營養師破迷思:你以為你是真的瘦了嗎? 還是只是「假性瘦身」而已


今天的你還在減重嗎? 每個人都想維持苗條的身材,但是你吃的對嗎?
世界衛生組織(WHO)要打槍你囉!
其實,肥胖與過重的根本原因在於吃進體內的熱量大於你消耗的熱量,如此一來就會造成能量的不平衡。
因此,營養師舉出四大蒙蔽你雙眼的邪惡真相!
※迷思一:總是迷失於快速瘦身的誘惑 



很多人都會問我要如何快速減重?
當你站上體重計,你知道下降的數字是什麼嗎? 

市面上宣稱可以快速減重的方法真的適用於每個人嗎?

其實,這些極端的作法可能會影響到你的健康,尤其以吃不明不白的減肥藥最為可怕,副作用可能會讓你頭痛、腹瀉、心跳不規律,而且快速減重通常是下列兩件事所造成的假象!

假象一:有的人會限制熱量攝取,飲食原料不完整又不足夠還不規律運動,造成的結果是基礎代謝率下降,肌肉組織逐漸消耗分解,肌肉量減少,因此,你減到的是「肌肉」。

假象二:有的人會吃一些「號稱可以減重的食品」,主要是利用排宿便或造成拉肚子,使水分過度流失,進而讓體重看似減輕,但真正該減去的脂肪依舊在體內儲存。

 ※迷思二:我連呼吸、喝水都會胖
有的人覺得自己連喝水都會胖,其實,喝水不會胖,因為水本身並沒有熱量,我們的身體反而很需要水分來調節溫度、酸鹼、電解質等的平衡,再透過水分將代謝廢物帶到腎臟經由尿液排除,因此,體重並不會受喝水而有太大的變動。 

※迷思三:你確定,是真的飽了嗎? 
來喔~來喔~想看看,你感受到的飽,究竟是身體的飽還是心理的飽?

在這裡營養師告訴你,了解食品的屬性,例如份量以及能量密度,對於吃進體內的熱量、飽足感以及體重的變化有很大的影響!

有些時候你可能會覺得很奇怪,怎麼才吃一點就飽了?

這可能是你吃到了熱量密度比較高的食物或是高脂肪食物,而這樣的食物通常體積小、且含有精緻澱粉,而精緻度高的食物易被身體消化吸收,容易踐踏飽足感的產生機制。

例如,去夜市買一包地瓜球,你可能會越吃越唰嘴,不知不覺吃了很多,你的身體吃進高熱量低營養素食物,也許肚子不怎麼飽,但心裡卻是很滿足。
--->>>>但是這樣的熱量比起你吃條小地瓜就超標囉!

但是,如果你把地瓜球換成小地瓜,地瓜卻可以提供你足夠的飽足感,但是身體的飽足往往難以勝過心靈的飽足! 

但是,當我們現在談論減重這個議題,我要的不是你對自己畫地自限,斤斤計較什麼可以吃什麼不可以吃,而是你能真正懂得如何選擇符合自己身體需求的好原料,透過不斷的調整飲食,為自己找出延續均衡飲食的養生道路,然後可以讓你受用、活用一輩子。

為什麼舉例小地瓜呢?
主要是希望大家可以減少過度加工的食品,吃回原始型態的「原態飲食」
簡單的說,如果可以吃地瓜就不要吃地瓜球,可以吃豬肉片就別吃貢丸喔!
 那麼該怎麼吃呢? 幾個研究已經證明,選擇吃低能量食物,

例如水果,蔬菜以及湯品,可以有助於增強飽腹感,並且同時還可減少熱量的攝取,進而控制體重以及控制飢餓感。

在臨床試驗中,一個好的減肥戰略,可透過吃低能量密度高的食物比起單純限制脂肪攝取的飲食來得更成功。 

營養知識庫:什麼是熱量密度呢? 
→定義:食物的熱量密度指的是,單位重量食物中所含的卡路里(kcal)。

1密度高的食物:也就是我們常說高熱量食物(低營養素、高熱量)
例如炸雞、鮮奶油蛋糕、糕餅等油多糖多的食物 ○

2密度低的食物則是我們常說的低熱量食物(高營養素、低熱量)
例如糙米飯、全麥土司、新鮮蔬果等多水份多纖維質的食物 

舉例:相同重量的葡萄與葡萄乾你會選哪一個? 90克的葡萄57大卡而90克葡萄乾則有293大卡,葡萄中因為含有較多的水分熱量密度明顯比較低。

因此在選擇上也許我們可以一次吃1份的葡萄(每日飲食指南建議健康成人一天2-~4份),
葡萄乾則可以拌在原味優格或是沙拉中,吃個10顆就夠囉~ 

※迷思四:你是否默默被靜態生活包圍了? 
工作太忙碌、學業太繁重、久坐不動等,越來越多人覺得自己「沒時間運動」,這是很多人常常用來規避減重的擋箭牌!

現在越來越人了解,減重第一目標在於調整飲食型態,「吃對原料才會瘦」。

減重不單純只是「少吃」或是「不要吃」,有的時候營養師發現其實是要你學習「吃平常不會吃的食物」這是一件很困難的事情,更何況還要能夠維持六個月以上。

從心理學的層面來說,要能改變心態與行為,進入到維持期,至少需要六個月的磨合期,某些人會把這當作是天方夜譚。
因此,除了飲食上的控制,也需要增加活動量,注意,是「活動量」喔! 

現在,讓我們來算算自己一天坐在椅子上幾個小時
有的人一整天根本就黏在椅子上動也不動!

研究顯示一天「坐著」的總時間越長,越容易增加肥胖的風險、造成心臟功能不良、甚至提高死亡率!但是上班、上課又不能隨便起身走動~

那麼,親愛的,就試著將運動融入日常生活,爬爬樓梯、加快步伐(快走)等,
拒絕再當沙發馬鈴薯(couch potato)吧! 

參考文獻
1.衛生福利部國民健康署
2.中國醫藥大學營養所雲端健康促進研究室
3.Bond DS, et al. B-MOBILE--a smartphone-based intervention to reduce sedentary time in overweight/obese individuals: a within-subjects experimental trial. PLoS One. 2014 Jun 25;9(6):e100821. 4.Ello-Martin JA, et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.

新營養食代團隊營養師 鄭師嘉 撰

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