【新營養專欄】關於熱量,您不可不知的GI值進階版--GL值(升糖負荷)

關於熱量,您不可不知的GI值進階版--GL值(升糖負荷)  
文/鄭師嘉營養師



你知道GI值是什麼之後,現在要教你認識GL值。


透過GI值控制食物品質,那麼就更要搭配GL值來控制食物的份量。


升糖指數(Glycemic index,簡稱GI)指的是"食物" 對於血糖上升速度的快慢程度,但該指數沒有該食物的"份量",因此升糖負荷(Glycemic load,GLGL值,就是"食物+份量"的總結果,這也才能看出你所攝取的食物到底有沒有過量。


想要更了解GI值,請看→
【為什麼要選擇低GI飲食】低GI飲食,遠離肥胖、糖尿病與心血管疾病

【如何選擇低GI食物】甜蜜無負擔,營養師教您如何選擇低GI的好食物


例如:陳先生曉得如何選擇低GI食物,餐餐都吃低GI食物,沒想到體重不減反增,這是怎麼一回事呢?


營養師分析陳先生的日常飲食後發現,原來陳先生食量很大,雖然選擇低GI食物,但份量都吃很多,使得餐餐都吃到800~900大卡,這明顯就是過量了。(一般男生一天的總熱量約1500大卡)

研究指出GI飲食主要經由控制總熱量、蛋白質、脂肪、膳食纖維及低GL,而低GI飲食也有許多種的搭配方式,例如我們可在餐點中同時攝取固態、半液態與液態食物來增加飽足感(胃部切除或易消化不良者不建議使用)



研究指出餐攝取較多碳水化合物其體內所產生的能量負荷(energy load)會大於白天,使得血糖與胰島素濃度顯著上升。


若將一日熱量60%集中在早餐食用,對於整天的血糖穩定與飽足感及抑制食慾有顯著的幫助。





一種食物
一種食物
整天
GI ≤55
GL ≤10
GL ≤80
GI 56-69
GL 11-19
GL 81-119
GI ≥70
GL ≥20
GL ≥120

現代人習慣在晚餐攝取高熱量高GI高GL的食物,容易產生代謝症候群症狀及餐後血糖上升,因此應該轉換飲食型態在早餐攝取高熱量低GI食物,對於健康狀況較有長期益處。(降低第二型糖尿病Type 2 DM、心血管疾病Coronary heart disease, 簡稱CHD的危險)


營養師建議一整天飲食的GI值盡量選擇 ≤55的食物;而一餐的GL值盡量選擇 ≤10的食物一整天飲食的GL值加總起來盡量≤120為佳



資料來源:Linda M. Morgan.et al. (2012). Effect of meal timing and glycemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers .British Journal of Nutrition, 108, 1286–1291

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