營養師教你「睪」定身材?肌肉其實是吃出來的?!


肌肉其實是吃出來的?!/新營養食代
肌肉才是維持身體不復胖的最佳保障!!
對於男性而言,雄性激素是維持身體肌肉量的必需要素,肌肉可以增加身體的基礎代謝,帶動骨骼,支撐身體,所以不是只有健美先生而已,減重者、增重者、老年人、女性、運動員等任何人都很需要肌肉,但如何增加肌肉,以下研究可以提供我們一些想法:

肌力訓練和有氧運動之比較研究
一個英國研究招募81位男性受試者,平均年齡35.4歲、BMI 33.8kg/m2、8週試驗,在飲食控制相同的情況下分為三組:無運動組、肌力訓練組及有氧運動組,一周運動3天,一天熱量消耗同樣為150大卡。結果發現,不同的運動種類,對於男性體內睪固酮的需求各有不同。


有氧運動
肌耐力訓練
優點
提高男性睪固酮濃度
保留及生長更多肌肉
缺點
長時間會消耗身體肌肉
增加男性睪固酮濃度的消耗
舉例
騎腳踏車、跑步等
深蹲、臥推、舉重等
運動方式、睪固酮及肌肉之關係/新營養食代整理


睪固酮testosterone是什麼?
睪固酮是一種性荷爾蒙,由睪丸、卵巢、腎上腺分泌,男性體內的睪固酮含量為女性7-8倍,對於男性來說睪固酮非常重要,睪固酮除了促進第二性徵成熟(包含長毛、長喉結、聲音變厚等)及增加骨骼密度和強度之外,對於想擁有肌肉線條的人來說,睪固酮可以合成肌肉纖維,增加肌肉質量、強度及耐力。


如何增加睪固酮testosterone? 除了運動,還可以用飲食來增加~
上述的研究結果顯示,男性長期肌力訓練的過程,睪固酮消耗逐漸增加,適度補充足夠營養素或營養品為耐力運動訓練所必需

以下提供提升睪固酮飲食原則以及營養師肌肉養成私房料理供您參考,充分掌握飲食及運動原則,任何人都可以是美型男!

睪固酮飲食原則
1.豐富蛋白質:雞蛋、肉類、魚類
2.適量好的油脂(單元不飽和脂肪酸):堅果類
3.低GI醣類:義大利麵、糙米
4.礦物質-鋅:海鮮類
5.維生素D:魚類、乳製品
6.蔬菜類:尤其是大蒜、十字花科蔬菜(花椰菜、甘藍等)

營養師私房食譜

【鮭蜜沙拉】
食材:煙燻鮭魚100g、溫泉蛋1顆、美生菜100g、義大利麵30g、原味堅果10g、蜂蜜5g、苦茶油10g、乳酪5g、紅酒醋5g
*義大利麵本身為低GI醣類,煮完後放冷可以增加抗性澱粉,又可以減少熱量攝取

【靈魂活鮮】
食材:牡蠣100g、花枝50g、花椰菜100g、大蒜20g、洋蔥50g、糙米20g、檸檬汁2g、堅果油10g
作法:將洋蔥大蒜切碎與糙米堅果油拌炒,花椰菜汆燙即可,牡蠣及花枝烤熟淋上檸檬汁
*糙米煮完後放隔夜,增加抗性澱粉。

參考文獻:
Obesity-Related Hormones and Metabolic Risk Factors: A Randomized Trial of Diet

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