【新營養專欄】改變你的飲食習慣,高蛋白早餐給你飽足感

文/鄭師嘉營養師


早安,你今天吃早餐了嗎?吃,對了嗎?
現代人,尤其是青少年匆匆忙忙趕著上課不喜歡也不習慣吃早餐,而這種不健康的飲食習慣目前已有研究發現與體重增加及肥胖有很大的關係![1-2]


通常不吃早餐的通勤族或是學生們對於食物型態的選擇都比較貧瘠或是隨便吃,例如隨手捻來點心就吃(空熱量、高脂肪、高糖食物與飲料),自然與定時吃早餐的人在營養攝取上就有很大的落差囉![3]

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而有研究指出高蛋白質早餐可以抑制午餐食慾並且減少熱量攝取。那麼吃高蛋白質跟正常蛋白質含量的早餐對於身體會有什麼樣的影響呢?



研究人員隨機將受試者分入「不吃早餐組」、「高蛋白質早餐組」與「正常蛋白質早餐組」,每位受試者三個組別都必須做過實驗,實驗期一次為7天,每個實驗期間隔7天排空期。

除了「不吃早餐組」之外,其餘受試者先在實驗前六天攝取配置固定三大營養素及熱量之早餐。見下表。在實驗當天(7)須待在研究中心10小時,受試者需要控制飲食(早、午、晚餐)、測量血漿ghrelintotal peptide YY(PYY)、填寫食慾與飽足感問卷(VAS)與腦部之fMRI。實驗結束後研究人員會提供受試者共4000大卡具有營養標示的點心作為宵夜。


補充說明:文中縮寫

BS-不吃早餐組

NP-正常蛋白質早餐組

HP-高蛋白質早餐組


此篇研究設定早餐為350大卡,佔健康成年人一日熱量所需之18%[4]

「高蛋白質早餐組」與「正常蛋白質早餐組」相比差別在於多了固態食物攝取:蛋與牛肉,並提高蛋白質/碳水化合物的比例、提供高品質蛋白質;而兩組皆提供相同熱量及熱量密度與相同克數的植物性蛋白質及液態乳製品、膳食纖維和糖。


研究結果指出
1.「正常蛋白質早餐組」及「高蛋白質早餐組」整體飢餓度下降60%與「不吃早餐組」有顯著差異
2.「正常蛋白質早餐組」上升10%與「高蛋白質早餐組」上升30%整體飽足感與「不吃早餐組」有顯著差異
3.「正常蛋白質早餐組」與「高蛋白質早餐組」 攝食慾望下降30%與「不吃早餐組」有顯著差異
4.「高蛋白質早餐組」 Ghrelin下降20%與「不吃早餐組」有顯著差異
5.「高蛋白質早餐組」 PYY上升250%與「不吃早餐組」有顯著差異


現代食品環境使過重或肥胖的青少年容易獲得適口性高、能量密度高的食物,青少年每天攝取1600-2400kcal有近一半的熱量是由休閒食品而來(甜點、糖果、薯片),而不吃早餐更容易增加青少年吃零食的慾望,且宵夜也會增加攝取更多高脂肪食物。[5] 

從研究結果得知,高蛋白質的早餐影響力具有持續性,且攝取高蛋白質早餐後,晚餐前plasma PYY可維持較高的數值,也可透過神經訊號調控食物的攝入量。

因此,攝取富含高蛋白質的早餐 (containing 35 g of high-quality beef and egg protein)改變的關鍵在於1.神經訊息調節2.控制食物的攝取量。過重/肥胖的少女可透過每天攝取高蛋白質早餐提高飽足感、降低攝取食物的動機、改變吃宵夜的習慣。

[實際應用]
試著早餐從必喝中冰奶(210大卡)改成中甜豆漿(190大卡),再變成無糖豆漿(72大卡)。這樣的飲食改變,除了熱量上的差異,營養素的攝取也有很大的不同。

²  剖析飲食習慣改變對減重帶來的影響
假設160cm65kgBMI25.4、女性,建議減重熱量一天1600大卡
文獻指出攝取高蛋白質早餐可增加飽足感、延緩胃排空,還可減少整天午餐與消夜的攝取量
假設早餐吃了香雞蛋吐司(390大卡)
1. +中冰奶(210大卡,油脂類與糖)          600大卡   蛋白質佔早餐總熱量8%
2. +中甜豆漿(190大卡,低脂豆魚肉蛋類與糖) → 580大卡  蛋白質佔早餐總熱量15.3%
3. +無糖豆漿(72大卡,低脂豆魚肉蛋類)      462大卡   蛋白質佔早餐總熱量19.2%
(根據新版每日飲食指南建議健康人蛋白質比例介於10~20%為佳)

但是在我接觸過許多的客戶中發現,無糖豆漿接受性普遍不高,因此如果沒辦法使飲料的甜度下降,那麼我通常會建議不適應無糖豆漿的客戶,改成修正主食類的選擇白吐司改成全麥吐司、雜糧吐司,選擇低GI飲食,減少血糖波動。

小技巧:請店家在您的三明治中多夾一些生菜、小黃瓜、番茄等一日之計在於晨,攝取均衡飲食,提神醒腦,活力整天。


資料來源
[1] Deshmukh-Taskar PR, Nicklas TA, O’Neil CE, Keast DR, Radcliffe JD, Cho S. The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. J Am Diet Assoc 2010;110:869–78.
[2] Timlin M. Breakfast eating and weight change in a 5-year prospective analysis of adolescents: Project EAT (Eating Among Teens). Pediatrics 2008;121(3):e638–45.
[3] Haire-Joshu D, Schwarz C, Budd E, Yount BW, Lapka C. Postpartum teens’ breakfast consumption is associated with snack and beverage intake and body mass index. J Am Diet Assoc 2011;111:124–30.
[4] Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Institute of Medicine of the National Academies. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
[5] Piernas C, Popkin BM. Trends in snacking among U.S. children. Health Aff (Millwood) 2010;29:398–404.
[6] Heather J Leidy, Laura C Ortinau, Steve M Douglas, and Heather A Hoertel. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr 2013;97:677–88.

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