【新營養專欄】運動時水份該如何補充? (兒童篇)

運動時水份該如何補充? (兒童篇)/文:陳柏鈞營養師


最近,有網友來信詢問三歲多的兒童(14公斤)正值好動期,常汗流浹背地在戶外玩耍1~2小時以上,這樣可以讓他喝運動飲料嗎?

u   請特別注意,兒童跟成年人的水分需要量是不同的喔成年人每天建議飲用2000毫升或是以每公斤體重30毫升的水來計算也可以。但由於兒童的身體組成及器官尚未發育成熟,對於水分的代謝調節能力不如成人加上兒童體內的水份量本來就比成年人要少,因此兒童的建議飲水量與成人是不一樣的喔。 
 
u   以下為兒童建議的飲水量

體重(公斤)
建議每日飲水量
01 ~ 10
100 x 體重
11 ~ 20
1000 + 50 x (體重-10)
21 ~ 30
1500 + 20 x (體重-20)



u   舉例一下,若是您的小朋友現在26公斤,那麼他的每日飲水量應為:
1500 + 20 x (26-20) = 1620 毫升。若是您的小孩體重已經大於30公斤,那就可以按照一般成人的建議飲水量(2000毫升)囉。
 
u  由於兒童的個體較嬌小,體內液體的平衡其實更加重要,所以各位父母們,尤其是新手爸爸媽媽,你們帶小朋友出去遊玩時要特別注意到小朋友的體內水份狀態唷,這邊提供幾點簡單的判斷方法。
1. 孩子分泌大量的汗液(衣服濕透的狀態)
2. 體溫升高(臉部開始變潮紅)
3. 尿液顏色變黃

u   到底兒童運動時的水份該如何補充呢?
根據美國兒科學會的資料,依據運動前、中、後而有不同的水份補充建議。
1. 運動前:為使身體處於水份足夠的狀態,應在運動前1~2小時補充300毫升的水份。
2. 運動中:應該每20分鐘補充150毫升的水份。
3. 運動後:至少補充300毫升的水份,把運動時流失的水份補回來。

u  要補充哪一種水份呢?
由於運動時除了流失水分,也會有相當程度的電解質流失,建議同時補充電解質,如鈉、鉀、氯等離子。此時建議補充運動飲料,運動飲料的好處在此篇文章有更詳細介紹。(http://nutriyoung1.blogspot.tw/2015/06/blog-post_3.html?m=1)

u  營養師小提醒:
兒童期的飲食愛好正在培養中,提供運動飲料可能導致兒童習慣此種口味,因此不建議常給予較甜或較重口味的食物,也不建議兒童太常飲用運動飲料,避免造成日後的飲食習慣偏差,其實小朋友還是以白開水為主要的水份補充,或者是將運動飲料稀釋4再給予小朋友飲用。


參考來源:
1. 衛生福利部國民健康署健康九九網站
2. 衛生福利部國民健康署健康兒童生長曲線圖
3. 臺中大里仁愛醫院小兒科主治醫師程建勝
5.      American Academy of Pediatrics2000
6.      Institute of Medicine. (1994). Fluid Replacement and Heat Stress.

這個網誌中的熱門文章

營養師破迷思-鷹嘴豆、雪蓮子、天山雪蓮是同樣的食材嗎?

黑米?紫米?吃的究竟是啥米?

營養師說食材--蔓越莓乾

營養師破迷思:喝早餐店的奶茶真的容易引起腹瀉?

營養師報你知--營養標示參考值新標準

人魚線營養師的養成之路-新食記運動【飲食篇】

手搖飲的『甜』度大揭密