營養師教你從少喝一杯含糖飲料遠離疾病



鄭師嘉營養師撰文
11月14日是國際糖尿病日。
根據統計數據,全球罹患糖尿病的人數高達1.35億~1.6億。以美國、加拿大為例,糖尿病位居該國十大死因的第三位,僅次於心血管疾病及癌症之後。台灣,根據衛服部的統計,糖尿病居十大死因的第四位。台灣的糖尿病型態以第二型糖尿病(type 2 DM)為主,約佔罹患率的95%左右。從罹患情形來看,居住都市者明顯高於居住鄉村者,體型肥胖者亦有此傾向,顯示糖尿病是都市化、工業化的一種文明病。

迄今,糖尿病的治療基本上有三大方法,分別是(1)飲食療法(2)運動療法(3)藥物療法,據估計,約50% 以上的患者可以因良好的飲食療法而改善病情。

那麼我們該如何改變生活中的小習慣,遠離糖尿病甚至是心血管疾病呢?
越來越多證據指出吃過多的精緻會造成肥胖、第2型糖尿病與心血管疾病英國研究統計顯示從1975年到2007年之間含糖飲料的購買數量增加了一倍多!份量也從每週每人510 mL上升至1140mL

研究表示以250mL為單位計算的話,喝越多含糖飲料的人其造成肥胖等相關問題的風險比喝少量的人高出16%!

含糖飲料包含蘇打、果汁、運動飲料、含糖茶飲以及其他含有熱量的飲料,這些飲料的購買量從1988年起在英國與美國不斷上升,而多含糖飲料幾乎都是「空熱量」,營養價值很低,尤其以青少年購買為最多! 

研究觀察到過去十年,有一個很矛盾的調查結果,雖然大家的飲食平均熱量降低,但是肥胖率卻有所增加! 目前全球約有20億過重(BMI25-29.9kg/m2)或是肥胖(BMI>30 kg/m2),而研究發現肥胖者會優先選擇含糖飲料!

研究結果顯示越多含糖飲料與體重的增加呈現正相關未來體重很有加值的空!(不過我們的身材又不是雲端系統,基本上空間不用很大啊~)而目前學者並不鼓勵兒童喝含糖飲料(天然或添加)以避免肥胖,建議可以用牛奶或豆漿取代含糖飲料!

*牛奶:建議一天240~360mL(約1~1.5份蛋白質,不須特意選低脂或脫脂)
*豆漿:建議一天260~390mL(約1~1.5份蛋白質,無糖或低糖為佳)

此外,英國知名電視主廚Jamie Oliver近期也提出「糖」造成蛀牙的密切關係,建議我們應該要限制吃「糖」的份量,並且要更仔細地看食品與營養標示,而他正在英國進行一項很大的計劃→呼籲政府徵收含糖飲料稅,目前已取得125000為民眾的簽名,期望可以減少肥胖及相關疾病。

最近深入社區做健康促進活動幫社區民眾測空腹血糖,才發現,我們的基礎營養教育推廣做的真的是不夠好、也不夠多!

有的阿姨不清楚什麼是血糖,也有許多阿姨生活到50~60歲這輩子第一次測血糖,所以他們會覺得這個活動很新鮮也很有趣,知道結果後很恐懼也很擔憂。

這天的活動來了30多位民眾,空腹血糖正常的(<100mg/dL)大約只有2~3位,雖然今天來的民眾大部分都沒有糖尿病,但是大部分的空腹血糖都介於100-126 mg/dL之間

問了一下阿姨都吃什麼呢?大家猜猜看~對話總是如此

營養師:阿姨妳空腹血糖超過正常值喔~確定有空腹10小時齁
阿姨:喔有阿~阿!昨天晚上吃很多甜的啦!蛋糕、麵包都有吃
(問到好幾個阿姨~第一個反應都是這樣!彷彿這是標準答案~)

營養師:阿姨~你平常都吃什麼?
阿姨:阿我都沒吃什麼耶!

營養師:阿姨會吃些主食類呢?像是飯~麵條~
阿姨:會啊! 阿我一定要吃飯

營養師:阿姨~你如果有吃麵包的時候,飯要吃少一點
阿姨:阿我飯吃少會吃不飽內

營養師:不然麵包從吃一個變成吃半個好不好
阿姨:對齁!可以醬子內~好啦好啦我試看看

阿姨們其實會很聽取我們給的建議,如果你也願意每天改變一點飲食習慣,會發現每個明天都會比昨天變得更健康唷!

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 新食記運動


參考文獻
[1]A tax on sugary drinks can only be the start - BSPD response to the Jamie Oliver's sugar rush programme. Br Dent J. 2015;219(6):252. 
[2] Miaobing Zheng, et al. Replacing sugary drinks with milk is inversely associated with weight gain among young obesity-predisposed children. British Journal of Nutrition .2015;114(09), pp 1448-1455
[3] Brendan Collins , et al. Modelling the Health Impact of an English Sugary Drinks Duty at National and Local Levels. PLoS ONE 10(6): e0130770. 

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