營養師破迷思:喝茶容易骨質疏鬆嗎?

陳宜娟營養師撰

喝茶的好處非常多,例如吃太油可解油膩;提神醒腦;抗氧化、有助於延緩衰老、改善心血管疾病、加強脂肪利用減少體脂肪、促進新陳代謝等,還有許多研究指出兒茶素的EGCG有抗癌機制。 

飲茶廣被宣揚無數的保健功能,在此要駁斥常喝紅茶、烏龍茶、綠茶、抹茶等茶飲會導致骨質疏鬆這說法囉~~

來看看為什麼會造成骨質疏鬆??


骨質疏鬆通常是許多原因結合而成,並非經常喝各種茶飲導致的因素。

現今越來越多報導與研究成果指出,有喝茶習慣者骨質密度較佳、可能改善骨質疏鬆,能讓骨質更強壯的結論。 

不少的動物與人體實驗顯示,綠茶和紅茶的萃取物,能幫助改善骨骼密度,減少骨骼相關發炎疾病,有降低骨質疏鬆的風險。 

茶中的黃酮類化合物,具有活性會在體內抑制破骨細胞在骨骼中的骨質解離,且黃酮類化合物有類似雌激素的特性,對於停經的婦女仍有防護骨質流失的作用。 

綠茶中的茶多酚有促進成骨細胞活性於骨骼的鈣化作用,也有抑制破骨細胞活性進而減少骨質解離,在臨床動物研究,明確顯現骨小樑體積、數量和厚度增加,並降低了骨小樑的分離,致骨骼更加強化。 
不少國家針對飲茶與骨骼密度相關關係作人體研究,顯現每天飲茶7杯,對停經後婦女來說是骨質疏鬆顯著保護因子,而另一實驗結果顯示,綠茶中的茶多酚每日補充500mg(相當於4-6)加上練習太極運動,對停經後婦女患有骨質疏鬆症者,除了安全也有益於骨骼重建。

預防骨質疏鬆飲食需要攝取足夠的鈣質與維生素D,可多從奶製品、蝦米、小魚乾、紫菜、黑芝麻、豆類製品及深綠色蔬菜等食物來補足所需的鈣,維生素D則是魚肝油、肝臟、牛肉、蛋黃及乳製品等動物性食品較豐富,適度日曬人體也會自然合成維生素D。

茶一天可以喝的攝取量因人而異,一般建議300-600ml這範圍都可以,如果喝茶會覺得胃不舒服的人,或有心悸、手抖、睡不著等情況,量就該減半,或減少頻率。

空腹喝茶容易冷脾胃,飯前喝也容易沖淡胃酸,要發揮最大效果,建議可在飯後喝茶避免刺激腸胃和影響消化。

空腹喝茶也會使胃液發生異常分泌的現象,進而造成消化道粘膜過度收縮而引起胃痛。

茶中的鞣酸會影響人體對鐵的吸收,因此若有缺鐵性貧血者,飲食中若有攝取富含鐵質食物,會建議飯後間隔一小時後再喝茶

另外也要避免抽菸和酗酒,少吃加工食品如泡麵、碳酸飲料、汽水等含高量的磷,會影響身體對鈣質的吸收。

培養運動好習慣,也是預防骨質疏鬆不可少的一環,尤其是中強度的負重運動以利骨密度的增加,對於預防骨質疏鬆也很有幫助喔!

參考資料
◎Am J Clin Nutr. 2013 Dec; 98(6): 1694S–1699S. Published online 2013 Oct 30. doi: 10.3945/ajcn.113.058255 PMCID: PMC3831545 Tea and bone health: steps forward in translational nutrition1,2,3,4,5 Chwan-Li Shen,corresponding author Ming-Chien Chyu, and Jia-Sheng Wang corresponding author

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