營養師練肖話:運動蛋白質補充知多少?!乳清蛋白、酪蛋白


運動蛋白質補充知多少? 

營養師:「乳清蛋白是激情,而酪蛋白就像是愛情!」

熱愛運動的你,必定知道蛋白質的補充對於增加肌肉量,讓身體有美好曲線極為重要,但是面對多種蛋白質營養補充品,卻不知從何下手,今天讓新營養食代營養師提供你一些好建議!



蛋白質補充品分為哪幾種?

蛋白質補充品依照「濃縮分離的技術形式」可分成濃縮蛋白、分離蛋白及水解蛋白:
ü  濃縮蛋白:單純濃縮牛奶,蛋白質含量70-85%,含有乳糖,可以提供能量。
ü  分離蛋白:再進一步分離出來,蛋白質達90-95%較為高,不含乳糖,比較適合喝牛奶會拉肚子的人。
ü  水解蛋白:預先分解成小分子,容易吸收,且可以快速修補重建肌肉組織,價格較高,適合消化不良或積極健身者。

若是依照蛋白質種類,主要可分為乳清蛋白及酪蛋白兩大類,我們在這裡針對兩種蛋白的特性,整理下列表格供您參考:


人體吃下乳清蛋白後消化吸收較為快速,酪蛋白則相對緩慢,這就是最主要兩種蛋白之間的差異性,因此,在運動前或運動後,尤其是肌力訓練的人,因為身體正處於急需蛋白質需求的階段,建議以乳清蛋白為主,可以快速的修補損失的肌肉蛋白質組織。

如果在非運動時間(平日)想要補充蛋白質或是睡前補充蛋白質就可以挑選酪蛋白,緩慢的提供身體蛋白質來源材料。


同時擁有激情與愛情,一次補充兩種蛋白質!

部份運動補充品也會以40%酪蛋白及60%乳清蛋白混合的型式調配;食物當中牛奶以80%酪蛋白及20%乳清蛋白的比例組成供您選擇。

《營養師小叮嚀》
運動補充品之蛋白質「形式」和「來源」可以依照自己的需求去選擇,但也不要忘記蛋白質「量」的控制。
一般人建議每公斤體重攝取0.9-1g蛋白質,在運動及健身者建議每公斤體重攝取1.2-1.5 g蛋白質,適量蛋白質有助建造修部體內組織,過多蛋白質則容易增加肝腎負擔

顧名思義,乳製品如起士,是補充酪蛋白的最佳天然來源,以下提供營養師私房料理供您參考,祝各位吃美味,頭好壯壯!

營養師的私房菜單

Ø  五星級古巴三明治
古巴或全麥麵包60g、羊乾酪切片30g、煙燻雞胸肉30g
牛番茄15g、黑橄欖5g、蜂蜜5g、原味堅果10g、橄欖油5g
*全麥麵包烤熟至脆,夾進去各種食材淋上醬汁

Ø  蛋酪有情
雞蛋2顆、牛奶50cc、乾酪切塊30g、洋蔥30g、甜椒30g
堅果油、青花椰菜50g、原味堅果10g


*先放油炒香甜椒和洋蔥,蛋、牛奶混和均衡和乾酪放入,歐姆蛋包起來,青花椰菜洗淨燙熟與原味堅果擺盤

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