營養師問:你今天「碘」了嗎? (下集)


陳柏鈞營養師撰

上集中,我們談到了「碘」的重要性,今天就來談談要如何從飲食中攝取。

要如何從飲食中攝取足夠的碘呢?
含碘量較高的食物主要為以下三種,分別說明如下:
1.  加碘食鹽
2.  海鮮類、紫菜、海帶
3.  乳製品、牛奶


1. 加碘食鹽
台灣早在民國55年就有實施在食鹽中額外添加碘來做補充,但後來隨著國人飲食習慣逐漸喜愛選用外國進口的海鹽、精緻鹽,而這些鹽品大多數沒有額外添加碘,再加上一般外食餐廳及食品加工工廠因成本考量選用較便宜的進口鹽(含碘量低)造成現在的碘缺乏問題日益嚴重。
最近義大利就有一篇研究指出只要每天攝取5公克的含碘食鹽(碘含量為每公斤食鹽有30毫克的碘)就能達到義大利國家建議的每日攝取量(150微克/)
因此,建議各位親朋好友們在購買家裡的鹽品時,記得選購含有碘的鹽品喔,那較常見的添加碘形式為「碘酸鉀」喔。


2. 海鮮
海水中具有充足的碘,因此生長在海洋中的動植物都有高量的碘含量,像是魚、花枝、蛤蠣、章魚、小卷、貝類、魷魚等等海鮮,及紫菜、海帶、石蓴、藻類等等,不過營養師這邊要給個小提醒,痛風患者話要特別注意海鮮的攝取量,因為海鮮是屬於高普林食物,易增加血尿酸,增加痛風發作的可能性。

3. 牛奶
一般建議要多攝取牛奶,都會認為是要多攝取鈣質,但其實牛奶不只有鈣質豐富(每一毫升牛奶含有一毫克的鈣質)碘的含量也不少喔!

2011年西班牙研究指出每一公升的牛奶就含有225~290微克不等的碘量。
研究結果顯示只要每天攝取2(480毫升)的牛奶,就能夠有足夠的每日碘攝取喔。
研究還發現牛奶的碘含量有2個有趣的現象。

(1)牛奶的脂肪含量與碘含量成負相關。意即脂肪含量越少的牛奶碘含量會越多,脫脂奶的碘含量顯著大於低脂奶。(碘含量多寡:脫脂奶>低脂奶=全脂奶)




(2)冬天的牛奶碘含量會比夏天高。可以從下圖看到冬天的牛奶其碘含量多於夏日牛奶(西班牙的冬天主要在12~2月之間)



註:牛奶的碘含量與飼料、牛隻飼養環境相關,故世界各地牛隻所生產的牛奶碘含量可能不甚相同。

營養師建議
眾多礦物質當中,常容易忽略「碘」的存在及重要性,但其實「碘」在我們體內所扮演的角色是其他礦物質不可取代的。

生活中有2個小地方提醒您多注意「碘」的攝取:
1.建議各位朋友在選購鹽巴時,多留個心注意一下購買到的鹽巴是否有經過「碘強化」。

2.每天早晚各飲用一杯240毫升的低脂牛奶,除了補充鈣同時也補充碘,一舉兩得。

今天,你「碘」了嗎? 一起來看如何「碘」亮你的健康吧 ~

參考資料
1. AA Pastorelli , P Stacchini and Aolivieri , European Journal of Clinical Nutrition (2015)69, 211 – 215
2. Federico Soriguer et al. (2011) Clinical Nutrition, 30, 44-48.

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