營養師破迷思:喝茶容易骨質疏鬆嗎?

陳宜娟營養師撰

喝茶的好處非常多,例如吃太油可解油膩;提神醒腦;抗氧化、有助於延緩衰老、改善心血管疾病、加強脂肪利用減少體脂肪、促進新陳代謝等,還有許多研究指出兒茶素的EGCG有抗癌機制。 

飲茶廣被宣揚無數的保健功能,在此要駁斥常喝紅茶、烏龍茶、綠茶、抹茶等茶飲會導致骨質疏鬆這說法囉~~

來看看為什麼會造成骨質疏鬆??


骨質疏鬆通常是許多原因結合而成,並非經常喝各種茶飲導致的因素。

現今越來越多報導與研究成果指出,有喝茶習慣者骨質密度較佳、可能改善骨質疏鬆,能讓骨質更強壯的結論。 

不少的動物與人體實驗顯示,綠茶和紅茶的萃取物,能幫助改善骨骼密度,減少骨骼相關發炎疾病,有降低骨質疏鬆的風險。 

茶中的黃酮類化合物,具有活性會在體內抑制破骨細胞在骨骼中的骨質解離,且黃酮類化合物有類似雌激素的特性,對於停經的婦女仍有防護骨質流失的作用。 

綠茶中的茶多酚有促進成骨細胞活性於骨骼的鈣化作用,也有抑制破骨細胞活性進而減少骨質解離,在臨床動物研究,明確顯現骨小樑體積、數量和厚度增加,並降低了骨小樑的分離,致骨骼更加強化。 
不少國家針對飲茶與骨骼密度相關關係作人體研究,顯現每天飲茶7杯,對停經後婦女來說是骨質疏鬆顯著保護因子,而另一實驗結果顯示,綠茶中的茶多酚每日補充500mg(相當於4-6)加上練習太極運動,對停經後婦女患有骨質疏鬆症者,除了安全也有益於骨骼重建。

預防骨質疏鬆飲食需要攝取足夠的鈣質與維生素D,可多從奶製品、蝦米、小魚乾、紫菜、黑芝麻、豆類製品及深綠色蔬菜等食物來補足所需的鈣,維生素D則是魚肝油、肝臟、牛肉、蛋黃及乳製品等動物性食品較豐富,適度日曬人體也會自然合成維生素D。

茶一天可以喝的攝取量因人而異,一般建議300-600ml這範圍都可以,如果喝茶會覺得胃不舒服的人,或有心悸、手抖、睡不著等情況,量就該減半,或減少頻率。

空腹喝茶容易冷脾胃,飯前喝也容易沖淡胃酸,要發揮最大效果,建議可在飯後喝茶避免刺激腸胃和影響消化。

空腹喝茶也會使胃液發生異常分泌的現象,進而造成消化道粘膜過度收縮而引起胃痛。

茶中的鞣酸會影響人體對鐵的吸收,因此若有缺鐵性貧血者,飲食中若有攝取富含鐵質食物,會建議飯後間隔一小時後再喝茶

另外也要避免抽菸和酗酒,少吃加工食品如泡麵、碳酸飲料、汽水等含高量的磷,會影響身體對鈣質的吸收。

培養運動好習慣,也是預防骨質疏鬆不可少的一環,尤其是中強度的負重運動以利骨密度的增加,對於預防骨質疏鬆也很有幫助喔!

參考資料
◎Am J Clin Nutr. 2013 Dec; 98(6): 1694S–1699S. Published online 2013 Oct 30. doi: 10.3945/ajcn.113.058255 PMCID: PMC3831545 Tea and bone health: steps forward in translational nutrition1,2,3,4,5 Chwan-Li Shen,corresponding author Ming-Chien Chyu, and Jia-Sheng Wang corresponding author

◎Shen CL, Chyu MC, Yeh JK, Zhang Y, Pence BC, Felton CK, Brismée JM, Arjmandi BH, Doctolero S, Wang JS. Effect of green tea and tai chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial. Osteoporos Int 2012;23:1541–52. [PMC free article] [PubMed]

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