魚油、魚肝油,你補對了嗎?

新營養食代陳宜娟營養師撰
很多人會吃保健品保健康,卻常弄錯,就像魚油、魚肝油一樣,但這二種其實是完全不一樣的東西,別吃錯囉~~

魚油與魚肝油的差異
魚油是從魚類體內脂肪組織萃取出來的油脂,魚油含有ω-3脂肪酸,便是我們常聽到的DHAEPA,魚本身不會自行製造ω-3脂肪酸,主要是攝食植物性浮游生物經食物鏈進入魚類之後所累積的。

魚肝油,是從魚類、海豹或深海動物的肝臟提煉出來的油,主要為維生素A和維生素D只有少量的ω-3脂肪酸

魚油的ω-3脂肪酸吃多了無益;魚肝油吃多了會增加肝、腎額外的負擔,造成中毒現象,至於為什麼? 我們等會來解答。


魚油的ω-3多元不飽和脂肪酸,主要是由DHA EPA組成,是眾所周知的有效營養成分
(DHA:docosahexaenoic acid;二十二碳六烯酸)

DHA改善記憶力、保養視力、緩解情緒性疾病
DHA是為神經突觸生長所必需的要素,視網膜上也含有高量DHA,所以補充DHA可以維持腦神經細胞間正常訊息的傳遞,增強腦細胞活力、改善記憶力減退;也能強化視網膜上感光細胞對光的反應,維持正常的視力功能

DHA可以阻斷因花生四烯酸(Arachidonic acid)而引發的過敏反應,而減少體內許多發炎症狀。另有研究指出,DHA可降低情感性疾病的發生,包括憂鬱症、躁鬱症等。

EPA能活化血管壁內皮的細胞膜,使血管充滿彈性而易於舒張;EPA和環氧化酶(Cyclo-oxygenase)有競爭性抑制作用,致使血小板活化作用降低,干擾血小板凝集,有抗血栓、抗凝血的功能;亦有使前發炎細胞激素合成減少,具有抗發炎反應的效果。

魚油能降低三酸甘油酯、改善胰島素、清血管
魚油能降低膽固醇,尤其是三酸甘油酯!
降低血液黏稠度,改善因血管變窄而致供氧不足的病變,降低血壓!魚油也有改善胰島素的敏感性,抗血栓、減少發炎、改善細胞性免疫等功能,因此補充魚油有降低心血管疾病發生率(清血管)

ω-3脂肪酸對於任何年齡男女老幼都有裨益,孕婦補充則可供胎兒腦細胞生長發育所需;
學齡兒童和青少年則可增強腦力、記憶力與學習表現;
中老年人可防止或改善老年痴呆症的症狀,並維護視力、心理的健康,降低心血管疾病的發生。

一般健康人而言魚油比較沒有過度攝取的疑慮,但要提醒的是,患有凝血功能不全例如血友病患者,不宜食用魚油,還有平時有服用具抗凝血功用藥物的人也不適合

另外若近期動手術的打算,建議術前2-3週要停用以避免凝血不易的情況,亦可在術前與醫師、藥師、麻醉師共同討論來降低風險;孕婦建議產前兩個月停止食用魚油,來避免生產不易止血的狀況


之前有提到魚油的ω-3脂肪酸吃多了無益;魚肝油吃多了會增加肝、腎額外的負擔,造成中毒現象,這是為什麼呢? 其實這與維生素是水溶性與脂溶性的不同特質有關。

水溶性的維生素如果攝取過多,會人體易從尿液中排泄掉,但脂溶性維生素過度攝取則累積會在體內器官裡成為負擔,像維生素A維生素D脂溶性的,而我們常補充的維生素B群和維生素C則水溶性的,補充上須特別注意。

維生素A對人體有許多的生理功能,例如:眼睛的感光細胞中含視紫,維生素A可幫助視紫的形成,維持正常的視覺作用(夜間視力)。


維生素A可促進上皮組織細胞分裂增值,維護表皮的濕潤及正常型態;亦有維持骨骼正常發育、生育機能,及增強免疫力等功效。

維生素D人體藉由曬太陽也能自行合成喔!
維生素D主要功能是幫助鈣質被人體吸收,使體內鈣和磷有效地被人體吸收利用,除了有助骨骼牙齒發育及預防骨質疏鬆之外,維生素D也會與甲狀腺、副甲狀腺一起維持血液中鈣質的恆定;血中維生素D充足,則可抑制癌變細胞的增生,降低罹患多種癌症的風險

誰該補充魚肝油
建議較容易缺乏維生素A維生素D者補充魚肝油,例如患有脂質消化吸收不良者,消化道手術者、、日曬不足者、母乳哺餵嬰兒等人士,另外若因為服用藥物而產生降低維生素A維生素D吸收時,魚肝油也是很好的補充劑

維生素A的成人建議攝取量,男性600微克/天,女性500微克/天。維生素D的標準攝取量是男女每天10微克。正常飲食情況下,一般人其實不太會有缺乏和過量的問題產生。

購買魚油、魚肝油的注意事項
請細心比較產品的濃度、純度、和安全性,選擇信心有保證的廠商。

天然食物中就深海魚類含有相當豐富的ω-3脂肪酸,如鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、秋刀魚及沙丁魚等,都較有高含量的EPADHA


魚肝油中所富含的維生素A和維生素D,在天然食物中都可獲得,富含維生素A的食物有:紅蘿蔔、木瓜、芒果、動物內臟、蛋黃、牛奶等乳製品。


富含維生素D的天然食物則有肝臟、牛肉、蛋黃、牛奶等乳製品、鮭魚、鮪魚和沙丁魚等。

素食者,建議可從植物油中的α-次亞麻油酸獲得,其進入體內可以轉變成DHAEPA,但速率較為緩慢,在亞麻仁籽、核桃、黃豆、大豆沙拉油、紫蘇油及亞麻仔油等食物中,均含有豐富的α-次亞麻油酸。

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