【新營養專欄】素食也開始運動?

素食也開始運動   



素食者有分為純素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)
每個人吃素的理由不一定,可能是宗教信仰、家庭因素、考試等
每一種飲食都有優缺點,所以盡量達到綜合不同飲食優缺點「發揮優勢、改善不足」

為健康吃素
植物性食物的脂肪、膽固醇、熱量較低;纖維質、植化素、維生素及礦物質較多,較有飽足感,亦可以控制體重、預防肥胖、控制心血管疾病、減少癌症風險、促進生理機能,還能提升環保意識(動物需要餵較多飼料,且需要面積、運送、排泄物等較多),吃素的好處有很多,現有許多人已經開始吃「健康素」。

*新營養食代建議,如果要吃健康素,請盡量選擇「蛋奶素」,因為雞蛋和牛奶是優良且完整的蛋白質來源,牛奶是鈣質的最佳來源,更富含各種「必需」胺基酸!!!

素食者難免引起的「營養缺乏」

  • 蛋白質及胺基酸:植物性蛋白質缺乏較多的必須胺基酸,如:米缺乏離胺酸、玉米缺乏色胺酸、黃豆缺乏甲硫胺酸;動物性蛋白質通常為完整蛋白質
  • 維生素D:其主要來源雞蛋、動物肝臟、牛奶等動物性食物
  • 鈣:牛奶是最佳來源(植物性食物當中纖維、草酸、植酸、磷都可能影響"鈣"吸收)
  • 維生素B12:主要來自動物性食品
  • 鐵:主要來自動物肝臟、肉類、綠色蔬菜、乾果等,動物性的血基質鐵吸收率為最佳,高達15%,植物性之非血基質鐵吸收率大約只有5%。
*請素食需特別注意營養素不足的問題

素食者的運動營養

缺乏D及鈣質容易造成骨質方面問題
運動確實會增加鈣質流失,所以要特別注意,而鈣質對於骨骼肌收縮、激素及神經傳遞物質活化有關,所以Parker營養師建議:

  • 攝取傳統豆腐、黑芝麻、藻類(海帶、髮菜)、紅莧菜等食物,這些食物鈣質很高
  • 記得日曬也可以幫助身體合成維生素D


缺乏B12或鐵會導致貧血,影響到紅血球生成
對於運動員來說血液運輸氧氣給肌肉是很重要的,尤其女性因為月經會流失鐵,更是要注意鐵質的攝取。

  • 最簡單方法可以用「維生素C」幫助「鐵」質的吸收,如:吃藻類(紫菜、髮菜等)、紅莧菜、綠豆、堅果類等含有鐵質的食物同時配水果汁,另外,菇類、藻類、紫菜、深綠色蔬菜含有維生素B12喔。

關於鐵的營養素,素食者的朋友以後可以這樣提醒肉食者的朋友:
吃牛排+新鮮水果汁~~~維生素C可以幫助鐵吸收
吃牛排+可樂或茶類~~~磷或咖啡因會抑制鐵吸收

運動後的修復
  • 運動後肌肉一定會有些微的撕裂受傷,所以肌肉修補很重要,可以利用黃豆製品、堅果種子類、全穀類互相搭配,達到氨基酸互補作用,提高蛋白質利用率。
  • 結合「彩虹」飲食當中提到不同顏色的蔬菜及水果(紅橙黃綠藍靛紫等),提供不同植化素,可以抗氧化、降低發炎等等,改善運動後產生的自由基或發炎

素食者的體重控制
大部分素食品除了價格較高之外,為了要增加口感及味道,其烹調方法會較油膩(甚至用炸的),另外,更要特別注意加工製品,如素魚、素雞、素火腿等。

主食類,不要選擇過度精緻(如:白飯、白麵條、白饅頭、白吐司等),最簡單判斷方式就是「白」色。建議選擇全麥、全穀類食物,可獲得較多維生素EB群、微量礦物質。


素食者建議菜單
燕麥彩果:燕麥片、低脂鮮奶、無糖優格、各種水果(如:香蕉、蘋果)、堅果類(如:核桃)
地瓜起司煎餅

豆腐拌炒番茄洋蔥
甜菜根果汁(甜菜、蘋果、胡蘿蔔、蜂蜜)
芝麻無糖豆漿

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