高級精鹽」來舉例，其每包含碘量 12-21 ppm表示每100g鹽含1.2 至 2.1 mg碘。

依WHO在2012出版的「Sodium intake for adults and children」指引規定：每日鹽的攝取量不宜超過5克，依台鹽高級精鹽來計算，其中含碘量約60至105 μg的碘含量。

而台灣成人每日攝取平均9至10克的鹽其中約含碘108-210 μg

如此一來，相信大家能發現，只要烹調使用含碘鹽，要達到每日建議的攝取量目標，其實一點都不難! 

但是鹽分的攝取建議大家還是要控制在5克較佳，其他碘的攝取來源，可以靠進食多種高碘食物(例如藻類、海產類、蛋奶製品)來做補充。

4.保存食物中碘的烹調方法
碘在烹調過程中易溶於水，而且容易受高溫破壞，建議採用清蒸和涼拌，或者短時間的煎、炒、煮、炸烹調，較可保存食物中的碘。

而碘鹽的添加時機，建議最好可在起鍋前再加入，若是要料理甲殼類海鮮則以整隻烹煮，如此便能減少碘在烹調中流失!

5. 碘鹽的儲存

碘鹽應存放於密封的有色容器內，置於陰涼乾燥處，因為碘鹽內的碘較不穩定，會因潮濕、受熱和陽光照射而流失，最好在上菜時，起鍋前再加入碘鹽，避免碘的結構受到破壞。

P.S. 並不是所有人都適合食用碘鹽或富含碘的食物，那些人不宜食用呢?
甲狀腺亢進、甲狀腺炎和接受碘131放射檢查或治療的病患瘤等疾病患者，都應該限制碘的攝取，除了避免上述富含碘的天然食物外，更應謹慎選用無碘鹽(查看成分欄有無「碘酸鉀」或「碘化鉀」字樣，避免選購)。

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