【新營養小吃典】什麼是【好的蛋白質】?


什麼是【好的蛋白質】?  / 文:新營養小吃團 陳琳臻

有沒有曾經聽過人家說要吃好的蛋白質?什麼是好的蛋白質呢?那些食物中才有好的蛋白質呢?

其實大家常常說好的蛋白質正確的名字叫做高生物價蛋白質又稱作完全蛋白質
大家一定很好奇,究竟什麼才是高生物價蛋白質呢? 

首先蛋白質是由許多不同種類的胺基酸所形成,而蛋白質的品質是由其中所組成的胺基酸種類來決定,其中九種胺基酸稱作必需胺基酸

必需胺基酸是我們身體所需但是無法自行生合成的胺基酸,我們自己無法製造,因此必需胺基酸需要由飲食中獲得。而高生物價蛋白質就是能讓我們獲得種類齊全的必需胺基酸的蛋白質。

簡單來說,當我們吃含高生物價蛋白質的食物時,便可以獲得足夠的必需胺基酸讓身體使用。
常見的高生物價蛋白質的食物為以下:
1.  動物性蛋白質:像是家禽、家畜或海鮮等肉類,而牛奶、雞蛋中的蛋白質也是很棒的高生物價蛋白質來源。
2.  若您是素食者,別擔心!黃豆製品中所含蛋白質也是喔!我們可以從豆漿、豆腐、豆干、豆皮中獲得高生物價蛋白質。

有好的蛋白質,當然也有相對的蛋白質營養價值稍微差的低生物價蛋白質囉!
低生物價蛋白質也稱作不完全蛋白質,其中所含的胺基酸可能是缺乏某幾種必需胺基酸,因此我們若僅食用含低生物價蛋白質的食物,長期下可能缺乏某一種的胺基酸,進而導致身體出狀況。通常植物性蛋白是屬於低生物價蛋白質,像是五穀類、豆類等等,其中所含的蛋白質可能缺乏特定的必需胺基酸,無法讓我們獲得種類充足的胺基酸來達到身體所需。

素食者的蛋白質來源皆為植物性,除了剛才所提到黃豆類製品外,還有什麼選擇可以讓我們獲得充足的蛋白質營養呢?  à互補更營養

我們可以互補的方式把我們所需要的必需胺基酸都吃到!像是剛才提到的五榖類、豆類屬於低生物價蛋白質,但各自缺乏的必需胺基酸是不一樣的;五穀類主要是缺乏離胺酸,豆類主要缺乏甲硫胺酸。因此,我們可以將穀類及豆類一起料理一起吃,便可以截長補短的將身體所需要的必需胺基酸都補齊喔!

像是八寶粥,裡面既有穀類又有豆類,一起食用便可以像高生物價蛋白質,同樣能提供我們足夠的必需胺基酸喔!
同樣可以獲得足夠必需胺基酸的組合還有現在很夯的十穀米或將堅果類、芝麻等等入菜、或是飯中,都可以幫助我們的蛋白質營養更上一層樓喔!


貼心小提醒
1. 選擇黃豆製品要慎選,豆漿盡量喝無糖,避免還沒攝取到蛋白質,就先把醣類、加工的食品添加物吃下肚子。
2.  素食者要注意自己的蛋白質攝取,不要想吃素食養生,反而讓健康出狀況了。


3. 未精緻穀類中的磷跟鉀含量高,因此有腎臟相關疾病的人要避免食用。


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