【新營養專欄】千萬別等到口渴了再喝水 !!

千萬別等到口渴了再喝水 !!  文/ 陳柏鈞營養師



你都是口渴了才喝水嗎? 而為什麼運動完要喝運動飲料呢?
今天告訴你平時、運動時該如何補充水分? 以及運動完為什麼要喝運動飲料?

平時就要喝水,不要等到口渴才喝

人們往往都等到覺得口渴才想到要去喝水,

但是你知道嗎?
當身體感覺口渴時其實已經是處於輕微脫水的現象了

而當水份流失體重的2%時運動表現就會降低10~15%了,
因此不能等到「口渴」才喝水。




運動前先補充水份
運動時,最擔心會有水分流失過多造成脫水的情形,
這不但會使運動表現下降,甚至會有中暑、熱衰竭的現象發生,
因此適當的補充水份是運動者很重要的課題。

話雖如此,卻還是常有因水份不足而身體不適的情況發生,該如何預防呢?
建議您,運動前1~2小時要先喝約500毫升的開水,
使身體處於水份充足的狀態再去運動,
在運動中建議每20分鐘就要補充約250毫升的水份,
運動後也要在1~2小時內將流失的水份盡快補充回來(至少飲用500毫升的水分)。

運動後喝運動飲料或自製飲料
運動時會大量出汗,該如何選擇水分補充的內容呢?
汗液成分除了水份以外還有礦物質,像是鈉、氯、鉀….等等,其中鈉及氯的流失速度最快,因此,除了補充水份之外,也要記得補充流失的礦物質,否則可能會有低血鈉的情況發生。

為了滿足水份、礦物質、醣類(補充運動消耗的能量)三者的需求,
建議從運動飲料下手,效果會比單純飲用白開水要好,
因為白開水只能獲得水份而沒有礦物質及醣類補充,
反而容易使血鈉值下降,造成有頭昏腦脹並使運動表現急遽下降的情形。

另外,有愛好運動的朋友覺得市售的運動飲料太甜,其實也可以自己動手DIY,
省錢又可以自己調配甜度。在這邊提供一個配方:

A. 500毫升的開水
B. 30公克的砂糖 (約6茶匙)
C. 1.5公克的食鹽(約1/3茶匙)
D. 可看個人口味使用檸檬、柳澄等水果原汁作為口味搭配(大約10CC)

這樣,對於運動時,基本的水份補充就做到了,下次運動時試試看吧~

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