【新營養專欄】<運動營養> 沉默的肝醣是怎麼在身體裡運作的?

運動營養:沉默的肝醣燃燒中…  


身體的能量是怎麼代謝的?
一般來說,20-30分鐘以上的有氧運動,才能燃燒脂肪,而無氧運動較少,但高強度間歇型運動除外(如:TABATA,屬有氧運動及無氧運動的交互運動)。
簡單來說,當我們運動時,若是運動強度增加(85~90%最大攝氧量),是依賴「醣類」做為主要來源;而運動時間延長,則是利用「脂肪」做為主要能量。(關於運動強度及運動時間的長短其實對身體代謝是複合性的影響,未來會對這方面做更清楚的說明)

身體能量消耗來自於運動的肌肉收縮,其最主要影響運動表現的是體內儲存的肝醣
能量消耗順序如下:

磷酸肌酸→肝醣→脂肪或肌肉

1.         磷酸肌酸(creatine phosphate,簡稱CP):來自肌肉,快速燃燒 
2.         肝醣:來自肝臟或肌肉,短時間會用完 
3.         最後消耗的主要才是脂肪或少部分肌肉

隨著運動時間增加,肝醣的消耗會隨之增加
研究指出:持續60分鐘的高強度耐力型運動,會使肝臟中的肝醣降低約55%,若持續90~120分鐘則會,耗盡肝臟的肝醣與肌肉的肝醣。

運動後時間
肝醣合成速率
胰島素依賴
1小時以內
4小時以上

肝醣合成速率與胰島素依賴
一般情況下,需胰島素的幫助,才能促使肝醣合成,但運動後1小時內肝醣合成速率快且不需任何的胰島素,所以運動後要補充醣類來加速促進肝醣合成的速度,進而快速的補充身體的能量。
運動時間愈長,能量消耗愈多,而隨著運動強度增加,消耗的肝醣也會增加,因此,醣類的補充就相對的更重要。

為迅速提供能量,運動前、中、後需補充醣類;而為修復肌肉的損傷及組織,應於運動後補充蛋白質;但在運動前,因脂肪的攝取可能影響運動表現,則需特別注意不要過度攝取。

這個網誌中的熱門文章

營養師破迷思-鷹嘴豆、雪蓮子、天山雪蓮是同樣的食材嗎?

黑米?紫米?吃的究竟是啥米?

營養師說食材--蔓越莓乾

營養師破迷思:喝早餐店的奶茶真的容易引起腹瀉?

人魚線營養師的養成之路-新食記運動【飲食篇】

千萬別學營養!

營養師報你知--營養標示參考值新標準