【新營養專欄】關於熱量，您不可不知的GI值進階版--GL值(升糖負荷)
關於熱量，您不可不知的GI值進階版--GL值(升糖負荷)
文/鄭師嘉營養師
你知道GI值是什麼之後，現在要教你認識GL值。
透過GI值控制食物品質，那麼就更要搭配GL值來控制食物的份量。
升糖指數（Glycemic index，簡稱GI）指的是"食物" 對於血糖上升速度的快慢程度，但該指數沒有該食物的"份量"，因此升糖負荷(（Glycemic load,GL
想要更了解GI值，請看→
【為什麼要選擇低GI飲食】低GI飲食，遠離肥胖、糖尿病與心血管疾病
例如：陳先生曉得如何選擇低GI食物，餐餐都吃低GI食物，沒想到體重不減反增，這是怎麼一回事呢?
營養師分析陳先生的日常飲食後發現，原來陳先生食量很大，雖然選擇低GI食物，但份量都吃很多，使得餐餐都吃到800~900大卡，這明顯就是過量了。(一般男生一天的總熱量約1500大卡)
研究指出低GI飲食主要經由控制總熱量、蛋白質、脂肪、膳食纖維及低GL，而低GI飲食也有許多種的搭配方式，例如我們可在餐點中同時攝取固態、半液態與液態食物來增加飽足感(胃部切除或易消化不良者不建議使用)。
若將一日熱量60%集中在早餐食用，對於整天的血糖穩定與飽足感及抑制食慾有顯著的幫助。
現代人習慣在晚餐攝取高熱量高GI高GL的食物，容易產生代謝症候群症狀及餐後血糖上升，因此應該轉換飲食型態，在早餐攝取高熱量低GI食物，對於健康狀況較有長期益處。(降低第二型糖尿病Type 2 DM、心血管疾病Coronary heart disease, 簡稱CHD的危險)
營養師建議一整天飲食的GI值盡量選擇 ≤55的食物；而一餐的GL值盡量選擇 ≤10的食物，一整天飲食的GL值加總起來盡量≤120為佳。
文/鄭師嘉營養師
你知道GI值是什麼之後，現在要教你認識GL值。
透過GI值控制食物品質，那麼就更要搭配GL值來控制食物的份量。
升糖指數（Glycemic index，簡稱GI）指的是"食物" 對於血糖上升速度的快慢程度，但該指數沒有該食物的"份量"，因此升糖負荷(（Glycemic load,GL
想要更了解GI值，請看→
【為什麼要選擇低GI飲食】低GI飲食，遠離肥胖、糖尿病與心血管疾病
【如何選擇低GI食物】甜蜜無負擔，營養師教您如何選擇低GI的好食物
例如：陳先生曉得如何選擇低GI食物，餐餐都吃低GI食物，沒想到體重不減反增，這是怎麼一回事呢?
營養師分析陳先生的日常飲食後發現，原來陳先生食量很大，雖然選擇低GI食物，但份量都吃很多，使得餐餐都吃到800~900大卡，這明顯就是過量了。(一般男生一天的總熱量約1500大卡)
研究指出低GI飲食主要經由控制總熱量、蛋白質、脂肪、膳食纖維及低GL，而低GI飲食也有許多種的搭配方式，例如我們可在餐點中同時攝取固態、半液態與液態食物來增加飽足感(胃部切除或易消化不良者不建議使用)。
研究指出晚餐攝取較多碳水化合物其體內所產生的能量負荷(energy load)會大於白天，使得血糖與胰島素濃度顯著上升。
若將一日熱量60%集中在早餐食用，對於整天的血糖穩定與飽足感及抑制食慾有顯著的幫助。
一種食物
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一種食物
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整天
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低GI ≤55
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低GL ≤10
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低GL ≤80
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中GI 56-69
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中GL 11-19
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中GL 81-119
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高GI ≥70
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高GL ≥20
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高GL ≥120
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現代人習慣在晚餐攝取高熱量高GI高GL的食物，容易產生代謝症候群症狀及餐後血糖上升，因此應該轉換飲食型態，在早餐攝取高熱量低GI食物，對於健康狀況較有長期益處。(降低第二型糖尿病Type 2 DM、心血管疾病Coronary heart disease, 簡稱CHD的危險)
營養師建議一整天飲食的GI值盡量選擇 ≤55的食物；而一餐的GL值盡量選擇 ≤10的食物，一整天飲食的GL值加總起來盡量≤120為佳。
資料來源：Linda
M. Morgan.et al. (2012). Effect of meal timing and glycemic index on
glucose control and insulin secretion in healthy volunteers .British Journal of Nutrition, 108, 1286–1291
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