紙片人還在煩惱怎麼「增重」嗎?

「請問營養師,我要怎麼增重呢?」 
根據我們的經驗,不論是減重或是增重,你都必須先建立起正確的營養飲食觀念,之後才能談規畫減重或增重計畫,再加上持之以恆的執行,才能達成。

今天營養師就來告訴你(妳)到底該怎麼健康增重?


有人問:「請問營養師,我怎麼吃都吃不胖吔,我每餐都己經吃很多了?」「營養師,我是不是不能運動?運 動會消耗熱量,所以我就會變更瘦?」。 

首先,營養師會先了解您是否真的有正確的營養飲食觀念,

而所謂每餐吃很多?那您到底都吃什麼東西?

其實,想要了解自己都吃了什麼東西? 只要記錄就行了~

有人常覺得做「飲食紀錄」非常麻煩,要準備紙筆,寫的又不清楚,寫完還要保存等… 其實現在手機很方便,也有免費的飲食記錄平台,只要拍照就可以了,一點都不麻煩。

而完整的飲食紀錄才能真正了解自己的飲食習慣,絕對不是說吃的多就代表可以增重喔!

推薦免費飲食記錄平台,拍照就可記錄飲食
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請問營養師,增重過程只有增加體重就可以了嘛?
不是的喔,在健康角度或是外觀來說,我們盡可能希望增加「非」脂肪組織(例如:肌肉),而不是身體「脂肪」,以下為增重四大招讓你可以健康的增重:

增重第一招:規劃自己的飲食生活模式 

有些人是因為工作壓力而造成食慾不好,吃不下或著沒時間吃東西,當然如果換工作是最簡單,但是也不可能一直換工作,而哪一份工作又能夠沒有壓力呢?

所以依個人生活作息,保持愉快心情培養,找出屬於自己的正確飲食習慣與生活模式才是最重要的。

而當因為工作食慾不好或者沒有時間吃東西的時候,無法在正餐(早、午、晚餐)的時候一次吃到足夠熱量的食物,或是根本吃飯時間不固定,那我們就以「打游擊戰方式」來增加吃進身體的熱量。

不要再管定時定量或三餐固定這一類的話了,因為現在就是吃不夠吃不下,所以你可以在正餐之外,多吃點心,只要有時間有食慾就吃吧。 

但是要注意,吃點心不代表一定要吃零食,零食通常是高熱量,由精緻糖類及高油脂做成的,例如:餅乾、蛋糕、甜點、糖果等等;建議吃蛋白質類食物的配合上適量低GI澱粉類,例如:無糖豆漿、茶葉蛋、優格、起司、地瓜、燕麥、水果類(例如:香蕉)等等。

增重第二招:增加食慾 

「在沒有食慾的狀態下,那該怎麼做?」以下提供三大方向

1. 液體類食物:已經沒有食慾了根本不可能吃得下固體食物,這種感覺就像在夏天很常會覺得沒有食慾吃不下,這時候不可能叫你(妳)去啃麵包或大口吃肉;建議從液態類食物來迅速補充,例如:低糖優酪乳或優格、燕麥片低脂牛奶、紅茶或綠茶拿鐵、無糖豆漿紅茶,非常容易吞嚥

2. 涼拌小菜:沒有食慾的話,建議可以選清淡或是涼拌的小菜或比較好入口,例如:涼拌豆腐、、生菜沙拉,生菜沙拉再加上雞肉和蛋、涼拌雞絲小黃瓜、和風洋葱、涼拌青木瓜絲。

3. 辛香料及偏酸類調味辛香料有蔥、薑、蒜、辣椒、花椒等,很多人會把開胃菜加入辛香料或配上一些偏酸類的食材調味,這些都可以幫我們開胃,提高食慾。例如:生菜沙拉配上油醋醬、覺得太單調的話,也可加上雞肉或蛋、花椒或蒜泥涼拌雞絲小黃瓜、泰式檸檬青木瓜絲、檸檬水、水果優格等。

溫馨小提示:每個人都有自己比較有食慾的時間點,例如:早上起床後可以喝杯牛奶或無糖豆漿、有氧運動(例如:跑步)後補充一根香蕉和茶葉蛋、下午3~4點吃起司條或優格等,只要找到屬於自己最適合的吃東西時間,就可以事半功倍。 


增重第三招:培養腸道好菌 可以選擇發酵製品

例如:無糖優酪乳、無糖優格、味噌等,發酵食品富含「益生菌」,可以提供人體腸道好菌;另外,多吃蔬菜水果,蔬菜和水果當中的纖維質,也就是「益菌生」,提高好菌能量的來源。

「益生菌」和「益菌生」兩者共同為腸道建議最佳的環境,讓整體的消化道狀況變得更好,消化吸收各種營養素也會更完整。 增重第四招:適度運動及長肌肉 運動會消耗熱量,那增重過程是不是不能運動,怕運動後消耗更多熱量反而更瘦?

其實不然,正確運動對於增重也很重要,適度有氧運動(例如:慢跑20分鐘)對某些人是可以改善因為消化不良造成食慾不振的問題,增重階段的運動重點不是在大量消耗熱量,所以建議有氧運動不要超過20分鐘! 

經由肌力訓練增加身體非脂肪組織(例如:肌肉)才是增重的重點,所以運動應該是把重點放在肌力訓練而不是有氧運動!!!肌力訓練不但可以增重,因為肌肉組織富含有水份,肌肉比起脂肪重量較重但是體積卻只有1/4。
所以有肌肉的人雖然比較重,但看起來比較瘦,也可以讓身體線條變美。 

運動後吃對東西也很重要,運動後是身體吸收最佳的狀況,因此運動後吃足夠蛋白質配上適量碳水化合物,可以增加身體的肌肉合成
  請參考 【新營養專欄】上健身房後怎麼吃才長肌肉!? http://nutriyoung1.blogspot.tw/2015/12/blog-post_12.html 

想增重的你(),規劃自己的飲食生活模式後,選擇增加食慾的食物及培養身體好腸道,讓身體可以完整且足夠吸收食物當中所有營養素,此外,配上肌力訓練增加肌肉可以長肌肉且讓線條更好!


學著找到屬於自己的增重生活模式、正確飲食觀念搭配運動才能健康的增重

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