【新營養小吃典】5分鐘搞懂《飽和脂肪酸》及《反式脂肪酸》

5分鐘搞懂《飽和脂肪酸》及《反式脂肪酸》 



常聽到脂肪酸飽和脂肪酸飽和脂肪酸反式脂肪酸,頭都暈了,
今天就由陳柏鈞營養師將以問答的方式教您認識不同的脂肪酸。

1-1.什麼是脂肪酸?


脂肪是由脂肪酸甘油組成的,其中脂肪酸又分成《飽和脂肪酸》及《不飽和脂肪酸》
兩者差別在於化學結構上的組成不同,又分成單鍵(單元)或雙鍵(多元),但今天不是化學課,所以我們就簡單把脂肪酸分成《飽和脂肪酸》及《不飽和脂肪酸》來討論就好。
通常飽和性脂肪在常溫下是固態的,像是豬油、牛油、奶油,
不飽和性脂肪通常在常溫下是液態的,像是橄欖油、魚油、葵花油。

有研究指出不飽和脂肪酸相較於飽和性脂肪酸來說,對於心血管的傷害較小,像是橄欖油、魚油還有堅果中的omega-3等《不飽和脂肪酸》都已經被證實具有降低血中脂肪以及提高”好的膽固醇HDL(高密度脂蛋白)”的功效。
因此《不飽和脂肪酸》也是具有增進人體健康的效果,不能片面就說他不好。

1-2.《不飽和脂肪酸比較好,意思是要多吃嗎?

不飽和脂肪酸》在橄欖油魚油中都有,更被許多研究證實對於心血管具有正面效應
但若因此而大量攝取此類油脂,反而會導致油脂及熱量攝取過多,造成肥胖且血脂升高。
此外,不飽和性的脂肪的化學結構的性質,較容易氧化,產生自由基,而自由基會對身體造成氧化傷害,傷害體內細胞,這樣對身體則有不好的影響。
衛生福利部建議國人每日攝取3.7茶匙及1份的堅果(大約是一小湯匙)。
因此,不飽和脂肪酸對身體是有好處的,但攝取多了易造成肥胖冊高血脂的反效果。

2-1.傳統豬油用來拌飯及炒菜都好香唷,但吃了會對身體不好嗎?

使用豬油拌炒的食物的確會比較香,不過豬油、雞油、牛油都是屬於飽和性脂肪較高的油脂,有許多研究指出《飽和性脂肪酸若攝取過多,容易有心血管方面的疾病*,像是動脈粥狀硬化、血管壁硬化、心臟病…等,因此建議盡量避免使用豬油改用植物油來烹調較佳例如葵花油、橄欖油、大豆油等。但若喜好使用豬油的民眾也不必過於恐慌,可以藉由攝取大量的新鮮蔬菜及水果來調整一下
建議一天至少攝取3~5碟的蔬菜及2~4份的水果喔(1份水果大約是將水果將成小塊狀後裝滿一個標準碗的量,各種水果份量不一,請詳見新食圖)。

*2013年美國心臟學會公告的指南中指出飲食中的膽固醇量並不會直接影響血膽固醇濃度,但在飲食上仍需注意,《飽和性脂肪酸》的攝取量。

2-2.油脂中的狠角色-反式脂肪酸是什麼?

《反式脂肪酸》是一種比較特殊的脂肪酸,一般的脂肪酸在化學結構上是屬於”順式”的結構,所以它的特殊性在於"反式的結構",反式結構易於血管中堆積,進而造成心血管的疾病。
在一些天然的動物性脂肪像是豬油、牛油都含有反式脂肪酸,且以牛油含量較高
不過在我們日常所攝取的食物中,《反式脂肪酸》大多存在於加工過的高油脂食品,像是氫化的植物油(乳瑪琳),及一些烘焙製品裡,例如:坊間的麵包大多是用酥油製成。

然而《反式脂肪酸》其實對於健康的影響比飽和脂肪酸更不好
最新的美國心臟學會也特別點出反式脂肪酸的害處:
長期過量食用反式脂肪酸,容易造成血中好的膽固醇(高密度膽固醇HDL)下降壞的膽固醇(低密度膽固醇LDL)上升增加罹患心血管疾病的風險其引發的心血管疾病風險是飽和脂肪酸的三至五倍。


油炸及糕餅類的食物都具有較多的反式脂肪酸,因此建議少吃,以減少《反式脂肪酸》的攝取量。

總結

《不飽和脂肪酸》對身體是有好處的,如橄欖油魚油於心血管具有正面效應,但攝取多了則也會有害,會造成肥胖且血脂升高。
《飽和性脂肪酸》經常攝取,易有心血管方面的疾病,建議多吃蔬菜及水果調整。
《反式脂肪酸》大多存在於加工過的高油脂食品,其引發的心血管疾病風險是《飽和脂肪酸》的三至五倍,不建議攝取。

這樣大家都清楚了嗎?



新營養食代團隊營養師 陳柏鈞 撰文

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