營養師說:助您好孕從飲食作起。想懷孕,你一定要知道的生育飲食觀~

鄭師嘉營養師撰文
最近的研究表明生活型態,特別是飲食可能會影響生殖健康。而個人化的營養需求以及營養狀況的評估可以降低生育力紊亂的風險。

想要提高生育能力,除了最基本的均衡飲食以及多樣化吃不同的食物以外,當然,男性與女性的飲食選擇也有所不同!


首先,如果您的BMI大於27,請先減重吧!
思考看看不健康的食物是不是吃得太多,這可能導致您的生殖週期紊亂,因而排卵不易,造成不孕喔!如果體重不是您不孕的問題,那麼改變飲食習慣就相當重要囉~

近年來生育障礙在當代社會形成一個越來越普遍的公共健康問題!世界衛生組織表示不孕症已成為一種社會性疾病,由於追求教育、職業等因素的影響,許多夫婦都選擇延遲生育,據估計大約有13%~17%的育齡夫婦可能有不孕症的機會。

通常造成不孕症的因素,包括高齡、肥胖、曾經子宮外孕、抽菸、心理壓力大、環境(空氣汙染)或是職業影響等


l   壓力造成生育障礙
工作壓力或生活壓力,甚至是社會壓力以及抑鬱被認為會降低男性睪固酮以及促黃體生成激素,並且擾亂性腺功能、減少精子與精液

l   肥胖造成生育障礙
1. 研究指出肥胖男性的精液量比正常體重的男性少三倍,其他研究也證明BMI與精子濃度以及精子移動速度的成反比,也就是BMI值越大的男性,其精子濃度較稀、移動的也比較慢。而研究也顯示肥胖男性的精子DNA損傷也較嚴重,而且也比較容易有勃起功能障礙
2. 研究指出對於女性來說,體重過輕(BMI<17)、過低的體脂肪、雌激素分泌不足、卵巢功能障礙與不孕有關!現在很多女生因為想減重,有的甚至嚴重到罹患神經性厭食症,造成過低的BMI、月經稀少、月經不正常甚至停經,這些都有很高的風險產生不孕症。

l   不適當的生活習慣造成生育障礙
1. 男性避免穿緊身褲與緊身內褲,研究指出會影響精子的活動能力
2. 男性避免長期泡熱水澡、溫泉或沖熱水等習慣,避免睪丸長時間暴露在熱源
3. 研究建議男性應減少將手機放在褲子口袋或是將筆電放在膝蓋上使用的習慣,以免影響精子的健康

尤其女性在懷孕與生育上是十分複雜的,一個女人不會有天生都用不完的卵母細胞,實際上大約只有400~500顆卵。隨著年齡的增加,卵母細胞不斷減少、月經週期也可能縮短使不孕症機會增加。

有統計指出當在30歲時,婦女的受孕機會可高達71%,而在超過36歲之後,可能就剩41%的受孕機會!這也是為什麼年齡較大的女性不易懷孕的其中之一原因。

研究指出大多數女性不孕症的病例(排卵障礙)是可以透過修正飲食習慣與生活方式預防。

l   男性「生育飲食」這樣吃-改善精液的品質
男性飲食可能對生育能力造成影響!
1.     多攝取蔬菜水果,可以得到豐富的碳水化合物、纖維質、葉酸以及茄紅素
2.     避免高油脂、高蛋白質的飲食方式
3.     可以多攝取抗氧化食材

l   女性「生育飲食」這樣吃-調整排卵規律性
1.     較好的油脂來源:單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids,MUFA),而非反式脂肪酸,研究證實73%的排卵障礙與反式脂肪酸具有正相關。
2. 水果與蔬菜是蛋白質與非血基質鐵的良好來源
3. 不特意選擇低脂或脫脂鮮乳及其乳製品
4. 減少碳水化合物,降低高GI食物,選擇低GL飲食,全穀類是很棒的選擇
5. 可以將部分動物性蛋白質(牛肉、豬肉等)替換成植物性蛋白質(嫩豆腐、傳統豆腐、無糖豆漿等),且選擇瘦肉較佳
6. 深綠色蔬菜富含葉酸,對於預備懷孕的女性十分重要,因為葉酸對胎兒的神經管發育十分重要,因此當我們在準備要受孕的時候,就要好好補充以備不時之需唷!
7. 對抗不孕的三劍客→綜合維生素、鐵與葉酸
8. 每天至少喝1800c.c.的水,尿液呈淡黃色表示有補充到足夠的水分,有助於精子移動
9. 減少咖啡、茶等含有咖啡因飲料的攝取,咖啡因容易干擾受孕,咖啡因以不超過500毫克為佳,
(黑咖啡或美式咖啡約600c.c.,其咖啡因含量就差不多300mg)


營養師給準備孕育新生命的夫妻們小建議
1. 培養運動的好習慣,調整生活作息
2. 討論出紓解壓力的方式,聽音樂、看電影、做SPA
3. 跟隨生育飲食的腳步,回歸均衡飲食

希望大家可以得到期盼的小寶貝,幸福又美滿唷!

Sińska B, et al. The diet in improving fertility in women. Pol Merkur Lekarski. 2014 Jun;36(216):400-2.

Chavarro JE, et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007 Nov;110(5):1050-8.


Turner-McGrievy G,et al. Dietary intake, eating behaviors, and quality of life in women with polycystic ovary syndrome who are trying to conceive. Hum Fertil (Camb). 2015 Mar;18(1):16-21. 



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