【新營養專欄】你還在吃NG減肥餐嗎???


你還在吃NG減肥餐嗎??? 





很多人還是用吃涼麵、麵包等當作一餐,以為熱量很低,可以減肥,但這樣吃不但又餓又不健康!!(而我高中也常這樣減肥………..)

總熱量控制雖重要,但三大營養素(蛋白質、醣類、脂肪)之間比例更是重要,食物當中黃豆製品、魚肉、肉類、蛋類及奶製品等,都是主要提供蛋白質的主要來源!!!(蔬菜和主食類提供少部分)

有些人擔心蛋白質吃多了……..會不會造成腎臟病!!!!
但其實現在年輕人外食族大部分都沒有攝取足夠的蛋白質,
然而,無論是減重或運動員飲食當中,「蛋白質」都扮演極為重要的角色喔~(所以我每天都要思考如何搭配我的蛋白質!!)


醣類是人類最主要食物能量的來源
大家都會去注意「不要吃太油」!!!
但是有沒有去注意「蛋白質攝取不足」???(註1)
反而是取到過多的「碳水化合物」???
.....「過多的醣類」會在體內轉變成「脂肪」喔!!!!

所以,請你跟我這樣做:

一、增加生活中「蛋白質」攝取

蛋白質重要性:
1. 有研究指出,吃高蛋白點心或早餐,整天比較有「飽足感」、減少食慾

2. 蛋白質相較於醣類、脂肪比較「不」容易轉變成體內脂肪
*「食物產熱效應」:吃入食物後,體內在消化吸收食物過程需要消耗額外的熱量,此過程就稱為食物產熱效應,而「蛋白質」食物產熱效應相較醣類和脂肪較高

3.主食類也有蛋白質(70大卡熱量約2g蛋白質),相較黃豆製品、魚肉、肉類、蛋類及奶製品(75大卡熱量約7~8g蛋白質;蛋白質密度較高),如果想要靠吃主食類攝取到足夠蛋白質,熱量一定會爆表喔!!!!!!
4
.建造與修補肌肉組織

---->適合:對於重量訓練之男女性想擁有肌肉線條、減重、減脂肪的人

二、減少生活中「碳水化合物」攝取
生活中常見的碳水化合物
(1) 常見:饅頭、吐司、御飯糰、蘿蔔糕、三明治、麵包、炒飯、炒麵、鍋燒麵、湯麵、涼麵

(2)隱藏版:蛋糕、珍珠(粉圓)、蔥抓餅、紅豆、綠豆、花豆、豌豆仁、米苔目、湯圓、餃子皮、蛋糕、甜不辣、玉米(玉米筍則是蔬菜)、燒餅、油條、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、南瓜

*最容易隨手可得的就是碳水化合物,但小心選擇!!!不要過量


在各位瞭解了以上的觀念後,我便來教大家外食「蛋白質」挑選小技巧
Ø  早餐:無糖豆漿(260cc有7g蛋白質)、低脂牛奶(240cc有8g蛋白質)、雞蛋
Ø  午餐
    自助餐可選擇1主菜(魚或肉)+1黃豆製品(豆腐、豆干)或蛋類+2種蔬菜,
    快炒店小菜有皮蛋豆腐、滷蛋、海帶、粉腸等
Ø  晚餐:滷味、鹽水雞、燒烤,可點選隔間肉、雞肉、大豆干、凍豆腐等(不要點選加工製品,例如:魚餃等反而含較多脂肪)

*如果擔心在吃蛋白質食物時,怕吃到過多油脂、鈉量(烹調問題)、致癌物等,最簡單方式就是吃「蔬菜」!!!!!可以幫助結合排出體外喔

Ø  最容易且便宜攝取到蛋白質就是「雞蛋」囉!!
還再擔心吃太多蛋黃,害怕「膽固醇」太高的問題????

2015年美國最新飲食指南公佈,取消膽固醇上限,因為研究發現飲食當中膽固醇對健康成年人的血膽固醇並沒有顯著增加。所以不用擔心,一天吃一顆蛋都沒問題喔

所以別再這樣吃囉~
以下是生活中NG的三餐搭配食物---
早餐:巧克力厚片土司+咖啡(蛋白質只有約7)
午餐:肉絲炒飯(蛋白質只有約20克;因為有蛋,蛋白質還比較足夠)
晚餐:鍋燒麵(蛋白質只有約15g)

*以這例子--整天蛋白質總共約45g,蛋白質攝取不足
一天建議可吃到60~90g(正確算法請參考以下建議)

實際建議量換算:
1. 根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference IntakesDRIs)一般成人建議每天蛋白質攝取量約0.9~1g/每公斤體重:60公斤的一般成年人,蛋白質建議攝取54~60g/

2.根據衛生署每日飲食指南一般成人建議每天蛋白質攝取占15%總熱量:60公斤一般成年人,約1800大卡,蛋白質建議攝取68g/
(甚至減重者可提高至每天蛋白質攝取占20%總熱量=90g/)

3. 重量訓練者蛋白質建議攝取可達到約1.5g/每公斤體重:
60公斤的重量訓練者,蛋白質建議攝取90g/

註1:關於本文的討論請見
說明 http://nutriyoung1.blogspot.tw/2015/08/ng.html

參考文獻:
1.Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Institute of Medicine of the National Academies. Washington, DC: National Academy Press, 2002.


2.Heather J Leidy, Laura C Ortinau, Steve M Douglas, and Heather A Hoertel. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr 2013;97:677–88.

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