營養師請你這樣做:天天2顆奇異果,憂鬱遠離你

文/鄭師嘉營養師




你,了解自己的大腦與神經系統需要那些營養物質嗎?
必須脂肪酸、胺基酸、維生素與礦物質等都是大腦調節生理與心理的必要營養素。

現代人忙碌,三餐不定時,容易造成飲食不均衡、營養素缺乏,而憂鬱、疲勞和煩躁更是現代人的通病,也是體內缺乏維生素C的明顯症狀


研究指出,增加水果與蔬菜的攝取量可以增強心理素質、穩定情緒與降低憂鬱
水果含有豐富的維生素C與其他重要的微量元素,可以改善情緒性行為與思考,特別是奇異果,富含維生素C,也含有維生素BEK、類胡蘿蔔素與礦物質銅、鎂。而這些微量營養素都與改善情緒相關。

研究團隊找來35位年輕男性(排除:一年內吸菸者、對奇異果過敏、高維生素C血症、過去3個月內服用維生素C補充劑、過去三個月服用處方藥、過量飲酒、水果與蔬菜攝取量>5/天、糖尿病、出血性疾病以及針頭恐懼症),實驗前5週為適應期,而後進入連續六週的實驗期,每天需補充半個或兩個奇異果,並在實驗開始前一週與實驗第一週做飲食紀錄,以及在實驗前與結束後填寫情緒狀態問卷。

受試者須接受空腹抽血,進行維生素CD與鐵蛋白的測量,以及非侵入性皮膚類胡蘿蔔素濃度測量。

結果發現每天吃半個奇異果整體情緒沒有影響﹔反觀,每天吃兩個奇異果的男性有35%朝向減少總情緒障礙,32%減少憂鬱症傾向,每天兩顆奇異果維生素C含量大於200毫克被認為是最佳的攝取量。

其他研究每天給予1000毫克維生素C可改善情緒憂鬱、疲憊的癌症病患;每天給與500毫克維生素C對於肥胖病患也具有安定情緒的好處。

飲食中的鐵可以透過增加奇異果(維生素C)攝取,進而提高體內鐵的吸收。

研究指出類胡蘿蔔素攝取不足已經與憂鬱症具有相關性,而體內足夠的類胡蘿蔔素與樂觀的態度有關,但是攝取奇異果,對於類胡蘿蔔素並無顯著增加,可能是因為奇異果與胡蘿蔔有相對較低的β胡蘿蔔素。


100克的奇異果維生素C含量約116毫克。
實驗用每半顆奇異果維生素C含量約53毫克,每兩顆奇異果維生素C含量約212毫克。根據衛服部國民健康署公布的國人膳食營養素維生素C參考攝取量為100毫克/天,因此,每天吃一顆奇異果可以達到維生素C建議量,每天吃兩顆則可以達到每日飲食指南建議之水果量。


工作壓力大嗎? 不要再獨自煩悶了,來兩顆奇異果吧!

參考文獻Anitra C. Carr, et al. Mood improvement in young adult males following supplementation with gold kiwifruit, a high-vitamin C food. Journal of Nutritional Science.(2013) 224

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